坐的時間長，導緻我們的臀部出現扁平或者下垂的情況，臀部線條不好看會影響人整體的身材線條。你是否想要擁有緊俏臀部，優美臀型呢？下面就跟着來進行分階段練習吧！

　　初級篇——塑臀 從矯正骨盆歪曲開始

　　一、擺動骨盆

　　很多日本人臀部扁平，其原因在于骨盆向外擴張、骨盆周圍肌肉松弛。讓我們學習如何收緊臀部松弛肌肉，還原緊緻翹臀吧！

　　動作

　　挺直腰杆，雙腿并攏，腳後跟相靠，腳尖呈”八字形“站立，雙手叉腰，骨盆前後左右擺動，大大地畫圓。重複該動作5次。

　　二、用臀部走路

　　由于臀部肌肉平常很少使用，因此該部位肌肉就會變得僵硬，讓我們來放松臀部肌肉，使其變得柔軟有彈性吧！用臀部走路的方法可以直接刺激臀部肌肉，達到緊臀的效果。

　　動作1

　　雙腿并攏伸直坐在地闆上，腳尖繃直，上半身挺直，雙手手肘彎曲，在腰間握拳，做好準備姿勢。

　　動作2

　　右腿膝蓋稍稍彎曲，左邊臀部向前移動一小步，然後伸直右腿。左腿膝蓋稍稍彎曲，右邊臀部向前移動一小步，然後恢複到動作1的姿勢。左右臀部交替前進，重複該動作10次。該動作還可以矯正骨盆向外擴張和歪曲不正問題。

　　三、矯正骨盆的動作

　　動作

　　仰卧在地闆上，雙腿膝蓋并攏豎起，然後雙腿膝蓋向左右兩側張開，大腿外側部分緊貼地闆，腳掌掌心相對，并盡量向臀部靠近。保持住該動作10秒鐘，重複該動作3次。

　　注意

　　雙手掌心向下，放在大腿内側，并用力向下按住大腿，要有意識地把力量集中在臀部。

　　中級篇——輕松提臀動作

　　一、用椅子提臀 拯救臀部下垂和扁平十分有效

　　動作1

　　挺直腰杆，站立在有靠背的椅子前，雙腳打開到與肩同寬，雙手搭在椅背上。

　　動作2

　　一邊把意識集中在臀部上，一邊把右腳伸直，腳尖繃直，并向後擡高15厘米。保持住該動作10秒鐘，重複該動作3次，左腳也做同樣的動作。

　　二、洗澡時候就可以做的簡單動作 對于沒有時間做鍛煉的人十分方便

　　動作1

　　為了不要摔倒，單手扶着牆壁，另一隻手叉腰。左腳伸直，腳尖繃緊，把左腳放入水中，用腳尖在水中進行攪拌。腳尖對水壓造成輕度壓力的話，該動作對提臀十分有效。

　　要點

　　腳尖在水中向内打圈攪拌，可以鍛煉内轉肌，對于收緊容易向四周擴散的下垂臀部和扁平臀部十分有效。雙腿交替做該動作10次。

　　高級篇——強力鍛煉臀部肌肉

　　一、仰卧擡臀 鍛煉臀線十分有效

　　動作1

　　仰面朝上躺在地闆上，雙腿并攏，膝蓋豎起，雙手掌心向下放在身體左右兩側的地闆上。

　　動作2

　　一邊慢慢地呼氣，一邊把力量集中在臀部，把整個腰部和臀部向上挺起，挺起到自己所能承受的最大範圍，保持住該動作10秒鐘。然後放下腰部和臀部，恢複到動作1的姿勢，重複該動作5次。

　　注意

　　不要用雙手支撐身體重量，要把力量集中在臀部，以鍛煉臀部肌肉。

　　二、弓箭步蹲 對于臀部扁平的人十分有效

　　動作1

　　挺直腰杆站立，雙腿并攏，腳後跟相靠，雙手叉腰，拉伸背部肌肉。

　　動作2

　　右腳向前邁出一步，右腳膝蓋彎曲成90度角，右腳腳後跟上揚，腳尖掂地，膝蓋稍稍彎曲，身體重心稍稍下沉，上半身保持挺直的姿勢。

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