硬拉是力量訓練中比較經典的動作。硬拉的訓練也比較綜合，功能強大，人們常說硬拉使一切成長，足以見得，硬拉的全面性，不僅可以刺激到腿部肌肉，對臀部和核心肌群以及背部、肩部肌肉都有非常好的鍛煉效果。

而除傳統硬拉外，延伸出很多硬拉的變式，比如相撲硬拉、直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉等等，這些變式是通過調整站距，改變發力點等因素從而改變對肌肉的側重點，今天我們就着重了解羅馬尼亞硬拉，對于女性想要翹臀不粗腿，這個硬拉變式才是最好的選擇。

閱讀本文您會了解以下四方面信息：

• 關于羅馬尼亞硬拉
• 羅馬尼亞硬拉為何翹臀不粗腿
• 如何完成一次标準的羅馬尼亞硬拉
• 學習硬拉可以從羅馬尼亞硬拉開始

七八十年代，羅馬尼亞著名舉重運動員尼庫·弗萊德（Nicu Vlad）來到美國進行舉重的技術交流，訓練時弗萊德做了這個動作，這一獨特的技術動作，外加上弗萊德的舉重成績，被大家争相模仿學習，弗萊德是羅馬尼亞人，所以大家将這個新奇的動作命名為羅馬尼亞硬拉。

尼庫·弗萊德（Nicu Vlad）

在很多健身達人心中，羅馬尼亞硬拉的“地位很低”，對于沒有系統學習過訓練動作的健身達人來說很難了解與傳統硬拉到底有什麼不同，所以會經常會看到健身中很大一部分人練習硬拉時會先完成幾組傳統硬拉，在沒有力氣時的最後幾組再完成幾個羅馬尼亞硬拉，完全将這個動作變成了“輔助動作”，實際上羅馬尼亞硬拉完全可以當作常規訓練來完成，尤其是想要翹臀不粗腿的健身達人更應如此。

羅馬尼亞硬拉的動作最大的特點是膝關節基本不發生角度的變化，所以股四頭肌發力幾乎參與很少，與傳統硬拉相比，雖通稱硬拉，但細品來大不同，正是因為這些不同點，決定了動作的差異性，我們可以這些差異性去分析，最終解釋為何羅馬尼亞硬拉會翹臀不粗腿。

羅馬尼亞硬拉

傳統硬拉

起點差異：

傳統硬拉：動作初始，杠鈴起始于地面，然後向上拉起杠鈴。

羅馬尼亞硬拉：動作初始，杠鈴位置在膝蓋附近，杠鈴不觸地面。

行程差異：

傳統硬拉：杠鈴從地面拉到膝蓋上方，手臂伸直的高度。

羅馬尼亞硬拉：杠鈴從膝蓋附近的位置拉至手臂伸直的高度，杠鈴始終不觸地。

肌肉收縮差異：

傳統硬拉：通常下放杠鈴時很迅速，肌肉幾乎隻有向心收縮。

羅馬尼亞硬拉：離心和向心收縮都容易完成，下放時可以控制的很慢。

翹臀不粗腿

羅列出它們的區别後，自然很容易找出羅馬尼亞硬拉翹臀不粗腿的原因所在。

首先，起點的差異性決定了參與肌肉的多少，因為傳統硬拉是從地面起杠，所以會身體在屈髋的同時，也會盡可能的屈膝來增加拿杠的空間，這時候大腿前側的股四頭肌會過多的參與進來;

反觀羅馬尼亞硬拉，杠鈴始終不接觸地面，而且小腿盡量垂直地面（在下文的羅馬尼亞硬拉細節時會重點提到），使得盡量屈髋的同時，膝屈會減少;

而且膝關節在動作完成過程中，隻是輔助關節，在一篇2001年的一項研究中表示髋伸角度越大，臀大肌激活的越多，基于這點，羅馬尼亞硬拉遠優于傳統硬拉。

其次，行程的差異決定了對肌肉收縮的長度的充，當然傳統硬拉的行程更長些，但對于臀部這塊肌肉來說，其實羅馬尼亞硬拉的行程更長，傳統硬拉雖然杠鈴從地面開始，但屈髋屈膝同時進行，過份的屈膝反而影響了屈髋的程度，而羅馬尼亞硬拉，可以将上身傾斜至幾乎平行地面，所以對臀部的刺激更加充分的同時限制股四頭肌的參與。

最後，肌肉收縮的差異決定了對目标肌肉的刺激程度，傳統硬拉幾乎沒有離心收縮，對于訓練，離心收縮充分，會使目标肌肉訓練更充分，同時也降低了訓練的重量，所以如果想要身體綜合力量的提升，傳統硬拉絕對是首選，但如果隻是想通過硬拉使臀部受力更多，羅馬尼亞硬拉更适合，而且相對于傳統硬拉，臀部受力更孤立，加之可以完成更好的離心收縮，翹臀不粗腿要首選羅馬尼亞硬拉。

起杠：

雙腳站立與肩同寬杠鈴盡量貼近小腿，屈髋屈膝抓住杠鈴杆，背部收緊，保持要脊椎曲度，将杠鈴拉至大腿前側，此時臀部收緊，起身杠鈴位于手臂伸直的高度。

起始位置：

保持起杠動作，小腿盡量垂直地面，腰背挺直，讓髋部向後伸展，伸展至腘繩肌和臀大肌的幾乎極限肌肉長度。

結束位置：

保持起始位置後，收緊臀大肌，利用臀部及其他髋伸肌群，向前推髋，推至上半身恢複至起始位置為止，杠鈴盡量貼着大小腿，使手臂始終垂直地面，膝關節保持自然的微彎狀态，動作全程角度變化不大。

動作時注意：

1、杠鈴不落地

與傳統硬拉不同的是，在練習羅馬利亞硬拉過程中杠鈴始終不接觸地面，所以，如果之前在做的羅馬尼亞硬拉時都是從地面上将杠鈴拉起再放下，是錯誤的。

2、膝蓋位置角度

運動過程中膝蓋的角度變化很小，而且小腿垂直地面，這樣會保證髋關節參與更多，所以如果羅馬尼亞硬拉做的标準，會孤立強化你的臀部和後側的髋伸肌群，幾乎不會使大腿前側的股四頭肌參與進來。

為了保護腰椎，剛接觸健身的小夥伴更練習從羅馬尼亞硬拉開始，傳統硬拉杠鈴是從地面開始，杠鈴下降的深度很大，對于新手很難保證此時的背部曲度，也就是出現弓現象，而羅馬尼亞硬拉更需要髋部參與，更加強調腰背挺直和保持腰部肌肉的收緊，使練習者更加專注腰部健康。

動作沒有磨煉精準前，最好使用輕重量，而傳統硬拉參與的下肢肌肉較多，輕重量很難達到訓練效果，所以羅馬利亞硬拉更适合。

硬拉絕對是下肢訓練的黃金動作，但硬拉的變式很多，很多人無從選擇，或很容易混淆，對于女性而言，想要翹臀不粗腿，不僅要多練習硬拉，而是選對硬拉才是關鍵，羅馬尼亞硬拉因為動作的特點和差異性，較傳統硬拉，更适合去多練習它。

将生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，關注我，了解更多健身常識。

@頭條辟謠

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