一旦選定了最适合自己生活方式的熱量水平，接下來你就需要确定蛋白質、碳水和膳食脂肪的攝取标準。特别是，你攝取的總熱量中有多少是蛋白質，多少是碳水，多少是脂肪。
脂肪的攝取标準很容易确定。你隻需遠離黃油、沙拉醬、濃醬汁中多餘的脂肪，别吃肥肉，在餐館吃飯時小心混入飯菜裡的脂肪，包括沙拉和蔬菜中都有可能摻雜着不易察覺的黃油和奶油。雖然減肥圈比較流行低碳飲食，但是對于那些并不是很胖，并且經常運動，尤其是從事負重訓練的人來說，“低脂飲食”仍是不二法門。低脂意味着低熱量。而且，如果你采用的是中等的碳水攝入量，那麼低脂就是必須的，因為“脂肪 碳水=體脂”，而“低脂 碳水=低體脂和低熱量”。
低脂飲食建議包括遠離脂肪、快餐、油膩食物、油炸食品、黃油和食用油。同時也包括遠離富含脂肪的蛋白質食物。這就意味着不要吃雞皮，不要吃雞腿，不要吃大多數的紅肉，也不要食用全脂的奶制品。
低脂低卡路裡的蛋白質食物包括：
雞胸 蛋白 火雞胸
無脂奶酪 後腿眼肉 蛋白粉
牛後腿肉 低碳蛋白棒 魚
低脂意味着你要把脂肪攝入量限制在總熱量攝入的10％-20％，最好保持在15％左右。
還是以瘦體重137磅，基礎代謝1270卡路裡為例。假定他的活動量為中等，每天需要的熱量為1542卡路裡，我們可以确定他的膳食脂肪攝取标準（上一篇文章裡）。
即使他不在飲食中增加額外的脂肪，這些熱量中也有15％是來自脂肪的。脂肪會自動“出現”在他攝取的蛋白質食物中——如果他的蛋白質攝取量正确的話（下一篇我們會确定蛋白質的攝取标準）。
看一下數字：
1524 每天的總熱量
×0.15 總熱量的15％
=228 來自脂肪的熱量
這些脂肪會自動“出現”在每天攝入的蛋白質中。
我們最終要達到的目的是确定：
下一步是從總熱量中減掉脂肪的熱量。
1524 每天攝入的總熱量
-228 脂肪的熱量
=1296 剩餘的熱量
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