人到中年,事業、家庭都已經漸入佳境,可是男人們的“中點”——肚子也開始日益膨脹,越來越高。“将軍肚”也好,“啤酒肚”也罷,健康專家說:“褲帶越長,健康越遠!”
* 運動,讓啤酒肚縮水
運動減脂的誤區
1. 如果你隻是靠仰卧起坐來減脂,可能會覺得肚子硬了,但圍度反而會增加。因為仰卧起坐并不能算是完全的減脂練習,隻靠仰卧起坐減脂,要不停地做3000個,時間在30分鐘以上才能運動到脂肪。
2. 什麼也不吃看起來好像瘦了,實際上減少的是肌肉和水分。前不久,著名魔術大師大衛隻靠水,在一個透明盒子裡生存44天,人們看到了他瘦下來的過程。實踐證明,靠餓肚子,減下來的是肌肉和水分,你的脂肪還是沒有變化。
3. 隻做腹部練習和跑步是不對的。全身的力量練習有助于提高你的新陳代謝水平和激素水平,有助于減脂。
天天鍛煉減小中圍
每天運動的順序是:熱身5分鐘,伸展練習,全身力量練習,最後是腹部練習。
力量練習
俯卧撐
每組15次,3~4組,組間休息1分鐘。
所需器械:徒手,也可雙手扶在床上或沙發上。
主練肌肉:胸大肌。
正确動作:身體從側面看為一直線,雙臂比肩略寬,伸直撐在地面上,屈肘向下至90°後還原。
易犯錯誤:雙臂不要完全打開,兩肘略向下傾斜。
俯身劃船
每組15次,3~4組,組間休息1分鐘。
所需器械:啞鈴。
主練肌肉:背闊肌。
正确動作:俯身單腿跪在長凳上,腰部伸直,與腿同側的手臂微屈,置于凳上;另一手拿啞鈴,與地面垂直。開始時,拿啞鈴的手臂向上擡起同時收肩,拉起至腹部。
易犯錯誤:背部不挺直,或肩把手臂帶起來。
側平舉
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每組15次,3~4組,組間休息1分鐘。
所需器械:啞鈴。
主練肌肉:三角肌。
正确動作:雙手各拿一隻等重的啞鈴,雙臂微屈向兩側擡起,擡起時注意盡量讓你的手腕、肘、肩處于同一直線上,然後慢慢放下。
易犯錯誤:前臂擡得過高,身體過于後仰。
弓步蹲
每組15次,3~4組,組間休息1分鐘。
所需器械:徒手或啞鈴。
主練肌肉:股四頭肌、臀大肌。
正确動作:雙手叉腰或各執一啞鈴,身體保持正直,向前跨步,然後還原換另一邊。
易犯錯誤:下蹲時前腿膝蓋不要超過腳尖,後腿上部盡量與地面垂直。
仰卧起坐
每組20次,3~4組,組間休息1分鐘。
所需器械:墊子。
主練肌肉:腹直肌。
正确動作:仰面躺于墊子上,雙腿屈膝,雙手放于大腿上,保持手臂伸直,向上夠膝蓋,然後放下。
易犯錯誤:易用到腰部力量,頭動的幅度過大。
仰卧擡腿
每組20次,3~4組,組間休息1分鐘。
所需器械:墊子。
主練肌肉:腹直肌下部,腹外斜肌。
正确動作:平躺于地面,雙手伸直向上抓住床腳,雙腿微屈保持角度不變,向上擡至90°,然後慢慢放下。
易犯錯誤:雙腿太直會使腰部用力過度,緻使腹部用力減少。
有氧練習:保持在20分鐘以上的持續性練習。最好40~60分鐘。同時注意你的心率變化,保持你最大心率的60%~70%。
【心率計算公式:(220-年齡-靜止心率)*(60%~70%)+靜止心率】
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