前段時間家庭聚會，我感覺表弟沒精打采，好像有什麼心事，就問他怎麼回事。

他說他最近被提拔了，但是感覺壓力很大，想離職。

他是做工程設計的，之前隻用負責一個工程中的一小部分圖紙的設計。因為工作認真負責，領導安排他擔任一個工程的主設人，負責工程的各個方面，把握整體進展。

以前他隻用畫具體圖紙，畫完了就沒事了。現在角色轉變後，要負責的事情越來越多。然後工作總是出錯，覺得自己沒有能力勝任。因此很害怕，老是想逃避，每天都擔心有應付不了的事情發生。

我聽完後，感覺情況挺嚴重的，就拿了一個本子說：“我們先不要着急，先把犯的錯寫下來，然後進行分類，再讨論下一步怎麼做。”

我本來預計着，他會寫滿滿的一頁紙，結果看了後，也才10條左右。并且大部分錯誤，都是因為跟客戶溝通不順暢，信息不對等導緻的。

我松了一口氣，明白了表弟這是因為不會處理失誤後的挫敗感，然後誇大了自己失敗的體驗，陷入自責、不安和恐懼的消極情緒中，進而想退縮放棄。

我的一個同事，我們叫他曠工，本科畢業後就進入公司了。入職第一年年底考評的時候，績效是C，也就是末尾。

績效為C 的員工，基本都會在三個月内離職。不是公司辭退，而是員工心理承受不住這個挫折。但是曠工是是唯一一個堅持着沒有走的人。

大概第三年的時候，因為表現突出，他的績效得了A。如今已經從研發崗轉到了行銷崗，直接對接客戶。

去新崗位之前，我們一起吃了頓飯。聊到這件事的時候，他說剛知道績效結果的時候，整個人也是懵的。覺得很丢臉，想離職。可是後來，經過一番思考，他想通了。

他是6月份入職，本科期間也沒有機會動手寫代碼。進項目組的時候，項目剛好又處在關鍵時段，根本沒有人力帶他，所以整個期間他對項目貢獻度很低。在加上每個部門都有C 的硬性指标，天不時地不利人不和的情況下，年底績效不好也能理解。

如果離職的話，這個C會讓他一直耿耿于懷，也會錯過一個好的公司平台。

他說，他對任何事情的信念是中學時學的《賣油翁》中一句話：唯手熟爾。

在工作中，我們必然會遭受各種壓力和挫折，被領導罵、同事不懷好意的“甩鍋”、績效評定讓人無法接受，有的甚至是被離職。

有的人在面對這些負面事件時，經過短時間的消沉後，能快速觸底反彈，滿血複活的繼續工作。有的人卻萎靡不振，沉湎于絕望的情緒當中，甚至想要逃離職場。

這兩種員工之間是智力或者是工作能力的差别嗎？都不是，差别在于複原力。複原力是指我們接受生活和職業中的挫折并從中恢複的能力。

複原力強的人，越挫越勇，猶如打不死的小強。而複原力差的人節節敗退，在工作中逐漸喪失個人價值感和工作熱情。

三本耀司：“自己”這個東西是看不見的，撞上一些别的什麼，反彈回來，才會了解“自己”。 所以，跟很強的東西、可怕的東西、水準很高的東西相碰撞，然後才知道“自己”是什麼，這才是自我。

《另一種選擇》書中的作者，認為複原力差的人有以下三個傾向：

• 個人化傾向，是指當不幸發生時，人們總是忍不住認為，這都是自己的錯。
• 普遍性傾向，是指人們會認為不幸的事會影響到生活的方方面面。
• 持久性傾向，是指人們認為困難帶來的負面影響會一直存在。

這三種傾向在我們經受挫折或者失敗時，會産生一個反應鍊：失敗→消極情緒→不愉快體驗→回避會引起不愉快體驗的動作行為。當次數多了後，甚至為導緻“習得性無力感”。

習得性無助是指人或動物接連不斷地受到挫折，便會感到自己對于一切都無能為力，喪失信心，陷入一種無助的心理狀态。

最後的結果是，我們害怕帶有挑戰性的事情，不敢突破自己的“心理舒适區”。

羅曼·羅蘭在《約翰.克利斯朵夫》中說“大部分人在二三十歲就死去了，因為過了這個年齡，他們隻是自己的影子，此後的餘生隻是在模仿自己中度過，日複一日。”

為了不在三十歲死去，我們要不斷的提高自己的複原力 ，探索和擴大自己的能力邊界。

03 四個步驟，增強你的複原力

複原力是一種能力，我們可以通過訓練，讓它不斷增強。

增強我們的複原力

1、正确認識失敗，是增強複原力的第一步

寶潔前CEO阿蘭·喬治·雷富禮：從我的經驗中看，比起成功，從失敗中汲取經驗更有意義。所有的失敗對我的成功和進步都是不可或缺的。并且，端正姿态、認真學習失敗非常重要。

