目錄

　　第一章：上班路上3惡習 毀掉白領健康

　　第二章：白領健康生活方式 讓你成為健康達人

　　第三章：白領每天9大最佳養生時間

　　白領們每天都沉浸在忙碌而緊張的工作中，很多生活習慣都在悄悄的瓦解白領們的健康，尤其是在上班路上的3惡習更是健康的最大殺手。那麼，毀掉白領健康的習慣有哪些？白領如何養生？

　　上班路上3惡習 毀掉白領健康

　　路邊早點

　　很多人上班前來不及在家吃營養早餐，在車站候車時遇到賣雞蛋餅、煎餅果子的路邊早點攤，就匆匆忙忙幾口吞咽下去，解決早餐問題。如果天天吃這樣的食品，營養搭配的平衡無法保證，食品衛生也有隐患。

　　吃早餐不必非要搶路上那幾分鐘，用餐還是應該在室内。從營養均衡的角度來講，如果早餐吃的是快餐，中餐和晚餐則要注意補充一些早餐沒有攝入的營養成分，比如水果、蔬菜、牛奶和湯類食品。

　　車上睡覺

　　在城市的公交車上常常能看到在上班路上補覺的人。這樣坐着睡覺不但越睡越累、腰酸腿疼，還會影響頸椎健康，吹了涼風還可能導緻面癱。

　　因為在車上補覺很容易受到噪音、光線、車體晃動等因素的幹擾，難以進入深度睡眠，人的疲勞難以消除。同時，在車上耷拉着腦袋睡覺易使一側脖子疲勞而落枕，長此以往還損害頸椎健康。而車門開關和換氣風扇吹來的涼風，還容易使人着涼感冒，個别人甚至可能導緻面癱。

　　車上看書

　　上下班路上人擠車多，公交車難免經常踩刹車，車廂晃動較頻繁，在這種狀态下讀書看報是典型的不健康用眼行為。

　　同樣，在擁擠的地鐵閱讀、背單詞，看似珍惜時間，其實是在浪費視力。時間長了就會導緻眼疲勞、頭昏腦漲。

　　有人在車上看完書覺得眼睛累，就用手揉一揉，其實這樣更不健康。此時不妨做做眼保健操，即使簡單刮刮眼眶、雙手搓熱捂眼幾分鐘，都能起到促進眼睛周圍血液循環，幫助眼睛緩解疲勞狀态的作用。

　　白領健康生活方式 讓你成為健康達人

　　擠時間

　　設一個健身鬧鐘，每坐一個小時就迫使自己起來活動一下，在走廊裡走一走，爬爬樓梯。午餐八分飽後遛遛彎，給大腦放松一下。

　　做記錄

　　在辦公桌上擺個記錄表，一欄是吃，一欄是動，将每天吃和動的量随時記下來，清晰明了。還可以佩戴一個計步器，可以檢測自己每天消耗的能量。

　　會體檢

　　做常規性體檢時應加一項幽門螺杆菌的檢查，隻需簡單的呼氣試驗就可完成，幽門螺杆菌(Hp)與胃癌的發生有一定的關系。

　　當榜樣

　　父母是孩子的一面鏡子，他們的榜樣作用尤為重要。父母們良好的生活方式是保證孩子健康成長的基石，是讓孩子養成好習慣的基礎。

　　這裡小編總結出白領們最該關注的健康十件事，與大家共勉。

　　1、設個健身鐘抽空動一動

　　真實寫照：小莉每天在電腦前坐十個小時以上，早、中、晚三餐幾乎不離開工位，減肥和鍛煉僅僅是一句口号，從來沒有付諸行動。

　　專家有話說：WHO推薦成人每天至少進行30分鐘中等強度的身體活動，每周至少5天，可以使心血管疾病、糖尿病、乳腺癌和結腸癌的發病風險降低20%~30%，并有助于改善骨骼健康，延長壽命。但如果要防止體重增加，每天則至少60分鐘中高等強度活動。

