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怎樣減脂不減肌肉呢

健康更新时间:2025-02-19 09:16:00

　　很多人減肥都會遇到的問題就是，減肥的同時也總是會流失一定的肌肉。一方面節食減肥會導緻身體攝取的營養尤其是蛋白質不足，肌肉又需要大量的蛋白質支持；另一方面，減肥期間需要大量的無氧運動，這會消耗自身肌肉。那麼，減肥期間應該怎樣做才能減脂不減肌肉呢？

　　1.夜間減少碳水化合物攝入

　　力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但夜間，特别晚上8點之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為身體在休息時僅消耗少量的熱量，睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了，晚間攝取碳水化合物後，身體會釋放更多的胰島素，而高水平的胰島素會增加脂肪儲備。

　　2.每周妥善安排有氧訓練

　　有氧訓練有助于減肥，但練得太多會影響肌肉增長和陳陳代謝。建議每周做3次有氧訓練。有氧訓練最好安排在早餐之前，因為你沒有吃東西，身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。把你的力量訓練控制在30分鐘以内。

　　3.飲食中稍微多吃點纖維素

　　适量攝取纖維素不僅有助于減少脂肪。纖維素可以：阻礙碳水化合物消化吸收；減慢糖分子進入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放，防止發胖。

　　從兩方面來說，想要減脂不減肌肉，第一，應該注意有氧和無氧運動的相結合，一定的無氧運動保證了肌肉不受損失；第二，應該注意改善日常飲食習慣，合理搭配，而不是一味的節食，應該多攝取一些含高蛋白的食物，保證肌肉增長。

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