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倒三角肌肉是怎樣練成的

健康更新时间:2024-06-24 04:06:32

　　現在運動健身已經成為了一種潮流，男士們如果擁有一身倒三角肌肉那必定是能夠讓别人豔羨一番的，如何練成呢？這也是需要掌握方法的，不是盲目的一味狠狠的運動就可以了，如果掌握對了方法，練就一身倒三角肌肉不是問題的，那麼究竟倒三角肌肉是怎樣練成的呢？

　　倒三角的練成方法：

　　一、引體向上

　　練習背闊肌，最有效的方法就是正手寬位引體向上。兩手肩寬盡可能放寬，握得越寬對背部刺激越大。第一組10個，第二組9個，以此遞減。每天做五組。背部哪裡有脹的感覺你就知道哪裡是背闊肌了，如果背闊肌練得好，上身會呈倒三角形，當然出拳也會用到背闊肌。

　　二、俯身劃船

　　1 該動作是鍛煉背闊肌的基本動作之一，可用杠鈴、啞鈴等來做。用杠鈴時，握距寬時，并上拉到觸及腹部時，對背闊肌下端有較大鍛煉作用。握距窄，并直接上拉到觸及胸部時，對背闊肌上部影響較大。若用啞鈴，可左右手交替做或用單個先練一邊，再練另一邊。

　　2 起始姿勢：屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。

　　3 動作過程：收縮背闊肌，将上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。

　　4 呼吸方法：上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。

　　5 注意要點：上拉時要想着讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部後移，以保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上。

　　無論做什麼事都是貴在堅持，不要覺得練了幾天可以了就不高興練了，一定要持之以恒，這樣才能達到自己想要的效果，隻要用對方法并且一直做下去，練就倒三角肌肉絕對不是問題的，其實做人做事也是一樣的道理，萬事要堅持才能取得好的結果，沒有捷徑可以走的。

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