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如何正确練肌肉呢

健康更新时间:2024-12-23 00:44:56

　　愛美之心人皆有之，隻是女性和男性朋友所追求的美還是存在一定區别的。女性希望自己的身體更苗條更骨幹，而男性則希望自己更健壯更有男性魅力。因此不少男性朋友都在努力的鍛煉肌肉，不過肌肉的形成所需時間會比較長，還是要堅持下去的，那麼如何正确練肌肉呢？

　　1、俯卧撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣)，動作要标準。4組左右。同時可以練到肱三頭。這裡的動作标準指的是一定要做到位。做不到位會大大打折。

　　2、雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替。

　　3、平卧啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平闆推舉，每個動作3組。

　　4、飛鳥，上斜和下斜的，平闆也可以。

　　5、引體向上，可以在家的門框上進行。一組12-14個，6組。開始可能會拉不動，但隻要堅持，自身的力量增加以後就能做到了。

　　6、單手側壓頸屈伸：起始姿勢，一手按頭右側，另一手叉在左側腰間。坐立均可。動作過程：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然後，頸部用力把頭向上向右擡起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易擡起，但逐漸完全豎直。如此反複多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。

　　7、利用單杠做頭後部的引體向上，每天做4組，每組5-8個，慢慢加多！如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家裡，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭後部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果！

　　通過上面的介紹，大家對如何正确練肌肉也都很清楚了。肌肉能否出現與很多因素有關系，如鍛煉的強度和力度夠不夠，鍛煉的時間有多長等，都是需要考慮到的。不過即便是出現了肌肉，也需要将運動鍛煉當做一種生活習慣。

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