大家知道經常刺激男人哪裡會讓他顯得更強壯嗎？毋庸置疑，肯定是手臂上的肌肉，一個擁有發達肱二頭肌的男人，看起來就讓人覺得很有威懾力，下面我們就來看看鍛煉肌肉應該怎麼做，鍛煉肌肉的方法有哪些？以及如何鍛煉手臂肌肉吧。

　　強壯的手臂肌肉是性感體格的必須品，也是決定整個上肢力量的關鍵部位，強壯的手臂對背部、肩部、胸部的訓練都非常關鍵，今天告訴你一些小秘訣，教你如何轟炸、刺激你的手臂。

　　一、全面刺激手臂

　　對于手臂肌肉，最主要的兩個部位是肱二頭肌和肱三頭肌，當然除了這兩個部位，大部分健友都忘了一個部位——“肱一頭肌”，它位于肱二和肱三之間，雖然它并不能直接決定整個手臂圍度，但是決定手臂線條感的重要部位。

　　在日常訓練中，訓練動作盡量要全面，時常被忽略的錘擊式啞鈴彎舉也可以加到訓練内容中。

　　另外肱三頭肌很大程度決定了手臂圍度，一般可以把肱三安排在胸肌訓練之後，但如果手臂比較薄弱，建議把肱三和肱二一起訓練。

　　二、調整動作速度

　　手臂訓練最重要的一點就是動作速度，特别是做肱二頭肌訓練時，啞鈴或杠鈴下落的速度不要過快，因為肌肉的“向心收縮”和“離心收縮”都對肌肉有很好的刺激。

　　三、注意基礎訓練

　　手臂訓練的器械和動作很多，但是最基礎的啞鈴和杠鈴彎舉，托臂的彎舉;肱三頭肌的窄距杠鈴卧推，臂屈伸等，都是絕佳的手臂訓練動作。無論任何時候，越累越基礎的動作和内容，收益往往越高。

　　四、大重量、輕重量結合

　　手臂是日常經常運動到的肌肉，所以耐力會較好，在日常的手臂訓練中應該充分訓練手臂，先做大重量手臂訓練，然後小重量收尾。

　　五、訓練前臂

　　手臂訓練最容易被忽視的部位就是前臂，雖然前臂不用花很大功夫，但手臂訓練中時常感覺前臂先疲勞，甚至已經影響其它部位的訓練，例如引體向上和硬拉抓不住，這時就應該考慮強化前臂了，一般隻需要在肱二和肱三訓練後收尾即可。

　　既然要健身、美體，除了長時間和精力的投入，購置舒适的運動衣、器械也很重要看，正式開始健身前去商店選擇适合自己的裝備、器械吧。

　　先說肩膀，肩膀上有三角肌、前束、中束

　　調整啞鈴重量，鍛煉肌肉雖說負重鍛煉，但沒人保護的情況下，不要勉強量力而行，想鍛煉出好看、健康的肌肉非一朝一夕能搞定的，不要急于求成，慢慢來吧，建議啞鈴重量為每組能做6-8個。

　　筆者鍛煉這3塊肌肉用兩個動作

　　A 雙腳分開坐在椅子上，腿和身子成100°(不一定分要這個角度，隻要大于90°且不要過于後仰，自己感覺舒服就好)，胳膊彎曲雙手拿起啞鈴向外張開拿于胸部稍微靠前的位置，垂直于肩膀。

　　擡起，不要使胳膊伸展，伸展後肌肉就不處于緊繃狀态，力全集中在骨頭上了，速度盡量放慢一點。

　　放下，也不要完全放下，與擡起同理。

　　B 坐的姿勢于a相同，隻是啞鈴的位置有變，啞鈴角度改為拿于胸前平行與肩膀。

　　也是擡起、放下與a相同。

　　筆者建議每日連續做6組，中間休息不要超過1分鐘，每組做6-8個。

　　再說大臂，大臂有肱二頭肌(臂前)、肱三頭肌(臂後)等。

　　首先，啞鈴調整到适合自己的重量。

　　A 肱二頭肌彎舉兩個動作

　　1 身體站立，雙腳與肩同寬，雙手拿啞鈴放于身體兩側。擡起啞鈴小臂與大臂成70°，腰部、肘 部、上臂保持不動，伸展胳膊，注意不要完全伸展，保持一定彎曲。過程中啞鈴角度一直與腳平行。

