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如何鍛煉腹斜肌呢

健康更新时间:2024-12-23 19:49:15

　　現在是越來越多的男性朋友們都開始注重自己的身材，這樣的話每個人都想要擁有一個比較完美的身材比例，最重要的是需要鍛煉自己的腹斜肌，這樣才會讓自己看起來比較的有男子氣概，可以很好的去吸引到異性的目光，下面我們就一起來了解一下如何鍛煉腹斜肌。

　　訓練方式——

　　将這4個動作分成2組，2個動作一組合，一個組合由1個基本動作和1個孤立動作組成。基本動作以下肢用力為主，孤立動作以上肢用力為主，即懸垂腿側上舉和重錘滑輪體側屈為一組，懸垂轉體和單手啞鈴體側屈為一組。每次訓練隻練一個組合，第一天練第一個組合，第二天練第二個組合。先練基本動作，後練孤立動作。這樣訓練效果特棒。

　　組數與次數——

　　剛開始練懸垂腿側上舉和懸垂轉體難度較大，組數不宜太多，先做2~3組，次數由少至多，循序漸進，直到每組能完成12次以上時再多加一組。重錘滑輪體側屈和單手啞鈴體側屈比較容易撐握，可做4~5組，20次以上。

　　動作要領——

　　1、懸垂腿側上舉：

　　預備姿勢：兩手握單杠，身體懸垂，手可套上助力帶，雙腿并擾或踝關節相疊。

　　動作過程：下肢用力向一側舉（擺）腿時，腹斜肌收縮用力，稍停，再向另一側舉（擺）腿。

　　呼吸自然：自然呼吸，集中注意力，讓腹斜肌充分收縮用力。

　　動作要求：不要借身體擺動的助力完成動作，以免影響訓練效果。

　　2、懸垂轉體：

　　預備姿勢：同上。

　　動作過程：轉體，屈膝舉腿，交替地将膝關節轉向對側肘關節。

　　呼吸方式：自然呼吸。

　　動作要求：不要借身體擺動的助力完成動作。

　　以上這篇文章就為大家詳細介紹了如何鍛煉腹斜肌，基本上來說還是要掌握一些鍛煉的要領，這樣在鍛煉的時候要更加的輕松一些，不會讓自己感覺到那麼的疲憊，腹肌一般都是舉啞鈴這種鍛煉方式的，大概做20次以上。

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