　　中國疾病預防控制中心營養與食品安全所研究員劉愛玲說，快走、遛狗、打乒乓球、跳健身操、拖地都是很好的活動方式，每天活動30分鐘以上，可以分次完成，但最好每次持續10分鐘以上。

　　國家高級健身教練孫升東建議，可以設一個健身鬧鐘，每坐一個小時就迫使自己起來活動一下，在走廊裡走一走，爬爬樓梯。中休時間其實是一個很好的鍛煉時間，8分飽後到附近轉一圈，給大腦放松一下，提高下午的工作效率。

　　2、擺個記錄表吃動比一比

　　真實寫照：中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長馬冠生根據自己多年的營養健康知識和工作經驗，做了一個簡單的生活方式速測表(上圖)，白領朋友們不妨先來測一下，看看自己的生活方式是否健康。

　　專家有話說：馬冠生強調，合理膳食是健康的基礎，由于工作需要經常在外應酬，樣是多了，但量也多了，如果不注意增加運動，肥胖及一些慢性病很容易找上門來。所以，在外就餐時更應該注意控制飲食量，原則是：每樣都吃，隻嘗一點，合理飲酒。

　　另外，吃動要平衡，吃要感覺飽，而不是撐;動可每天步行1小時左右，達到6000步。每天的“收支”平衡了，身體才能處于一個健康狀态。如果不能天天平衡，至少保證在一周内的平衡。

　　健康是日常生活點點滴滴的積累，可在辦公桌上擺一個記錄表，一欄是吃，一欄是動，将每天三餐飽脹情況及運動時間進行簡單的記錄，對比起來清晰明了。還可以佩戴一個計步器，可以監測步行數和能量消耗情況。

　　3、周末去種菜做個新農夫

　　真實寫照：“朝五晚九”忙碌的工作幾乎成了劉欣生活的全部，無暇休閑，就連吃飯也成了耽誤時間的事情，外賣、快餐成了主要的食物來源，食而無味。

　　專家有話說：早上去“趕集”，周末去“種菜”，這樣親近大自然的鄉村生活其實身在都市中的白領也可以擁有，記者就曾體驗過。

　　周末的早晨趕到有機農夫市集，各種各樣的新鮮蔬菜一攤一攤地擺着，有毛豆、茄子、青椒，個頭不大，卻都透着一股水靈勁兒。除了這些，集市上還有正宗的奶酪、米酒、花茶、蜂蜜。

　　如果趕集不過瘾，還可到有機農場租一塊地，享受從播種到收獲的喜悅。北京小毛驢市民農園創始人石嫣介紹，有機農場用的都是生物化肥，耕種收獲的蔬菜非常新鮮，不用擔心農藥化肥的污染，采摘回來後洗完直接生吃。這種新興的生活方式，既能滿足嘴上的享受，又鍛煉了身體，一舉兩得，何樂不為呢。

　　4、每年做體檢加個Hp檢測

　　真實寫照：小李的公司年終時給每人發了張體檢卡，可沒日沒夜工作的他将體檢日期一拖再拖，終于拖過了期。剛開春時，原本有慢性胃炎的他被查出早期胃癌。

　　專家有話說：無論是年輕人還是老年人，每年都應該做個體檢。年輕人工作壓力大、飲食不規律，很容易造成一些疾病，比如消化性潰瘍、慢性胃炎甚至胃癌、結腸癌等已經開始瞄上了年輕人。中國人民解放軍第二炮兵總醫院體檢中心醫師黃建勳說，一年中來做體檢的年輕人不到40%，大多數都是單位組織的，且以基本檢測項目為主。

　　北京大學第三醫院消化科林三仁說，幽門螺杆菌(Hp)感染率較高，這與胃部疾病甚至胃癌的發生有一定的關系。所以，在做常規性體檢時應加一項幽門螺杆菌的檢查，隻需要一個簡單的呼氣試驗就可完成。

