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腰腹肌肉訓練怎麼做呢？

健康更新时间:2025-02-09 05:06:45

　　現在越來越多的男士都比較注重對身體的鍛煉，擁有一身贅肉和擁有一身肌肉的效果是完全不同的，尤其是腰腹肌肉的訓練，讓很多男士為之付出了很大的代價，當然，如果腰腹部出現肌肉的話，會給人一種健壯美，那麼如何進行腰腹部肌肉訓練呢，一起來了解一下吧！

　　仰卧舉腿

　　仰卧舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。

　　仰卧在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側床面。

　　兩腿同時（或單腿輪流）直膝向上舉起。停留片刻後緩慢回落，舉腿時快，回落時稍慢。緩慢練習運動。下落時吸氣，提腿時呼氣，在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。

　　仰卧起坐

　　仰卧起坐主要鍛煉腹肌，對腿部和腰部也有鍛煉作用。

　　仰卧在斜闆上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放于胸前，軀幹向上彎起時，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。

　　控制腹肌，慢慢後倒，整個動作幅度不超過45度。

　　不要用背部的反彈力量或慣性使軀幹彎起，不要以臀部位軸心做旋轉動作，不要用腿或腳趾的拉力。坐起時挺胸擡頭，肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭，否則會使脊椎和腰背部損傷。

　　懸垂舉腿

　　懸垂舉腿主要鍛煉腹部。

　　用雙手挂住穩定物體，身體懸空，保持穩定不要前後擺動。

　　收縮腹肌，将大腿擡到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿時不要過快，也不要碰到地面。向上舉起時，為保護腰部，不要讓臀部離開腹肌闆。直腿練習強度大，初學者可用屈腿姿勢完成動作。

　　上面是有關腰腹肌肉訓練的一些方法，需要注意的是，不論采取哪種訓練方式，如果隻是，有三五分鐘熱度的話，是達不到訓練效果了，所以一定要摒棄3天打魚兩天曬網的這種訓練态度，堅持下去，持之以恒才能起到訓練的作用。

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