熱身訓練(第1—3周)

　　1.觸膝卷體

　　訓練部位：熱身動作，燃燒腹部脂肪

　　站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手将其握緊，屈臂向上約60~90度，運動時，左右腿交叉擡起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然後緩緩回來。

　　運動次數：多次重複，直到身體大量出汗為止。

　　小提示：手臂向内壓緊，不要左右搖晃。

　　2.球上仰卧起坐

　　訓練部位：上腹

　　身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭後，呼氣，腹部收緊帶動上半身擡起，吸氣，緩緩落回。

　　訓練計劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。

　　小提示：脊椎及腰椎有問題者，上擡角度不要太大，以免造成勞損。

　　複合訓練(第4—6周)

　　1.下斜仰卧起坐

　　訓練部位：上腹

　　坐在下斜45度或角度更大的斜闆上，确保兩腳在輥墊下，輕輕将兩手置于頭後，慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜闆有絲毫接觸，然後，腹肌收縮用力，使上體盡量上擡，到達最高點腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張力控制并還原。

　　訓練計劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。

　　小提示：不要用腳借力，而應将力量集中在上腹肌上。

　　2.仰卧舉腿

　　訓練部位：下腹

　　身體平躺地面，雙手平展于身體兩側，用于穩定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動時，下腹部用力擡起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然後緩緩回到起始點。

　　訓練計劃：與下個動作(直腿上舉)合成一級複合動作。兩個動作各重複15~20次。

　　小提示：将下颌微收，動作難度随之加大。

　　3.直腿上舉

　　訓練部位：複合動作，訓練上腹及下腹

　　身體平躺在踏闆上，雙手放于屁股後面，雙腳合并伸直。運動時，下腹用力擡起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然後慢慢放下。

　　訓練次數：15~20次，休息60秒後，重複兩組複合動作。

　　小提示：動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。

　　強化訓練(第7—9周)

　　1.立姿卷腹

　　訓練部位：複合動作，訓練上腹及下腹

　　兩腳并攏，挺胸收腹，兩手臂向後緊緊抓住彈力繩，下颌微收，膝關節微彎。運動時，腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處，然後緩緩将腹部、背部一起收回。

　　訓練計劃：重複15~20次，中間不休息。

　　小提示：運動中手不要動，全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭。

　　2.單臂側提拉

　　訓練部位：腹斜肌

　　選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓，換另一邊進行。

　　訓練計劃：重複10次，中間不休息。

　　小提示：手不要拉動啞鈴，頭也不要擺動，僅靠腹斜肌用力。

　　3.吊立卷腹

　　訓練部位：複合動作，訓練上腹及下腹

　　雙手緊握杠鈴，身體垂直打開，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向後交叉，運動時，腹部用力帶動雙腿向上移動，讓膝蓋盡量靠近腹部，然後緩緩回到始點，腳不碰地。

　　訓練計劃：6~8次為一組，休息90秒後，重複3組動作。

　　小提示：雙腿屈膝的角度越大動作越難。

　　教練私房話

　　輕松塑腹攻略

　　1.器械重量：腹肌訓練時使用的器械重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

　　2.力量控制：練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們松弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

　　3.有氧訓練：有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的體能狀态為向導，決定是否增加時間到60分鐘。經常問問自己，這個量有點過激嗎？如果你的目标是在9周内練出刀刻般的腹肌，就不過激。

　　4.飲食準則：飲食是9周腹肌訓練成敗的關鍵。不論你能做多少仰卧起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體内灌“垃圾”，就别想改變體形。基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達到身體營養供給的酸堿平衡。

　　5.鍛煉時間：習慣在晚飯後做運動嗎？那麼，試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。

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