到了孕中期，胎寶情況已經相對穩定，準媽也不必像孕早期那樣做什麼都蹑手蹑腳，可以适度增加運動量，增強身體的循環活力。這裡說的增加運動量，是指适當延長活動和運動的時間，提高頻率。

　　有助于順産的運動有哪些？

　　慢節奏助産運動有哪些？

　　懷孕早期，是胎寶寶生長發育的關鍵時期，身體健康的準媽媽可以保持孕前的生活規律不變，正常的工作和休息，隻是鑒于這個階段是流産的頻發期，準媽媽需要避免劇烈的體力勞動，一些慢節奏的有氧運動是首選。

　　早晚散步

　　散步時媽媽最好邊走動，邊按摩。可分早晚兩次安排，每次30分鐘左右，也可早中晚3次，每次20分鐘。散步最好瘍環境清幽的地方，四周不要有污染物，不要在公路邊。散步可以幫助胎兒下降入盆，松弛骨盆韌帶，為分娩做預備。

　　側腔呼吸

　　吸氣時盡量讓肋骨感覺向兩側擴張，吐氣時則要讓肚臍向背部靠攏。呼吸方法可以使身體深層的肌肉都獲得鍛煉，有助于加強腹肌和骨盆底部的收縮功能，對孕婦的自然生産很有幫助。此外，對肺活量的鍛煉，也能讓她們在生産時呼吸得更加均勻平穩。

　　盤腿對腳坐

　　堅持後背腰部挺直，兩腳掌合上，将足跟向内側拉，一起緩慢降低兩膝。這能夠拉伸大腿與骨盆的肌肉，一起能夠改善分娩時的體位，堅持骨盆柔韌性，增強下身的血液循環。如果比較難完成這個姿勢，能夠靠着牆來支持後背，或者是在大腿底下放上墊子，但記住一定要堅持後背筆直。

　　到了孕中期，胎寶情況已經相對穩定，準媽也不必像孕早期那樣做什麼都蹑手蹑腳，可以适度增加運動量，增強身體的循環活力。這裡說的增加運動量，是指适當延長活動和運動的時間，提高頻率。

　　扭轉

　　仰卧，左腿伸直，右腿向上屈膝，足後跟貼近臀部，然後，右膝緩緩倒向左腿，使腰扭轉。接着，右膝再向外側緩緩倒下，使右側大腿貼近床面。如此左右交替練習，每晚臨睡時各練習3～5分鐘。這個運動可以加強骨盆關節，對于孕媽來說和腰部肌肉的柔軟度。

　　擡腿運動

　　孕媽咪采取側卧的姿勢，用一隻手支撐頭部，一條腿彎曲，另一條腿腳尖撐地，接着腿向上擡起，伸直、腳尖、膝蓋打直，然後從膝蓋開始放松，恢複姿勢。這一側的運動完成以後，換另一側。擡腿運動是為了鍛煉支撐骨盆關節的肌肉，柔軟骨盆底部的肌肉，有助于分娩的順利進行。

　　小馬步

　　手扶桌沿，雙腳平穩站立，慢慢彎曲膝蓋，骨盆下移，兩腿膝蓋自然分開直到完全曲屈。接着，慢慢站起，用腳力往上蹬，直到雙腿及骨盆皆豎立為止，重複數次。這個運動有助于增強孕媽咪的腰部臀部力量。

　　深蹲

　　兩腳分開，用手扶住床或者椅子作為支撐，然後屈膝下蹲，半蹲或者完全蹲下都可以。不過這個動作會讓腿部承受一定的壓力，最好在預産期前幾周或者幾個月前就可以開始練習下蹲的動作。

　　孕晚期，尤其臨近預産期的準媽媽，身體重心前移，活動越來越不方便，這個階段，運動幅度不宜過大，瘍一些舒展筋骨的運動，配合呼吸法的練習，對即将到來的分娩幫助比較大。

　　爬樓梯

　　很多醫生會對已經過了預産期卻還沒有動靜的準媽媽說：“去爬樓梯吧１沒錯，爬樓梯可以鍛煉大腿和臀部的肌肉群，并幫助胎兒入盆，使第一産程盡快到來。平時孕媽咪可在住處爬爬單元樓内的樓梯，午後可找個小山包走走。假如覺得累的話要及時休息，下樓梯時要留心腳下，注重安全。

　　靠牆滑行

　　背靠牆站立，兩腳分開，距離與肩同寬，慢慢靠牆下滑至處于坐姿。堅持該坐姿數秒，然後再上滑至站立。反複進行該動作10次。這一動作有助打開骨盆口，以給胎兒更大的空間進入産道。

　　坐姿劃船拉背

　　坐姿劃船：平坐在椅子上，雙手向後拉固定在前方的橡皮筋，來回水平運動。坐姿拉背：平坐在椅子上，雙手向下拉固定在頭頂的橡皮筋。每個動作重複15次左右，每周3~4次。這種運動可以有效增強臂力及背部肌肉力量，令孕婦生産時臂肌和背肌能夠均勻用力，有助順産。

　　上下搖擺骨盆

　　用雙手和雙膝支持身體，頭和軀幹在同一水平線。收腹，堅持該姿勢數秒鐘，一起輕輕搖擺背部。然後放松腹部和背部，降低背部，盡量堅持背部水平，重複上述動作。這能夠加強腰部肌肉，幫助減輕分娩時的背痛。

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