當工作出現失誤，特别是重大失敗時，我們往往會慌張不安、思維停止轉動，喪失了冷靜思考問題的能力。這個時候恐懼、不安、憂慮、自責等消極情緒就會乘虛而入。

如果不會應對失敗，這些消極情緒會消耗我們的心理能量，摧毀我們的自信心。因此，第一步也是最重要的一步是冷靜地分析引起我們消極情緒的失敗。

認識我們的失敗

美國哈佛商學院的艾米·埃德蒙森教授将失敗分為以下三種：

• 可以預知的失敗。這類失敗是由于我們不留心、不用功造成的，也就是說通過不斷的積累經驗，這類失敗是完全可以避免的。
• 不可避免的失敗。這類失敗一般由複雜的公司流程等環境因素造成的。這類失敗多數會發生在前景模糊、存在不确定性的工作項目中。這類失敗，我們自身可以對其加以影響，将其變為可預知的失敗。
• 智慧型失敗。這類失敗也叫探索性失敗，比如預研項目等。

我們要理性的對待工作中的失敗，對失敗進行分類，而不是一股腦的把所有的責任都歸咎到自己身上。就像我的同事一樣，要對其加客觀的分析。

史蒂芬·柯維在《高效能人士的七個習慣》講第一個習慣積極主動時，将問題分為了可直接控制的、可間接控制的、無法控制的三大類。在這裡，我覺得可預知的失敗和不可避免的失敗就與可直接控制的和可間接控制的問題相對應。

可直接控制的和可間接控制的問題，位于我們的影響圈内。積極主動人，都是把自己的注意力放在影響圈内。 改變能改變的，接受不能改變的。

2、擺脫消極情緒的惡性循環

在工作出現失誤時，我們首先會被各種消極情緒襲擊。人有七情六欲，所以這是非常正常的反應，我們應該接納這些消極情緒

但是我們要警惕“情緒的反刍”，也就是它會過度反複，讓我們陷入消極情緒的不良循環中無法自拔。

我們可以通過以下幾種方式進行情緒排解，擺脫消極情緒的惡性循環：

①運動

體育運動有很多心理效果，這個在心理學界和醫學界已經得到了證明。劇烈的運動，比如将對手打過來的網球狠狠地打回去，可以起到緩解憤怒和撫慰挫敗心理的作用。散步可以緩解我們的焦躁感。

所以當我們出現失誤時，如果有機會，離開工作環境，在公司周圍散個步。平常生活時，我們也要養成運動的習慣。

②呼吸

心情渙散無法集中力或是煩躁不安時，或者是剛要陷入消極情緒的循環時，可以利用專注式呼吸法方法，幫我們平複心緒。

【專注式呼吸法】

• 舒服地坐在椅子上，放松脖子和肩膀
• 挺直後背
• 閉上眼睛，集中注意力呼吸
• 呼氣時就像要把壓力釋放出去一樣
• 吸氣時就像能把能量吸收進來一樣
• 有了精神後，回到工作崗位上

呼吸放松

③聽音樂

腦科學家通過MRI等大腦掃描設備調查發現，音樂可以激活大腦中對愉快性刺激起反應的領域。

當發現自己要再次陷入失誤時的自責、恐懼等消極情緒中時，可以讓自己沉浸在音樂裡。

大家可以養成一個小習慣，把自己喜歡的可以排解郁悶的歌曲存在手機裡，想情感平衡的時候聽一下歌曲。如果小時候學過樂器，也可以養成自己玩樂器的習慣。

④寫作

我們可以通過自由書寫、反省日記、哪怕是記流水賬等方式，将自己心裡的情緒、想法或某些模糊的感受表現出來。

寫作是一件有魔力的事情，《從零開始學寫作》一書的作者弘丹在自序中寫到因為寫作，她漸漸地有了生活的掌控感，看到了自己鮮活跳動的生命。

并且寫作，能讓我們感受到“心流”，忘記時間，沉浸在自己的世界中。

3、馴服無用的“思維定勢犬”

史蒂芬·柯維《高效能人士的七個習慣》講到了一個模式：刺激→反應模式，而刺激與反應之間存在着一段距離，我們可以能自由控制這段距離，決定我們的反應。

也就是說，當工作出現了失誤後，是感覺沮喪還是感覺到了一個學習的機會，完全由我們自己決定。

01 覺察我們的反應

首先我們可以利用阿爾伯特·艾利斯的ABC理論來認知我們的情緒，搞清楚在失敗發生時，我們大腦要進行的一連串反應。

• A（adversity=困境）表示出現困難的狀況
• B（belief=信念）表示自己對該困難狀況的認知
• C（consequence=結果）表示我們作為反應的感受或行為

