懷孕以後,準媽媽 們比以往任何時候都更關注自己 的營養狀況 了,但是科學的營養攝取方法卻不是人人都知道的。為了自己,也為了胎兒,多花點時間了解怎麼吃才能吃得好、吃得巧是非常有必要的。正所謂,胎兒補什麼,孕媽吃什麼 。
胎兒補什麼 孕媽媽吃什麼
孕媽在攝取各種食物時,有些地方也需要注意,避免食用某一類食物過量而影響了其他類别的食物的攝取量,從而造成營養攝取不均衡。每天盡量選擇不同食物,并經常更換,以達到“均衡飲食 ”。
奶類
提供養分:可提供蛋白質 、鈣質、脂肪、糖類等。
食物來源:牛奶、酸奶、奶酪等。
每日建議量:1~2杯(每杯以250毫升計)。
提醒:如果無法均衡攝取各類營養素的話,可考慮以媽媽奶粉 補足所需。
蔬菜類
提供營養素:主要提供礦物質 、維生素及膳食纖維 。
食物來源:蔬菜種類繁多,包括葉菜類、花菜類、瓜菜類與菇類。
每日建議量:300~500克,其中綠葉蔬菜 占2/3。
提醒:品種多樣化,要注意烹調方式,多用涼拌或快炒的方式烹調綠葉蔬菜,盡量保留蔬菜中的維生素等營養。
主食類
提供營養素:糖類、少量蛋白質、B族維生素及豐富的膳食纖維。
食物來源:米飯、饅頭、面條、面包、玉米等。
每日建議量:350~450克。
提醒:偶爾可以糙米或五谷雜糧飯代替精制白米,或以全麥饅頭 代替白面饅頭,以吸收更多的營養。
水果類
提供營養素:除了含有豐富的維生素、礦物質外,亦提供部分糖分。
食物來源:種類繁多,常見的有蘋果、柑橘類、西瓜、梨、桃等。
每日建議量:200~400克。蔬菜的營養素以礦物質為主,而水果則以維生素為主,兩者的營養價值并不相同,且熱量差異大,所以不可互相取代。
提醒:水果糖分高,适量食用很重要,尤其是有妊娠糖尿病的孕婦,更要控制攝取量。
蛋豆魚肉類
提供營養素:蛋白質和脂肪。
食物來源:雞蛋、黃豆、豆腐、豆漿、魚類、蝦類、貝類、豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉等。
每日建議量:200~250克,其中魚類、禽類、蛋類各50克。
提醒:孕婦多吃魚有好處,食用中小型魚較安全。
油脂類
提供營養素 :主要提供脂肪。
食物來源:烹調用油(如花生油 、葵花籽油及橄榄油)和堅果。
每日建議量:20~25克。炒菜時最好選擇植物油 ,兩餐之間可以來把堅果當零食。
提醒:小心食物中所隐藏的油脂,奶油餅幹及油炸食品要少吃。
均衡飲食 4技巧
1.每天都要吃到每一種類别的食物,并在每一種類别中,食用多元化的食物。如中午吃飯,晚上吃面;中午吃牛肉,晚上吃魚肉;中午吃了深綠色與白色蔬菜,晚上就吃紅、黃及黑色蔬菜。
2.如果三餐吃不下,就分4~5餐吃。
3.有妊娠糖尿病的孕婦,每天吃幾餐、所吃食物的量、進食的時間如何安排,務必找營養師咨詢。
4.奶類與水果類最容易被忽略,每天請提醒自己“要喝奶”、“要吃水果 ”,養成習慣後,就不容易忘記了!
Tips 營養師提醒
在飲食上有些方面需要準媽媽多加注意,以下食物要少吃:
1.油脂含量高的食物:如肥肉、油炸食物等。
2.腌制或熏制的食物:如腌肉、鹹蛋、鹹魚、火腿、豆腐乳等。
3.隻提供熱量而無營養價值 的食物:如糖果、巧克力 、甜點、可樂、汽水等。
4.調味料太重的食物:如辣椒、胡椒、咖哩等。
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