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啞鈴怎麼樣練胸肌呢

健康更新时间:2024-12-18 02:40:42

　　鍛煉胸肌有很多種方法，其中一種很簡單的就是使用啞鈴了。這一種主要是可以鍛煉專門的動作。首先是可以平躺下來使用啞鈴啦推胸，這一種方法主要鍛煉的就是胸大肌。然後還可以仰卧着上斜着來推舉啞鈴，這個就是鍛煉胸大肌的上沿。還有一種是鍛煉胸大肌下沿的，這一種鍛煉方式就正好與剛才的相反，是仰卧着下斜推舉啞鈴。

　　1．胸大肌（pectoralis major）位于胸廓前上部，寬厚呈扇形。作用：使肱骨内收和旋内。如上肢固定，則可上提軀幹，也可上提肋以幫助吸氣。

　　2．胸小肌（pectoralis minor）位于胸大肌的深面，呈三角形。作用：牽拉肩胛骨向前内下方，肩胛骨固定時可提肋以幫助吸氣。如果胸小肌過于發達時會導緻肩部變形，會把肩向前拉。所以不建議特别強化胸小肌。

　　3．前鋸肌（serratus anterior）位于胸廓側壁。作用：拉肩胛骨向前以緊貼胸廓，下部肌束收縮可使肩胛骨旋外以幫助上肢上舉。當肩胛骨固定時，可上提肋骨以幫助深吸氣。

　　還有的是鍛煉胸大肌外側還有胸肌中縫的鍛煉方式就是仰卧平躺啞鈴飛鳥。再稍微細緻一點的話鍛煉胸肌中縫以及胸大肌外側上沿就是仰卧上斜啞鈴飛鳥，與之相反的是鍛煉胸肌中縫以及胸大肌外側下沿的就是仰卧下斜啞鈴飛鳥。

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