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适合初學者的5個瑜伽動作

生活更新时间:2025-11-16 22:36:11

初練瑜伽，不知道練什麼？

初練瑜伽

不知道什麼體式簡單安全有效？

适合初學者的5個瑜伽動作（适合初學者練習的16個瑜伽動作）1

今天，給大家分享16個入門級瑜伽動作（附正确發力圖），适合初學者練習，全身拉筋，簡單又有效，一起來試試吧：

1、簡易坐

适合初學者的5個瑜伽動作（适合初學者練習的16個瑜伽動作）2

坐立，雙腿自然前後交疊
雙手放在大腿上，吸氣，延展脊柱
呼氣，雙肩下沉，閉上眼睛
冥想5-10分鐘

2、山式

适合初學者的5個瑜伽動作（适合初學者練習的16個瑜伽動作）3

山式，雙腳打開與髋同寬
骨盆中立位，身體一條直線垂直地面
吸氣，延展脊柱，呼氣，雙腳向下踩
保持20-30秒

3、站立前屈

适合初學者的5個瑜伽動作（适合初學者練習的16個瑜伽動作）4

山式，吸氣，延展脊柱
呼氣，前屈向下，臀部向後向上
雙腳向下踩，背部延展向下
頭頸肩放松，保持20-30秒

4、下犬式

适合初學者的5個瑜伽動作（适合初學者練習的16個瑜伽動作）5

俯卧在墊面上，雙手放在胸部兩側
雙腳打開與髋同寬
呼氣，臀部向後向上，雙腳用力向下踩
延展脊柱，頭頸放松，保持20-30秒

5、新月式

适合初學者的5個瑜伽動作（适合初學者練習的16個瑜伽動作）6

山式，左腳向後一大步
小腿貼地，右小腿垂直墊面
吸氣，延展脊柱，雙手向上舉過頭頂
呼氣，沉髋向下
腹部微微向上提
保持20-30秒，換另一側

6、戰士一式

适合初學者的5個瑜伽動作（适合初學者練習的16個瑜伽動作）7

山式，雙腳打開适當的距離
轉身右腳向前，左腳微微内扣
髋部轉向右前方，吸氣，延展脊柱
呼氣，屈右膝向下，左腿伸直
腳後跟向下踩，雙手向上舉過頭頂
脊柱延展，雙肩放松
保持20-30秒，換另一側

7、戰士二式

适合初學者的5個瑜伽動作（适合初學者練習的16個瑜伽動作）8

山式，雙腳打開适當的距離
轉身右腳向前，左腳微微内扣
右腳腳後跟與左腳足弓呈一條直線
吸氣，延展脊柱，雙手側平舉
呼氣，屈右膝，沉髋向下
腹部微微内收向上提

8、側角伸展式

适合初學者的5個瑜伽動作（适合初學者練習的16個瑜伽動作）9

在戰士2式的基礎上，軀幹向右側屈
右手放在右腳外側，左大臂靠近耳朵
身體呈一條直線，保持20-30秒
換另一側

9、三角伸展式

适合初學者的5個瑜伽動作（适合初學者練習的16個瑜伽動作）10

山式，雙腳打開适當的距離
轉身右腳向外90度，左腳微内扣
右腳腳後跟與左腳足弓呈一條直線
吸氣，延展脊柱，雙手側平舉
呼氣，身體向右側彎
保持整個身體側面在一個平面上
停留20-30秒，換另一側

10、幻椅式

适合初學者的5個瑜伽動作（适合初學者練習的16個瑜伽動作）11

山式，雙腳并攏，吸氣，延展脊柱
雙手向上舉過頭頂
呼氣，屈髋屈膝，感覺像坐在一把椅子上
脊柱延展，雙肩下沉，核心微内收
保持20-30秒

11、坐姿扭脊式

适合初學者的5個瑜伽動作（适合初學者練習的16個瑜伽動作）12

雙腿伸直坐立
将左腳放在右大腿外側
屈右膝，吸氣，延展脊柱
雙手側平舉，呼氣，身體向左扭轉
左手放在身體後側，
右手肘抵住左大腿外側
保持20-30秒，換另一側

12、束角式

适合初學者的5個瑜伽動作（适合初學者練習的16個瑜伽動作）13

雙腿伸直坐立，屈雙膝
雙腳并攏，吸氣，延展脊柱
呼氣，前屈向下，雙手握住前腳掌
保持20-30秒

13、橋式

适合初學者的5個瑜伽動作（适合初學者練習的16個瑜伽動作）14

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部
雙腳打開與髋同寬，膝蓋腳尖同向
吸氣，延展脊柱，呼氣，擡髋向上
保持20-30秒

14、仰卧抱膝式

适合初學者的5個瑜伽動作（适合初學者練習的16個瑜伽動作）15

仰卧在墊面上，屈左膝靠近腹部
右腿延展，雙手抱住左大腿前側
保持20-30秒，換另一側

15、快樂嬰兒式

适合初學者的5個瑜伽動作（适合初學者練習的16個瑜伽動作）16

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近腹部
雙腿分開略大于髋部
雙手握住雙腳内側，雙腿向下靠近地面
保持20-30秒

16、Vinyasa Flow

适合初學者的5個瑜伽動作（适合初學者練習的16個瑜伽動作）17

适合初學者的5個瑜伽動作（适合初學者練習的16個瑜伽動作）18

适合初學者的5個瑜伽動作（适合初學者練習的16個瑜伽動作）19

下犬式開始，吸氣延展脊柱
呼氣，收回核心，身體重心前移
屈手肘，身體呈一條直線
進入四柱式，再次吸氣，延展脊柱
呼氣，身體向前穿越，進入上犬式
保持8-10秒，臀部向後向上
再次進入下犬式，重複練習2-3組

适合初學者的5個瑜伽動作（适合初學者練習的16個瑜伽動作）20

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