比如，如果我們跟主管打招呼，主管表情冷淡。我們覺得郁悶、不安，工作縮手縮腳，覺得工作進展的非常不順利。那我就可以整理出自己的思維表：

• A：上司的态度冷淡，像在無視自己
• B：懷疑自己是不是沒什麼價值
• C：郁悶，工作不順利

馴服無用的思維定勢犬

02 改寫我們的反應

一旦出現意外事件，我們中多數人都會自動産生消極的反應，這種反應被稱為“自動駕駛”。就像飛機的自動操作一樣，不快的體驗帶來的刺激會自動引起消極情緒或無效反應。

日本作者久世浩司的《抗壓力》一書中，認為我們的思維裡有七種自動駕駛模式，他稱為七種思維定勢犬。

思維定勢犬跟情緒的對應關系

• 批評犬。出現問題後，第一反應是責怪“豬隊友”或者環境。
• 正義犬。過度追求公平，表明我們是一種弱者思維。
• 投降犬。遇到困難就退縮，一溜煙地躲在安全之處，不敢邁出自己的舒适區。
• 放棄犬。覺得自己一無是處，對工作沒有掌控感，不敢嘗試。
• 憂慮犬。總是在察言觀色，在别人的眼神中尋找自己的價值。
• 内疚犬。以他人需求為中心，否則就會有愧疚感。
• 冷漠犬。把“無所謂”挂在嘴邊，好像什麼都不在意。

在察覺了我們的反應後，我們要把自己的反應跟上述七種思維定勢犬對應起來，然後不斷加以練習，讓自己成為一個“三思而後行的人”。也就是把“自動模式”訓練為“手動模式”。

• 第一個是“驅逐”。如果你認為這隻狗在心中反複吠叫的内容不正确，那就最好将其驅逐。
• 第二個是“接納”。如果你認為這隻狗吠叫的内容十分符合心意，那就接納這隻狗。
• 第三個是“訓練”。這是使用得最多的方法。這隻狗吠叫的内容雖然不是100%正确，但也不是100%錯誤。這時，就要馴服這隻狗并和它和睦相處。

我們要有一個認知：思維定勢犬不代表我們。這樣我們就可以抽離出來，靈活的馴服各種亂叫的“思維定勢犬”了。

我們可以把上述表格打印出來，貼在我們的工位上，當有不良情緒時，就訓練自己的思維模式，改寫我們對刺激的反應。

4、培養“我能行”的自我效能感

最後一步是培養自我能效感。心理學家班杜拉對自我效能感定義是：人們對自身能否利用所擁有的能力去完成某項目标或達成某項成果的自信程度。

擁有好的複原力的人，都是充滿自信的人。可以通過以下四個方式來培養自我能效感：

培養“我們行”的自我效能感

①有實際成功的體驗（直接成就感）→“實際體驗”

成功體驗越多，自我效能感越高。所以我們要盡可能不要犯“可以預知的錯誤”這一類錯誤，讓自己盡可能多的體驗成功的感覺。

對于每一次成功，無論大小，要懂得給鼓掌。也可以寫成功日記，加強自己的體驗。

②觀察他人順利處理問題的行為（代理體驗）→“榜樣”

仔細觀察他人的行為，産生“代理體驗”的心理效果。

當與自己水平相當的人順利克服了困難并達成目标時，我們就會感覺自己也能達成同樣的目标。“如果他可以，我也沒問題”這種心理可以消除失敗恐懼和進展不順的不安。這就是代理體驗的效果。

③接受他人有說服力的提示（言語勸說）→“鼓勵”

學會自我鼓勵，當産生不安、害怕等情緒時，在心裡把自己想象為自己的朋友，鼓勵自己。

多跟積極的人接觸，遠離帶有負能量、總是抱怨别人的人。當别人鼓勵自己的時候，要接受他們傳達過來的力量。

④體驗興奮感（生理和精神的蘇醒）→“氛圍”

這個方法是讓自己體會到一種心理上的興奮感。比如自己成功的完成了某項任務後，給自己一些獎勵，讓自己感受到被獎勵的興奮感。又或者小組慶祝時，體會團隊所傳達出來的熱切情緒。也可以跟家人、朋友分享自己的成功來讓自己興奮。

結語：好的複原力，能讓我們的職場之路走的更長遠。我們要有意識地鍛煉我們的複原力，讓自己越挫越勇。

大家好，我是@小七的讀書筆記，關注我，持續分享職場幹貨，終身學習踐行者，希望我能帶給你思考和啟發~

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