　　另外，年輕人體檢時拉上老爸老媽也是一種新時尚。老人最常見的兩大病，一個是癌症，一個是心血管疾病。給爸媽做體檢時除了常規的體檢項目外，還應該增加這兩個方面的檢查。

　　5、經常要出差疫苗必須種

　　真實寫照：自從走出大學校門後，小王就再也沒有打過疫苗。現在他成了空中飛人，天天在外面吃飯。最近一直感覺沒食欲、惡心，時不時還拉肚子，結果一檢查，查出自己得了甲型肝炎。

　　專家有話說：北京地壇醫院肝病科主任醫師蔡晧東說，甲肝是由甲肝病毒(HAV)引起的一種病毒性肝炎，通過水、食物、用具經口進入胃腸道而傳播，而戊肝也是通過消化道傳播，相對與乙肝(通過母嬰、性途徑和血液傳播)，白領人群更應注重這兩種疾病的防治。

　　出差人群經常在外面吃飯，感染甲肝和戊肝的風險較高，可以去各地疾控中心注射甲肝疫苗，打一次即可，不必重複接種。而戊肝疫苗年初已得到國内外專家認可，但還未普及開來，常出差的白領不要吃半生不熟的毛蚶和海蟹等水産品，避免戊肝感染。

　　6、勞逸相結合天天睡好覺

　　真實寫照：2006年全國六城市(北京、上海、廣州、南京、天津、杭州)睡眠狀況調查結果顯示，成人的失眠患病率高達57%，其中廣州最高，失眠率為68%，天津最低，但也達到了46%。

　　專家有話說：白天節奏緊張，工作壓力大，很多白領晚上會出現失眠的情況，長期不僅影響工作，對身體的損傷也很大。“在床上看電視、工作、開着燈睡覺都是不健康的睡眠。我們在臨床上發現，有睡眠障礙的人80%都存在睡眠衛生不良的問題。”第二軍醫大學附屬長征醫院神經内科主任醫師趙忠新強調，床是用來睡覺的，在床上進行其他活動會影響睡眠，建議不要在床上待過長的時間，七到八小時為宜。

　　趙忠新介紹，養成良好的睡眠衛生應該做到以下幾點：定時休息，形成良好的睡眠規律;不要在床上讀書、看電視或聽收音機;适當進行身體活動(但不要在睡前兩小時進行)，軀體疲勞時會增加入睡能力;白天适當曬曬太陽，有助于晚上褪黑素的分泌，能幫助入睡。

　　7、工作太緊張留個空檔期

　　真實寫照：莉莉是一家外企市場部總監，加班已經習以為常，周末幾乎也都獻給了工作，每年一周的帶薪年假她也在忙忙碌碌中錯過了，一年下來，身心俱疲。

　　專家有話說：國家三級健康管理師馬勇強強調，身體和内心發出警示，如果置之不理，不僅會對健康造成影響，甚至會誘發很多疾病。

　　馬勇強說，學會自我健康管理是每個白領需要學習的本領，每年要給自己安排出一周的空檔期，調節身心，補充能量。或去向往已久的地方旅遊;或在家泡上一杯淡茶，讀自己喜歡的書，品味午後的時光;或為家人烹制精美菜肴，帶孩子去遊樂園，陪父母看電視聊天，卸下所有的包袱，做回真正的自己。

　　8、大齡待嫁女由剩變為盛

　　真實寫照：《我願意》中李冰冰飾演飽受大齡剩女頭銜折磨的唐微微，但現實中她卻是堅強獨立、追求自我的女性。被問及“作為剩女領袖，你對愛情有何期望時”，李冰冰當即反問道：“剩女？你說的是盛女吧？”

　　專家有話說：高學曆、高收入、好相貌，很多白領女性從工作中找到自信和自我價值，一年又一年，把自己拖成了“剩”女。

　　9、參與做公益做個黑蘋果

　　真實寫照：2011年，網絡上開始出現了一個白領黑蘋果的群體，各行各業的白領聚集在一起，相互交流情感、發動公益活動、宣傳環保理念，大家一起更廣泛地參與到社會公益事業當中。

