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怎麼把肌肉練起來呢

健康更新时间:2026-01-14 03:41:10

　　鍛煉身體本身就能起到很好的養生保健功效，也能有效的改善人體健康狀況，那麼怎麼把肌肉練起來？大家在鍛煉肌肉的時候還是有很多方法和技巧的，首先不能急于求成，保持足夠的耐心長期堅持鍛煉，才能見效。其次還需要找到合适的運動方式，遵守循序漸進的原則。

　　仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味着背部将離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。

　　垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正确舉腿的要點是臀部向前伸。如果隻是簡單地舉腿，當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但将完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應确保放腿過程緩慢，以防止搖擺。

　　坐姿擡腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制着慢慢下放。

　　控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導緻下背部損傷。随着腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

　　相信大家對怎麼把肌肉練起來也都很清楚了，鍛煉肌肉确實不是那麼容易的事情，很多人都會半途而廢，畢竟現在人們的生活和工作壓力很大，沒有太多的時間來鍛煉身體。其實隻要能夠有這個恒心和毅力，即便是晚上的時間也同樣可以充分利用的。

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