　　2 與1站姿和姿勢基本相同，隻是擡起的過程中将啞鈴角度調整為與腳垂直，放下的過程中将啞鈴角度調回與腳平行。

　　筆者建議每日連續做6組，中間休息不要超過1分鐘，每組做20-30個。

　　B 肱三頭肌1個動作

　　雙腳分開坐在椅子上，雙臂彎曲雙手拿一個啞鈴放于腦後，啞鈴角度垂直與地面。擡起伸展肘部，不要完全伸展保持肌肉的緊繃狀态，放下彎曲肘部，不要過份放下，容易打到頭部和使肌肉放松骨骼承受大部分的力無益于鍛煉。

　　筆者建議每日連續做4組，中間休息不要超過1分鐘，每組做8-10個。

　　接下來是小臂，小臂有屈指肌群和伸指肌群，這個有些抽象不好理解，鍛煉時就按小臂的内外側來說。

　　首先，啞鈴調整到适合自己的重量

　　A 小臂内側鍛煉，雙腳分開坐在椅子上，小臂平行放在大腿上面，手握啞鈴手心朝上，手臂保持不動保持緊貼大腿，手腕部擡起(遠離地面)，手腕部放下(靠近地面)。

　　B 小臂外側鍛煉，與A準備動作一緻，隻是手心朝下。

　　筆者建議每日連續做5組，中間休息不要超過1分鐘，每組做20-30個。

　　健身、美體不是一朝一夕就可搞定，要長期堅持培養鍛煉的習慣，接下來就是自然而然水到渠成的事了，祝你擁有強壯、健康的胳膊，更加自信面對生活。

　　1：首先，做俯卧撐

　　練臂力衆所周知的，但也不能盲目的做，是講究技巧的;找一處有台階的地方，高度大概與膝同高，将雙腳放到台階上，雙手撐在地上，腰要繃緊;當彎曲手臂時，身體慢慢往下，動作要慢。

　　當手臂伸直時，動作要迅速，即下慢上快，這樣可以提高手臂爆發力。

　　2：第二個是做引體向上

　　做這個我個人感覺比較有趣，因為往上動作時，是拉自身的體重往上;做引體向上時，不要盲目的一口氣做完，這樣達不到效果;手捉鐵杆時可反握。

　　當往上拉時，動作要慢，且要拉到下巴超過鐵杆;往下松時，也要慢慢放松手臂，松到手臂為伸直狀态，此時要停留一到兩秒鐘，再重複上面動作。

　　3：第三個是扳臂力棒

　　預備動作：雙手分别握住臂力棒兩端，兩手臂向前方伸直;當用力扳臂力棒時，将其慢慢彎曲，直到臂力棒兩端相碰，然後再慢慢松開，中間過程手臂不能彎曲。

　　4：第四個是握啞鈴打直拳

　　選擇合适重量的啞鈴，雙手分别緊握啞鈴，做格鬥式準備動作，原地站立，以打兩拳為一組。

　　當出拳時，動作要迅速，且手臂要發力出擊，收拳時，動作也要快，收到為格鬥式狀态時，兩手臂肌肉要放松，然後重複之前動作。

　　結語：發達的手臂肌肉會讓人看起來很強壯，所以絕大多數男人肯定也都是希望自己能有一個看起來就很強壯的手臂肌肉，上文中就為大家列舉了一些，希望能夠引起各位朋友的關注，我們在平時的生活中，也千萬不要忽視了這些問題，無論是讓外在還是内裡的身體素質，練出一個發達的肌肉都很重要。

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