　　專家有話說：公司、家裡、餐館，很多白領都過着三點一線的生活，缺乏社交，沒有社會融入感。如果說學生時代是青蘋果，成熟之後就變成了紅蘋果，而白領黑蘋果是一群有自己的個性和夢想、有職業素養和公益意識的新群體。

　　作為一名新時代的白領，要懂得與他人分享自己的文化理念、社會見解，在交流中拓展自己的視野和人脈;參與到白領黑蘋果這個群體中，一起做有意義的公益活動，實現自己的社會價值和人生意義。

　　10、想要當父母也得拿執照

　　真實寫照：八零後李剛已經有了個4歲的兒子，可他自己還是個孩子，不按時吃飯、愛打遊戲、經常熬夜……結果兒子也染上了這些壞毛病。

　　專家有話說：司機、教師、醫生、律師、導遊等都需要有相應的職業資格。做父母也是一個技術活，更需要“持證上崗”。

　　北京婦産醫院産科主任醫師王琪教授說，父母的生活習慣對孩子的健康有着潛移默化的影響。好的身體是父母給孩子的第一件禮物，要考“父母執照”，就要改掉抽煙喝酒熬夜的習慣，把身體素質調到最佳狀态。

　　同時，父母是孩子的一面鏡子，榜樣作用尤為重要，父母的好習慣能讓出生後的孩子也養成好的生活方式，這也是保證孩子健康成長的基石。

　　白領每天9大最佳養生時間

　　1、洗澡的最佳時間

　　每天晚上睡覺前來一個溫水浴(35℃-45℃)，能使全身的肌肉、關節松弛，血液循環加快，幫助你安然入睡。

　　2、刷牙的最佳時間

　　飯後3分鐘是漱口、刷牙的最佳時間。因為這時，口腔的細菌開始分解食物殘渣，其産生的酸性物質易腐蝕、溶解牙釉質，使牙齒受到損害。

　　3、飲茶的最佳時間

　　飲茶養生的最佳時間是用餐1小時後。不少人喜歡飯後馬上飲熱茶，這是很不科學的。因為茶葉中的鞣酸可與食物中的鐵結合成不溶性的鐵鹽，幹擾人體對鐵的吸收，時間一長可誘發貧血。

　　4、喝牛奶的最佳時間

　　因牛奶含有豐富的鈣，中老年人睡覺前飲用，可補償夜間血鈣的低落狀态而保護骨骼。同時，牛奶有催眠作用。

　　5、吃水果的最佳時間

　　吃水果的最佳時間是飯前1小時。因為水果屬生食，吃生食後再吃熟食，體内白細胞就不會增多，有利于保護人體免疫系統。

　　6、曬太陽的最佳時間

　　上午8時至10時和下午4時至7時，是曬太陽養生的最佳時間。此時日光以有益的紫外線A光束為主，可使人體産生維生素D，從而增強人體免疫系統的抗痨和防止骨質疏松的能力，并減少動脈硬化的發病率。

　　7、睡眠的最佳時間

　　午睡最好從13點開始，這時人體感覺已下降，很容易入睡。晚上則以22點至23點上床為佳，因為人的深睡時間在24點至次日淩晨3點，而人在睡後一個半小時即進入深睡狀态。

　　8、鍛煉的最佳時間

　　傍晚鍛煉最為有益。原因是：人類的體力發揮或身體的适應能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最适宜鍛煉。

　　9、美容的最佳時間

　　皮膚的新陳代謝在24點至次日淩晨6點最為旺盛，因此晚上睡前使用化妝品進行美容護膚效果最佳，能起到促進新陳代謝和保護皮膚健康的功效。

　　總結：白領們由于忙碌的工作大都喜歡在上班路上路邊早點買點吃的邊走邊吃，這是最危害白領健康的行為，還有哪些習慣白領要不得呢？就來學習小編為您盤點的吧。

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