馬拉松跑的動作要協調、省力，跑速要均勻，要善于在地形起伏的公路上改變跑的動作。馬拉松跑的運動量非常大，跑時必須注意的技術和節省體力，動作的節奏要合适，肌肉在不活動時要充分放松，以便休息。因此，在平時訓練中，運動員要反複地體會動作，掌握合理的跑的技術，以求不斷地提高運動成績。

　　馬拉松技巧-馬拉松的好處有哪些？

　　馬拉松的簡介

　　馬拉松（Marathon）長跑是國際上非常普及的長跑比賽項目，全程距離26英裡385碼，折合為42.195公裡（也有說法為42.193公裡）。分全程馬拉松，半程馬拉松和四分馬拉松三種。以全程馬拉松比賽最為普及，一般提及馬拉松，即指全程馬拉松。

　　原本馬拉松比賽不設世界紀錄，隻有世界最好成績。但國際田聯為了刺激公路比賽的發展，決定從2004年1月1日開始，設立馬拉松、競走等公路比賽的世界紀錄。選手的身體情況需得到比賽醫療機構的認可，方能參加比賽。

　　馬拉松的魅力之一，是比賽場地的開放。其他體育項目，隻要是可以用來比賽的，要麼是似曾相識的一塊地，要麼是司空見慣的一個圈，而馬拉松賽的場地多從城市道路選取，對參賽者來說，每跑一步、每過一段都是不同的風景。

　　馬拉松的魅力之二，是對參賽者的包容。其他體育項目，隻有同等選手才能同場競技，業餘愛好者幾乎不可能與專業運動員pk，而馬拉松賽不同，無論專業運動員還是業餘愛好者，大家都可以擠在一起比賽。

　　馬拉松的好處有哪些

　　長跑的人未必能跑馬拉松，跑馬拉松的人一定是長跑的人。如果給一個總結，我感覺跑馬拉松是一個超越，是一種精神，是一份财富。

　　之所以說是一個超越，就在于一般愛好運動的人做不到。對于業餘選手來說，參賽馬拉松就是挑戰體能極限，因此跑馬拉松必須有好的身體，這種條件又依賴于長期訓練，大約需要一年的準備時間，每天必須跑步，這是很多人難以做到的凡是要做一件難做的事情，關鍵在于堅持，往往在進行過程中會遇到這樣那樣的困難與問題，成功與失敗的分水嶺就在于看誰能否堅持祝

　　之所以說是一種精神，就在于給人強大的力量源泉。天天長跑，單邦難行，必須要靠團隊。我們長跑隊的人來自不同單位或家庭，都是熱愛生活、熱愛運動和積極向上的，大家每天在一起跑，無拘無束，歡聲笑語，時常還有一些集體活動，形成一種很好的集體氛圍和團隊精神，從而不斷激勵我們堅持跑步、勇于拼搏。

　　之所以說是一份财富，就在于給人以無限的享受。首先通過長期跑步，不斷增強了體質。對于上歲數的人來說，最重要的是健康，但健康是主觀求不來的，是任何補品補不來的，唯有堅持鍛煉才能得以實現。

　　馬拉松的技巧有哪些

　　馬拉松跑的技術，大緻和長跑技術相似。由于它的距離長，并且是在地形不一的公路上進行，因此，在技術上還有些特點。

　　在跑時，上體微向前傾或正直。後蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看，蹬地後小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地點離身體重心投影點較近，并且用全腳掌或腳的外側先着地，再過渡到全腳掌，着地時應柔和而有彈性，腿應很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動要自然，幅度不要過大。

　　在加速跑、終點沖刺和上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利于跑速的提高。步長與步子的頻率應結合運動員的訓練水平、身高、體重而确定，并根據途中地形的不同而進行調整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節奏要和跑速相适應，呼氣有适宜的深度。

　　沿斜坡向上跑時，身體應前傾些，步長可縮短，步頻應加快，兩臂要積極擺動，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時，步長可稍大些，可用全腳掌或腳跟着地（坡度較陡時），上體稍後仰，要控制跑速（保持适宜的步長與步頻）。在公路上跑時，應該跑路面的平坦處（一般在路面的中央）。

　　馬拉松的訓練計劃

　　在設定目标賽事之後，便可以開始評估訓練計劃，若是訓練計劃不适用，就必須視情況做調整；除此之外，必須符合“循序漸進，慢慢增量”的原則；最重要的一點，跑步這件事，就是要讓自己感到快樂，當各位用了愉悅的心情進行跑步，才是跑得長、跑得久的不二法門。

　　這是一個訓練與恢複并重的觀念，所謂“超負荷”意味着當時的訓練必須要高于平常的訓練強度，體能才會因此進步；而身體在曆經訓練之後，會産生疲勞感，體能因而下降，若是在訓練之後沒有讓身體做适當的休息，體能将不增反減，導緻無效的訓練；反之，若能讓身體好好恢複，體能将再度提升，這就是所謂的“超補償”。

　　像是平時的訓練量為10公裡/8分速，維持一段日子之後，身體習慣這種強度，故改變課表為15公裡/8分速。此時對于身體的刺激被稱做“超負荷”，同時，讓身體進行适度的休息及營養補充，便可強化肌肉、提升體能，即為“超補償”。

　　建立個人訓練計劃

　　1、自我評估。

　　2、開始建立訓練計劃。

　　3、拟定第一年的訓練量。

　　4、周期化訓練計劃。

　　5、執行年度訓練計劃。

　　6、訂定每周的訓練課表。

　　在自我評估、并設立訓練目标之後，找出适合自己的訓練計劃類型，透過一般期、訓練期以及比賽期的規劃，根據每個期間不同的目的，在一定範圍内安排訓練周數、調整距離，适時尋求專業協助，制訂出最适合自己、也最能幫助自我達标的課表。

　　馬拉松的技巧

　　馬拉松跑的技術，大緻和長跑技術相似。由于它的距離長，并且是在地形不一的公路上進行，因此，在技術上還有些特點。

　　在跑時，上體微向前傾或正直。後蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看，蹬地後小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地點離身體重心投影點較近，并且用全腳掌或腳的外側先着地，再過渡到全腳掌，着地時應柔和而有彈性，腿應很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動要自然，幅度不要過大。

　　在加速跑、終點沖刺和上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利于跑速的提高。步長與步子的頻率應結合運動員的訓練水平、身高、體重而确定，并根據途中地形的不同而進行調整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節奏要和跑速相适應，呼氣有适宜的深度沿斜坡向上跑時，身體應前傾些，步長可縮短，步頻應加快，兩臂要積極擺動，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時，步長可稍大些，可用全腳掌或腳跟着地（坡度較陡時），上體稍後仰，要控制跑速（保持适宜的步長與步頻）。在公路上跑時，應該跑路面的平坦處（一般在路面的中央）。

　　馬拉松跑的動作要協調、省力，跑速要均勻，要善于在地形起伏的公路上改變跑的動作。馬拉松跑的運動量非常大，跑時必須注意的技術和節省體力，動作的節奏要合适，肌肉在不活動時要充分放松，以便休息。因此，在平時訓練中，運動員要反複地體會動作，掌握合理的跑的技術，以求不斷地提高運動成績。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!