強身健體，成為時尚運動，既練出完美身材，還強壯了體魄，加強了抵抗力。現在的男士們，為彰顯自己完美的身材，有時間就去健身房鍛煉，練出一身讓女人看見就發花癡的肌肉。其實不去健身房時怎麼鍛煉肌肉呢，分享幾招。

　　雖然是很簡單的動作，但要有意識地把力量集中到臀部，這一點是很重要的。當不知道力量是否已集中在臀部的時候，可以用手指碰一下自己的臀部來進行确認。

　　1、腰杆挺直，側身躺在地闆上。

　　2、一邊呼氣，一邊把右腳（膝蓋不要彎曲）向上擡高。

　　要點：腳要擡高到與地面呈45度角的位置。腳尖要繃直，腳掌心向後，擡高右腳。

　　3、一邊吸氣一邊把腳放下。這時，右腳不要完全放下靠在左腳上，而要放在與左腳留有拳頭大小的位置上。

　　反複練習動作2和動作3。

　　此動作進行的次數：左右腳各擡高放下5次為一個單位，共做3次。可以邊看電視邊做該動作，要有意識地把力量集中到臀部，保持雙腳平衡是至關重要的。

　　股四頭肌---後蹲 起始姿勢 站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴并擔負在頸後肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬于肩，足趾稍向外撇，身體伸直 動作過程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回複到直立。按規定次數和組數重複再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲時呼氣，起立時吸氣。 注意要點 在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。 股四頭肌---前蹲 起始姿勢 站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴托在胸前肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬于肩，足趾稍向外撇，身體伸直 動作過程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回複到直立。按規定次數和組數重複再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲時呼氣，起立時吸氣。 注意要點 在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。 股四頭肌---腿舉 起始姿勢 仰卧在“腿舉架”的底闆上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重闆的底面。 動作過程 兩腿用力向上蹬闆，到兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鐘，屈膝，讓加重闆慢慢下降到先卡定的高度。重複再做。 呼吸方法 用力蹬闆時吸氣，回降時呼氣。 注意要點 仰卧時，臀部正對加重闆的中心下方。蹬闆時，整個腳底平貼住闆底。 股四頭肌---坐式腿屈伸 起始姿勢 坐在專制長凳上，在滾軸的另一邊加上所要重量的杠鈴片，兩腳勾住滾軸，小腿與大腿成90度角。 動作過程 兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關節，使小腿向上挺直。靜止一秒鐘，垂下小腿，重複再做。 呼吸方法 用力蹬闆時吸氣，回降時呼氣。

　　健身鍛煉不隻是能在健身房鍛煉，隻要有心用心，随時都可以鍛煉，不管是家裡還是辦公室，或者是室外，隻有你想不到的地方可以鍛煉，沒有不能鍛煉的地方。女人完美的身材讓人羨慕，男人也一樣，你的完美身材同樣會讓旁觀者青睐。鍛煉中股肌希望以上方法可以幫到你。

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