五分鐘打造魅力“肌肉男”-tft每日頭條

五分鐘打造魅力“肌肉男”

健康更新时间:2024-11-29 11:42:04

　　說到“肌肉男”我們都非常的熟悉，這是對體魄結實男人的一種贊譽，女性朋友們也都非常的喜歡，欣賞這種類型的男生。那麼如何才能重拾肌肉型男的形象呢？隻要你們每天抽出五分鐘的時間，那麼就可以輕松的打造肌肉男。

　　1、坐姿肩側舉

　　訓練部位：肩部肌肉(側三角肌)

　　起始位置：正坐于椅子上，雙手自然下垂，手肘微彎，單手執裝滿水的水瓶。

　　動作：将水瓶向側面舉起至手掌、手肘、肩膀同高，注意勿聳肩。

　　2、坐姿三頭肌伸展

　　訓練部位：手臂後側(三頭肌)

　　起始位置：盤坐于地上或坐在椅子上，手持毛巾兩端，左手下拉，右手手肘彎曲。

　　動作：右手将毛巾往上拉，盡量伸直右手手臂。

　　3、站姿後擡腿

　　訓練部位：臀大肌及大腿後側(腿後腱肌群)

　　起始位置：面對牆壁站立，雙腳與肩同寬，手掌輕靠牆壁。

　　動作：将左腳朝正後方擡起約30-45度。

　　4、腹部蜷曲

　　訓練部位：手臂後側(三頭肌)

　　起始位置：仰卧姿，雙腳膝蓋彎曲約90度，腳掌自然平踏于地面，手執毛巾兩端，将毛巾置于後腦勺，手肘互相靠近，下巴稍微收近胸口，腹部内收，背部平貼地面。

　　動作：腹部用力内縮，保持頭部和毛巾輕微碰觸，将頭和肩膀擡離地面，感覺肋骨下端朝大腿靠近。

　　5、俯卧下背伸展

　　訓練部位：下背部(豎脊肌群)，背部中段(斜方肌)

　　起始位置：臉朝下俯卧于地闆，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝後延伸，雙手執毛巾兩端向前伸。

　　動作：将肋骨以上的部位擡起來離開地面，雙手保持前伸，下巴靠近胸口，肩胛骨後收夾緊

　　6、伏地挺身(加強版)

　　訓練部位：胸部(胸大肌)，前三角肌

　　起始位置：面向地闆，雙手打開約為肩寬之1倍半至2倍，食指及中指的指縫朝向正前方，腳尖踏于後方加高的椅子上，手臂伸直，身體維持一直線。

　　動作：手肘向側面彎曲，讓身體保持直線下降靠近地面。

　　趁着電視廣告的五分鐘空檔，做幾個可以燃燒熱量的居家體操，或者頭睡覺之前做做伸展運動，那麼就可以實現肌肉型男的夢想。

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