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怎樣可以練肌肉呢

健康更新时间:2024-11-22 20:07:20

　　不知道大家對于練肌肉的方式方法了解多少，尤其是一些運動員，肌肉是我們的後備支撐，可以幫助我們取得更加的成績，尤其是一些體操運動員在單杠上需要強大的肌肉作為自己的支撐，才能完成一系列花式的動作，來為大家普及一下怎樣可以練肌肉吧。

　　1. 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量隻能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉内毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量适用于增大肌肉體積的健美訓練。

　　2. 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢複時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其适度的标準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　3. 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀态。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。

　　大家都可以根據以上介紹的鍛煉肌肉的方法來進行鍛煉，可以幫助我們在最短時間内達到一個非常不錯的鍛煉效果，大家都可以去嘗試一下，有氧運動是一項非常不錯的選擇，還可以大大改善我們自身的免疫力和抵抗力。

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