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快速提高仰卧起坐的方法有哪些呢

健康更新时间:2025-02-05 20:57:32

　　相信在生活中很多女性朋友都養成了做仰卧起坐的習慣，它不僅能夠收緊我們腹部的肌膚，還能保持纖細的腰身，同時運動起來也比較簡單，不會占用太多時間和花費任何金錢，因此廣泛受到衆多女性的認可和喜愛。那麼快速提高仰卧起坐的方法有哪些呢？針對大家提出的這個疑問，接下來的時間就請朋友們和我一起進入到今天的學習。

　　練習中的動作技巧

　　動作過程中要注重動作節奏和呼吸節奏的配合。在做仰卧起坐時，快速而有序的動作節奏與呼吸節奏的有效配合是确保腰腹局部肌肉群多次、重複産生爆發力的保障。

　　身體仰卧在墊上，發力做起坐動作的一刹那，要屏住呼吸，在肘關節接觸膝蓋的一刹那要主動、快速的用力呼氣，躺下的過程中主動吸氣。随着時間的推移呼吸的頻率在不斷的加快，在整個過程中身體一定要放松。

　　快速提高成績的訓練方法

　　仰卧起坐的速度訓練：

　　1.10秒鐘訓練。要求學生保持較高的速度，重複多組，保證每組最高值接近。

　　2.20秒訓練。提高學生的爆發力，在保證動作質量的前提下，最好能突破25個。

　　3.30秒訓練。是學生在訓練20秒的基礎上有了進步進行的提高訓練。要求學生能突破35個。

　　4.45秒訓練。這45秒主要是節奏訓練。

　　5.1分鐘的訓練。一分鐘訓練要注意前面45秒的節奏的訓練，但是最後15秒或者10秒是一個沖刺過程，如果最後沒有加速是不可能有好的成績的。

　　6. 1分10秒的訓練，提高學生的耐力。

　　7.按次數訓練。此種方法與上面的按時間訓練法基本原理是一樣的，即逐漸延長每組的練習數量和縮短相應數量的每組所用時間。如：每次訓練30個仰卧起坐計時3組等等。

　　制定訓練計劃

　　1.仰卧起坐爆發力訓練：20秒仰卧起坐×3——30秒仰卧起坐×2——40秒仰卧起坐

　　2.仰卧起坐耐力訓練：20秒仰卧起坐×3——1分10秒仰卧起坐×2——1分鐘仰卧起坐

　　3.仰卧起坐節奏訓練：一分鐘仰卧起坐×3。練習目的是合理地分配體力，達到理想的成績。練習時可使用節拍器，跟随節奏進行練習，這種訓練一般在體育考試前1個月進行。

　　相信通過上述大家的學習，朋友們對快速提高仰卧起坐的各種方法已經有了熟練的掌握，這樣在實施起來時就更加有針對性了。同時也能達到事半功倍的效果，是非常可行的。但我也要再多說一句，希望朋友們不要因為急于求成，而沒有按照仰卧起坐的标準方法來做，這樣不僅達不到更好的效果，還容易拉傷身體。

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