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無器材鍛煉胸肌的方法有哪些呢

健康更新时间:2025-02-08 21:42:46

　　日常生活當中，每一個男性都希望擁有發達的腹肌和胸肌，讓異性看起來有安全感，還會令人羨慕不已，很多人在閑暇之餘都會去健身房，通過健身器材練習發達的肌肉，随着現在的工作越來越忙碌，社會競争力大，很多人都沒有時間去健身房了，在沒有器材的情況下，同樣可以練習胸肌，那麼無器材鍛煉胸肌的方法有哪些呢？

　　在家如何練胸肌：徒手訓練

　　1、擡高式俯卧撐。準備動作：将兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋着地，兩手撐地，具體規範同步驟一差不多。

　　2、擡高式俯卧撐标準動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓并撐起，重複。20個一組，做完一組後恢複30秒，再做第二組。

　　3、每組之間恢複30秒，每個動作做2組。2組做完後站起來恢複30秒，然後進入下一個動作。

　　4、跪距式俯卧撐，首先說一下準備動作。雙手撐地，兩膝蓋着地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準備動作。

　　5、跪距式俯卧撐正式動作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時将身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以，所謂一個節拍，就是身體下壓并撐起一次。

　　6、以上跪距式俯卧撐20個一組，做完一組後恢複30秒，恢複時保持準備姿态，就是步驟一的姿态，隻是不用下壓。30秒後做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢複30秒，30秒後準備下一個動作。

　　7、等肩寬俯卧撐。這個動作的方法規範同跪距式的一樣，隻是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組後恢複30秒。

　　星期天節假日工作的閑暇之餘，如果不想去健身房的朋友們，可以在家裡學習上的這一套胸肌的方法，照樣可以無器材鍛煉胸肌，練胸肌并不一定要靠着所有的健身器材，隻要堅持下去，不要半途而廢，再虛弱的身體也會練出強壯的胸肌。

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