肌肉的鍛煉是一個長期的過程，大家對怎樣練肌肉最有效還是需要有一個正确認識的。對運動方法的選擇自然是很關鍵的一個環節，要想在哪個部位練出肌肉來，就需要選擇相應的方式來鍛煉。同時也要注意方法及策略，如對頻率、強度及耐力的鍛煉等，都直接影響到鍛煉肌肉的效果。
速度素質在防衛術中具體表現為三個方面：一是反應速度，即對各種突然發生的侵擾刺激能迅速作出反應;二是位移速度，即能快速通過某段距離的能力;三是動作速度，主要指能快速地完成防衛術必須的技巧動作能力。
不斷加快動作頻率，以最快的速度來反複練習某一動作，是提高速度素質的有效方法。如快速計時沖拳，在對抗條件下，反複練習某一技術動作，加強突發性位置的練習(例如看手勢，動作或聽聲響去完成某個動作
力量素質訓練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對身體各部位力量的鍛煉，可以依據自己的實際情況有針對性的進行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撐，定時對牆手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。
要增加下肢力量可用武術中的馬步蹲及各種跳躍法(如單足連續跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台階等)的練習。除徒手練習外，也可以借助各種器械進行練習，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進行負重練習。
提高爆發力可采用三種方法：一是練習某技術動作時，在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運動速度;三是同時增加力量和速度。 在力量素質的訓練中，短時期内所練出的力量，停止訓練後減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時間就長。
想必大家對怎樣練肌肉最有效也都很清楚了，要想擁有健壯的體魄和發達的肌肉，自然是需要保持耐心的，耐住性子，才能循序漸進一點點的改變自己的體型。如果老是急于求成，每天高強度的鍛煉，對自己身體的損傷也是很大的。
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