堅果非常健康，因為它們富含營養和抗氧化劑。

事實上，它們與廣泛的健康益處有關，包括預防心髒病和糖尿病。

然而，它們的脂肪和卡路裡含量也很高，導緻許多人避免食用堅果，因為他們擔心它們會發胖。

堅果富含脂肪和卡路裡

堅果的熱量很高。

這是因為其中很大一部分是脂肪，這是一種集中的能量來源。一克脂肪含有 9 卡路裡，而一克碳水化合物或蛋白質僅含有 4 卡路裡。

堅果主要含有不飽和脂肪。這種類型的脂肪與預防許多不同的疾病有關，例如心髒病。

一些常吃的堅果每份一盎司（28 克）的卡路裡和脂肪含量如下所示：

核桃： 183卡路裡和18克脂肪（4）

巴西堅果： 184 卡路裡和 19 克脂肪 ( 5 )

杏仁： 161 卡路裡和 14 克脂肪 ( 6 )

開心果： 156卡路裡和12克脂肪（7）

腰果： 155卡路裡和12克脂肪（8）

因為它們的脂肪和卡路裡含量很高，許多人認為在他們的飲食中添加堅果會導緻體重增加。

然而，如下所述，科學研究并不支持這一點。

堅果的熱量很高，因為它們富含脂肪，是一種集中的能量來源。即使是一小部分也含有高脂肪和卡路裡。

經常吃堅果與體重增加無關

幾項觀察性研究發現，經常吃堅果與體重增加無關，甚至可能預防體重增加。

例如，一項研究觀察了 28 個月内 8,865 名男性和女性的飲食。

研究發現，與從不或很少吃堅果的人相比，每周吃兩份或更多份堅果的人體重增加的風險降低了 31%。

此外，對 36 項研究的回顧發現，經常食用堅果與體重、體重指數 (BMI) 或腰圍的增加無關。

在參與者必須嚴格飲食的對照研究中，添加許多不同類型的堅果不會導緻體重變化。

更重要的是，在那些能夠随心所欲地進食的人的飲食中添加堅果的研究中，食用堅果并沒有導緻體重增加。

也就是說，少數研究報告說吃堅果與體重增加有關。

然而，體重的任何增加都非常小，遠低于預期，并且從長期來看往往是微不足道的。

研究發現，經常吃堅果不會促進體重增加，無論人們是否遵循嚴格的飲食習慣或随心所欲地進食。在某些情況下，它們可以防止體重增加。

吃堅果甚至可以促進減肥

幾項大型觀察性研究發現，更頻繁地食用堅果與較低的體重有關。

目前尚不清楚為什麼會這樣，但這可能部分是由于那些吃堅果的人選擇了更健康的生活方式。

然而，人體研究表明，将堅果作為減肥飲食的一部分并不妨礙減肥。事實上，它通常會促進減肥。

例如，一項針對 65 名超重或肥胖個體的研究将補充杏仁的低熱量飲食與補充複合碳水化合物的低熱量飲食進行了比較。

他們消耗等量的卡路裡、蛋白質、膽固醇和飽和脂肪。

在 24 周結束時，杏仁飲食的人體重和 BMI 減少了 62%，腰圍減少了 50%，脂肪量減少了 56%。

在其他研究中，含有堅果的卡路裡控制飲食導緻的體重減輕量與卡路裡控制、無堅果飲食相似。

然而，食用堅果的那組人的膽固醇有所改善，包括“壞”低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯的減少。那些食用無堅果飲食的人并沒有體驗到這種好處。

作為減肥飲食的一部分，經常吃堅果可以促進減肥和改善膽固醇。

堅果可以幫助減少食欲并增加飽腹感

在飲食中添加堅果與減少饑餓感和更長時間的飽腹感有關。

例如，已證明吃杏仁可以減少饑餓感和渴望。

在一項研究中，超過 200 人被告知要吃一部分花生作為零食。

結果是他們在當天晚些時候自然地攝入了更少的卡路裡。當花生作為零食而不是主餐時，這種效果會更大。

人們認為它們的食欲抑制作用可能是由于激素肽 YY (PYY) 和/或膽囊收縮素 (CCK) 的産生增加，這兩者都有助于調節食欲。

該理論認為，高蛋白質和高不飽和脂肪含量可能是造成這種影響的原因。

研究表明，在飲食中添加堅果所産生的額外卡路裡中有 54-104% 會被其他食物攝入量的自然減少所抵消。

換句話說，吃堅果作為零食會增加飽腹感，從而減少其他食物的攝入。

堅果消費與食欲下降和飽腹感增加有關。這意味着吃它們的人可能會自然而然地全天吃得更少。

消化過程中隻有部分脂肪被吸收

堅果的結構和高纖維含量意味着除非它們被磨碎或完全咀嚼，否則很大一部分将通過腸道未消化。

相反，它被排入腸道。結果，一些營養物質，如脂肪，不會被吸收，而是在糞便中流失。

這是堅果似乎對減肥有益的另一個原因。

事實上，研究發現，食用堅果後，通過糞便流失的脂肪量增加了 5% 到 20% 以上。

這表明堅果中的大部分脂肪甚至不會被你的身體吸收。

有趣的是，堅果的加工方式可能會對脂肪等營養物質的吸收程度産生很大影響。

例如，一項研究發現，全花生（17.8%）從糞便中排出的脂肪量大于花生醬（7%）或花生油（4.5%）。

烤堅果也可以增加營養的吸收。

因此，當你把它們整個吃掉時，從堅果中吸收的脂肪和卡路裡可能是最少的。

堅果中的一些脂肪沒有被很好地吸收，而是從糞便中去除。食用整個堅果後，脂肪損失可能更大。

堅果可以促進脂肪和卡路裡燃燒

一些證據表明，食用堅果可能會增加休息時燃燒的卡路裡數量。

一項研究發現，參與者在一頓含有核桃的飯後燃燒的卡路裡比一頓含有乳制品脂肪的膳食多 28%。

另一項研究發現，連續八周補充花生油可使卡路裡燃燒增加 5%。然而，這隻在超重的人身上看到。

此外，一些研究表明，在超重和肥胖的人群中，吃堅果可以增加脂肪燃燒。

然而，結果好壞參半，需要更優質的研究來證實堅果與增加卡路裡燃燒之間的聯系。

幾項研究表明，吃堅果可以促進超重或肥胖人群的脂肪和卡路裡燃燒。

盡管脂肪和卡路裡含量很高，但堅果非常健康。作為健康飲食的一部分，經常吃堅果與體重增加無關，甚至可以幫助你減肥。對于最健康的選擇，選擇普通的無鹽品種。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!