大部分跑步新手存在這樣的問題：跑步距離稍長就會很容易疲勞，還會出現肩膀、上背部斜方肌酸痛，下腹部墜痛，肺部像着火一樣灼痛等情況，這些問題大多可以通過調整呼吸得到改變。對于跑步的人來說，正确的呼吸方式能夠提高跑步效率，使跑步變得輕松持久。

一、胸式呼吸

我們日常呼吸和說話大多用的是胸式呼吸，人體通過肺部橫向擴展，把空氣吸入肺中進行氧氣和二氧化碳的交換。

但如果在運動中采用胸式呼吸，很多呼吸肌，比如斜方肌、肩胛提肌、前鋸肌等，一直劇烈地重複收縮就會産生疲勞，當肌肉疲勞以後，呼吸肌的功能就會下降，影響換氣，加重疲勞感。

由于橫向擴展，肺底部的肺泡沒有經過徹底擴張與收縮，得不到很好的鍛煉，氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個部位，大大降低了氧氣的交換效率。

二、腹式呼吸

腹式呼吸時，橫膈膜會上下移動。由于吸氣時橫膈膜會下降，把髒器擠到下方，肚子就會膨脹，而非胸部膨脹、橫向擴展。使用腹式呼吸法，吐氣時橫膈膜會比平常上升，從而可以進行深度呼吸，呼出較多易停滞在肺底部的二氧化碳，這樣可以大幅度提高氧氣交換效率，減少呼吸肌過度參與引起的疲勞。

因此，我們推薦大家在跑步時，使用腹式呼吸法。

·訓練方法

如何通過練習來學會和使用腹式呼吸法呢？跟着我們來訓練吧：

1.訓練方法一

吸氣

采取仰卧或舒适的坐姿，把一隻手放在肚臍處，放松全身，先自然呼吸，然後吸氣，最大限度地向外擴張腹部，使腹部鼓起，胸部保持不動。

呼氣

腹部自然凹進，向内朝脊柱方向收，胸部保持不動。最大限度地向内收縮腹部，把所有廢氣從肺部呼出去。這樣做時，橫膈膜自然而然地升起。循環往複，保持每一次呼吸的節奏一緻，細心體會腹部的一起一落。

腹式呼吸的關鍵是：無論是吸還是呼都要盡量達到“極限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度；同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點，如果每口氣直達下丹田則更好。

2.訓練方法二

用方法一同樣的呼吸方式，但是嘴裡要含一個氣球，呼吸時用力讓氣球随着呼吸伸縮，這個方法适用于已經熟練掌握方法一的跑友。我們在運動中的呼吸不會像方法一那麼平緩，所以需要氣球增加壓力。

世界冠軍蘇炳添就是用這種方法訓練呼吸的喲，當“氣球大法”練成之時，就能自如運用腹式呼吸啦。

注意事項：

1.呼吸要深長而緩慢；

2.用鼻吸氣，用口呼氣；

3.一呼一吸控制在15秒鐘左右，即深吸氣（鼓起肚子）3～5秒，屏息1秒，然後慢呼氣（回縮肚子）3～5秒，屏息1秒；

4.每次5～15分鐘，做30分鐘最好；

5.每天練習1～2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，練到微熱微汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回50～100次。

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