上胸應該說是整個胸大肌中最難練的部分了，很多人練了好幾年發現下胸很大，但上胸的維度卻怎麼也大不起來。很正常，看一眼胸肌的肌肉解剖圖就可以知道，多數人對上胸的認知就是錯的，自然也就練不出上胸的維度了，那究竟上胸應該怎麼練呢？來重新學習下吧

上胸應該說是整個胸大肌中比較難練的一部分，說它難練一個是因為這部分肌群比較小，另一個則是大家對這個肌群的了解并不夠。

考考大家，看着封面圖，你能指出封面圖中上胸是哪一部分嘛？先别往下翻，好好想一下再繼續

你答對了嘛？

上胸肌和胸大肌其他部分不同，上胸肌是與鎖骨相連的，而其他部分則是與胸骨相連的。

另外上胸肌和下胸肌的纖維角度也完全不同，即運動軌迹是不一樣的

我們經常說，基本上所有的胸部鍛煉動作都可以練到全胸，這個說法當然沒錯，但現在我們知道了，上胸肌和下胸肌還是有很大不同的，因此還是需要針對性的去刺激。

除了肌肉纖維角度本身的不同外，多數人上胸不發達還有可能是因為

1.這塊肌群很小，但又比較頑固，因此經常被忽視

2.大塊的肌肉群總是比小塊又平坦的肌群長的更快，因此胸肌下面的部分總是比上胸長的快而且大（所以我們總說，胸肌是從下往上長的）

考慮到這2方面，要想着重發展上胸就得在制定胸部訓練計劃時就選擇好動作和鍛煉方式。

這裡我們給出的建議是

1.不要花太多時間在固定器械和孤立訓練上，而是要多做卧推和雙杆臂屈伸這樣的複合動作

2.不要進行多次數反複的練習，而是應該多專注低次數大重量的訓練

你不妨根據下面提出的問題重新審視下自己的計劃

• 你的計劃中有多少個複合動作、多少個固定器械動作？
• 每個計劃的反複次數有多少？
• 做複合動作時的重量達到多少？有達到80%-85%1RM的重量嘛？
• 你已經多長時間沒有上過更大重量了？
• 每次大重量訓練時有找人輔助堅持完成嘛？還是最後幾個做不動就算了？

到這裡，我想你應該發現自己計劃的問題了，如果你隻是按部就班的鍛煉，那永遠都不會有長進

要想能持續的讓肌肉增長，必須有大重量的複合動作（用80%-85%1RM的重量），相應的你的每組次數不需要太多，4-7次反複就足夠。

随着時間的推移，你的肌肉力量會越來越強，你刺激肌肉所需的重量也應該越來越大。

自然增肌的首要法則就是“不斷進行超負荷的刺激”

除了重量和次數，還有一個你必須保證的就是“每周的總運動量”

你每周做的總重複次數如果太少，那訓練的強度還是在肌肉所能夠承受的範圍内

反過來做得太多，則可能你的恢複會受到影響。

所以這中間的平衡點是需要你自己不斷去測試的

關于這一點，國外有大神給出的經驗是：

如果你是進行大重量的訓練（80%-85%1RM的重量），那麼頻率應該在每5-7天進行約60-70次反複

P.S.該規律不僅适用于胸肌，其他肌肉部位的鍛煉也适用

最後，關于鍛煉上胸最好的動作網上已經很多介紹了，其實動作主要就這麼幾個，關鍵還是執行的問題

不過一定要從這些動作中推薦3個的話，我們的推薦是：

• 上斜杠鈴卧推
• 上斜啞鈴卧推
• 反手杠鈴卧推

隻考慮鍛煉上胸，這3個動作已經足夠，當然如果你要考慮整個胸部的發展，還可以再增加一些其他的動作

• 平闆杠鈴卧推
• 平闆啞鈴卧推
• 窄距卧推
• 雙杠臂屈伸

哎？那上斜拉力器飛鳥、低位拉力器夾胸、啞鈴飛鳥、仰卧上拉…..這些動作難道不好嘛？

這些動作當然也非常不錯（老實說我個人也很喜歡這些動作），不過這些動作并不建議作為主要動作，而是等到後期水平提升了以後再增加

對新手來說，先把上面這些核心的基礎動作掌握好才是最重要的。

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