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如何鍛煉出肌肉

健康 更新时间:2025-03-09 20:47:34

  有的人想要鍛煉出肌肉,但是鍛煉了很久,肌肉都沒有凸顯出來。這主要是因為鍛煉的方法不科學。在我們鍛煉肌肉的時候,不要什麼時候想起來鍛煉就開始鍛煉,這樣非常浪費時間浪費體力。鍛煉肌肉應該每天堅持,比如說一天當中抽出60到90分鐘左右來集中鍛煉身體的某一部分肌肉,這樣才能夠起到很好的效果。

  鍛煉肌肉的時候強調長位移,不管是劃船、卧推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀态。不過,我并不否認大重量的半程運動的作用。

  鍛煉肌肉的時候還強調慢速度,慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特别是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。

  鍛煉肌肉的時候最好做到高密度,“密度”指的是兩組之間的休息時間,隻休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想别的事。

  我們的肌肉都是受到神經支配的,所以在鍛煉肌肉的時候注意力一定要集中,這樣才能夠調動身體肌肉更加專注于訓練。在鍛煉的過程當中,人的的意念與動作一定要相互一緻,不要在鍛煉的時候還想到其他工作。專心緻志的鍛煉,才有利于肌肉受到更良好的刺激。

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