目錄

　　第一章：四個運動帶走久坐不适

　　第二章：上班族久坐不累的秘訣

　　第三章：久坐上班族的簡單健身操

　　上班族們一天大量的時間都是坐在辦公桌錢伏案工作，長時間下來身體危害重重。那麼，上班族的久坐危害有哪些？如何緩解久坐危害？下面小編為您盤點的久坐不累動作趕緊來學習下吧。

　　四個運動帶走久坐不适

　　電腦的廣泛使用使信的問題越來越凸顯，而對久坐者來說，最常見的不良症狀就是眼睛模糊幹澀、頸椎腰椎酸痛、腿部麻木沉重，很多人為此感到煩惱。其實，在工作中學會自我保健能有效趕走這些不适，中山大學孫逸仙紀念醫院康複科主任燕鐵斌教授為“久坐一族”介紹了四個保健運動：

　　眨眼

　　緊眨雙眼數次，然後使雙側眼球依次左視、右視、轉動。如此重複十次後再作遠方凝視一分鐘。

　　這樣做有利于放松眼部肌肉，活躍眼部的血液循環。

　　轉頭

　　先擡頭盡量後仰，再把下額俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松，然後緩慢作頭部的圓周運動，并向左右兩側傾斜10～15次。再将腰背靠在椅背上，兩手在頸後抱攏片刻。這樣對頸部甲狀腺和甲狀旁腺也有良好的作用，有利于精神恢複。

　　叩腰

　　雙手握空心拳，反手背後，以雙手拳背着力，有節奏地、交替呈彈性叩擊骶部。手法要平穩，力量由輕到重，有振動感。可先從骶部向上叩擊至手法不能及為止。再向下叩擊至骶部，從上至下，如此反複。

　　踮腳

　　将兩腳的腳後跟踮起來，隻用腳尖着地，兩腿不停地上下抖動。随着兩腿的肌肉不停地收縮和放松，會帶動膝關節和踝關節不停運動，能促進下肢的血液循環，供給下肢更多的養料和氧氣，可有效避免久坐之後帶來的腿部麻木沉重。

　　上班族久坐不累的秘訣

　　1、大腿與地面平行。

　　将椅子調高，使大腿與地面平行，可以降低對肌肉、肌腱和骨骼的壓力，預防肌肉骨骼疾病;選擇靠背椅，在腰部放一個卷起的毛巾或靠枕;手、手腕和前臂在一條直線上，使小臂放在辦公桌上時肘部成直角;頭部和身體保持直線，稍微前傾;肘部應靠近身體，彎曲90—120度為宜;雙肩放松，上臂自然下垂;雙腳平放在地闆上;椅子最好加個墊子。

　　2、呼吸練習。

　　深呼吸，當腹部鼓起時，屏氣3秒鐘後呼氣，能緩解疲勞。

　　3、減少重複動作。

　　重複動作必然導緻疲勞和壓力。電話等常用物件應保持在手臂範圍内;可以左右手換着使用電腦鼠标。

　　4、與電腦屏幕保持健康距離。

　　電腦屏幕應該位于正前方至少50厘米，屏幕高度應該略微低于雙眼高度。屏幕不應正對窗口，以免反光。

　　5、經常遠眺和眨眼。

　　為了防止眼睛幹澀和疲勞，眼睛焦距應經常變換，眺望遠處或經常眨眼，都有助于保持眼睛濕潤。

　　6、保持鍵盤等辦公用品清潔。

　　鍵盤和電話等辦公設備容易滋生細菌。辦公桌隐藏的細菌甚至比馬桶坐墊還要多，長時間坐在其附近，呼吸道就會受傷害。

　　7、整理淩亂辦公桌。

　　辦公桌上雜物太多會使人容易發脾氣、暴躁。

　　8、放幾張家人的照片。

　　放家人或朋友的照片、一個盆景、喜愛的海報、油畫，以及帶來快樂記憶的紀念品等，都可以讓你的心情放松。

　　久坐上班族的簡單健身操

　　手部運動

　　1、将十指環環相扣，靜心甯神，深深呼一口氣。

　　2、将手臂向外伸直，吐氣，向外用力。重複3-4次。

　　3、左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其餘四指将左手拇指往下壓，吐氣。重複做幾次，然後換手再來。

　　4、左手掌心朝上，手指伸直，将小指往下壓，吐氣。

　　轉動手腕，順時針與逆時針轉動各5-10次。将兩手上下擺動，放松。

　　1、十指交握放在腦後，重量置于手和手臂，将頭往下壓，脖子伸直，深呼吸5次。

　　2、将右手置于左耳，輕輕勾住，讓頭傾向右方，做深呼吸5次，重複數次後換左手練習。

　　3、慢慢旋轉頸部，順時針、逆時針各5次。

　　4、将肩膀提高，吐氣并放下，重複4-5次。

　　5、晃動肩膀，向後5次，向前5次。

　　6、臉向右看後下方，重複3-5次，再反方向進行。

　　7、放松坐着，手臂垂直平放于膝，然後擡頭挺胸，二者交替運動3-5次。

　　腳部與足部運動

　　将腿彎曲提起與胸平行，提起、放下各5次，可讓你倍感舒适。

　　順時針、逆時針轉動腳踝各10次。将腳趾并攏，彎曲向上，伸直向下交替做5次。

　　腳平貼于地然後換腳，重複練習20-30次。

　　手部與臉部運動

　　1、用指尖按住頭頂部，上下移位(輕按)。

　　2、用指尖輕輕由太陽穴按摩到下颚處。

　　3、食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，反複多次。

　　4、沿着面頰骨按摩眼睛四方。由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原點。沿着下颚向下按摩。下颚左右轉動各5次。手掌按住鼻尖做圓周運動，每個方向5次。 捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然後向前、向後各轉動3次。

　　總結：久坐對于人們來說危害着實不小，人們應該盡量避免久坐，但是對于坐班族來說久坐避免不了，但是可以采取一些緩解方法減低久坐危害。(文章原載于《揚了晚報》，作者：甯導，版權歸作者所有;轉載目的在于傳遞更多信息，并不代表作文庫知識百科贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品内容、版權和其它問題，請盡快與我們聯系，我們将在第一時間删除内容)

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