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膝蓋受傷怎麼鍛煉好呢

健康更新时间:2024-12-23 06:30:01

　　平時在生活及運動中都會不小心傷到膝蓋，那麼膝蓋受傷怎麼鍛煉好呢？膝蓋受傷特别是在平時變天時都會感覺到膝蓋疼痛，平時都不敢有重的體力活，長期的站姿或走姿不良也有可能會引起膝蓋的受傷，注要是靠自己日常生活中怎麼去保護和避免膝蓋受傷，下面我們針對膝蓋受傷怎麼鍛煉一起來了解下吧。

　　直推升降練習

　　（1）仰卧，兩肘斜放身體兩側，直腿慢慢上舉，要控制上舉的推超過臀部，然後再慢慢放下，做15次到30次，再換另一條腿做，每天做兩遍.

　　（2）做與上相同的練習，腿部直膝向外側運動。

　　（3）側卧，兩腿伸直，一條腿伸直慢慢上舉，再慢慢放下，做15次到30次，再換另一條腿做，每天做兩遍。

　　（4）側卧，上面的腿彎曲到超過下面的小腿，再慢慢擡起下面的腿，并要控制一會，内側小腿踝關節盡量繃緊。為了使這個練習增加難度，還可在小腿上加500克道500克的重物；如果前側十子韌帶損傷，那麼在做各種練習時，膝關節要慢慢的彎曲。

　　伸展膝關節練習：做在一個桌子上，兩腿置于桌子外沿，膝關節彎曲近90度角，慢慢擡起一條腿并充分伸直，控制一會，再慢慢放下，做15次到30次，再換另一條腿做，每天做兩遍。為了增加這個練習的難度，可在腿上加上500克到2500克的重物來做（如果膝關節前側十字韌帶損傷，做練習時要輕輕彎曲）。

　　屈膝練習：俯卧，兩肘斜放身體兩側，兩腿伸直，慢慢地彎曲一條腿成直角位置，并控制一會，然後慢慢放下，做15次到30次，再換另一條腿，每天做兩遍；為了使練習增加難度，可以在小腿上加500克到2500克重物。

　　伸展小腿肌肉練習：兩腳全腳掌落地，前腿向前彎曲，後腳伸直，重心移動到前腿上，呈弓步，兩腳跟不得擡起，每次堅持8秒至10秒，再換另一腿，重複做，每條腿做5次至10次，每天做兩遍。

　　伸展比目魚肌練習：兩腿全腳掌落地，前腿向前彎曲，後腿的膝關節慢慢彎曲，兩腳跟不能擡起，重心在兩條腿之間，每次堅持8秒至10秒，再換另一腿做，每條推做5次至8次，每天做兩遍。

　　上面講述的就是膝蓋受傷怎麼鍛煉好呢，患者都知道要怎麼去鍛煉了吧，平時在日常生活中也要發好的去預防，盡量避免去做高難度的運動。注意飲食的合理搭配，可以适當的補鈣，多吃蔬菜及水果，膝蓋有傷一定不要深蹲，少做體力活，保持好的心态都膝蓋的恢複都有幫助哦。

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