不需要健身房的器材，用自身的重量和重力進行以下22種運動就能健身。準備好練出最好的身材！運動之前，先咨詢醫生，如果可能有任何傷害，請立即停止。

該運動能鍛煉整個上身肌肉，包括腹肌。開始時，雙腳分開與胯同寬、膝蓋輕微彎曲。将拉力器固定在高過頭部的位置，用肩膀發力抓住拉力器，身體向拉力器傾斜。将拉力器拉到身體對側的臀部，稍微旋轉。緩慢複位。

該運動在拉的過程中會用到所有肌肉，也包括所有的核心肌肉。運動者需要伸直胳膊抓住把手，身體向後傾斜，将把手拉向自己，注意收緊肩胛骨。保持一會并緩慢地将手臂回複起始位置，不要彎曲手臂。

引體向上可以鍛煉手臂和背部的肌肉，效果非常明顯。将手掌朝向自己，不僅可以鍛煉到背部的肌肉，還可以鍛煉肱二頭肌。鍛煉時抓住引體向上的單杠，同時交叉雙腿來穩定下半身。彎曲肘部，緩慢地将身體拉起來，直到下巴高過單杠。保持一會，然後慢慢地回到原位，重複這個過程。

寬手俯卧撐可以讓胸部肌肉變得更緊實。運動時将手放在兩肩外側，用身體重心、大腿和臀部發力。起身時，假設在用手抓地面，以鍛煉胸大肌的大肌肉。

這個具有挑戰的俯卧撐可以提升肩膀的力量。開始時以标準的俯卧撐姿勢準備，即手指朝前，手肘輕微彎曲，眼睛看着地闆，然後将腳放在一個穩固的椅子或長凳上。保持身體呈直線，同時收緊腹部、彎曲肘部、将胸部靠近地面，然後再回到原始位置。

專業運動員用分腿跳或其他跳躍動作來增加肌肉力量，這些彈跳訓練能讓籃球運動員跳得更高、網球運動員接球更快。彈跳訓練也叫做增強式訓練，不适合初學者或有關節問題的人。但如果你有很好的力量和平衡，它可以增強訓練的效果。可以嘗試每周進行1次或2次增強式訓練。

将臀部下蹲，直到腳後跟開始離開地面，然後起跳，同時伸直雙腿并将雙手舉過頭頂，手指到腳趾呈一條直線。慢慢用腳掌落地，然後深蹲以幫助緩解沖擊力。

盡量在草地或柔軟的表面上進行該運動。開始時，左腳向前、右腳向後、雙膝彎曲90°呈弓步。起跳時，在身後擺臂作為支撐，跳躍中，根據需要使用手臂協助。保持背部豎直、眼睛平視前方，用腹肌發力。在空中換腿後，輕輕落地，恢複弓步姿勢。每做一組後休息一會。

因為即使在身體休息時，肌肉也會燃燒熱量，所以要想減掉腹部脂肪，就需要進行全身日常訓練來增加瘦肌肉。最好的減脂計劃是将有氧運動、力量訓練和健康飲食作為日常生活的一部分。

運動者需要将右腳放在身後的椅子上，把重量放在彎曲的左腿上。保持頭朝前、眼睛向前看，同時将重量置于身體兩側。最重要的一點是，保持左膝蓋在腳踝的正上方。然後，通過彎曲膝蓋來緩慢地放低臀部，朝肩膀的方向用小臂的力量擡舉杠鈴，舉起時不要扭轉手臂。做完一次後換腿。

強壯的腿後肌可以增強腿部力量。為鍛煉這些肌肉，可以将膝蓋彎曲90°、兩個腳跟放在椅子或樓梯上。将一個腳踝斜跨過另一條腿的膝蓋上方，然後盡可能地擡高臀部，使背部呈直線（不要弓背）。臀部擡到最高點時保持一會，然後慢慢地回複原位。做完一次後換腿。

這個簡單的運動能夠鍛煉胳膊後側部位。坐在台階或椅子邊緣，膝蓋彎曲90°。現在，将臀部慢慢向前移動，直到全部重量都放在胳膊上。慢慢下降身體、彎曲肘部，使背部貼近台階或椅子。直到上臂與地闆平行，再慢慢推起身體并重複。

為了真正地鍛煉肱三頭肌，可以将兩把椅子面對面放着，坐在一把椅子的邊緣，手撐在臀部兩側，伸直腿，将腳跟放在對面的椅子上。将臀部慢慢向前移動，直到全部重量都放在胳膊上。慢慢下降身體、彎曲肘部，使背部貼近身後的椅子。直到上臂與地闆平行，再慢慢推起身體并重複。

想要減掉腰間贅肉？最好的辦法是結合健康飲食和大量運動來減肥。可以通過平闆撐和腹斜肌鍛煉來加強核心肌肉的力量。

這個運動可以加強所有核心肌肉的力量，有助于調整身體中段的身材。将腹部朝下，手臂貼緊身側且與肩膀垂直，手掌朝下。用腹肌發力，慢慢的将身體從地闆上擡起來，同時保證身體和雙腿穩定，不要垂下腰背部、拱起臀部。保持這個姿勢15秒以上，不要屏住呼吸！

隻有掌握基礎平闆撐才可以嘗試這個運動。運動者需要将身體的重量放在胸部并将雙臂置于健身球上方，同時收緊腹部，以保持身體平衡。然後将重量轉移至右腿，同時右膝彎曲靠近健身球，慢慢地回複起始位置并換腿重複。

這是一種使用兩條腿的腿後肌運動，比較簡單。運動者躺着地闆上，将腳跟和腳踝置于健身球上，腳跟壓向健身球，以盡可能地擡高臀部，不要彎腰。然後将膝蓋彎曲成90°，并盡可能地将健身球滾向自己。在臀部擡到最高處時保持一會，然後慢慢回複原位并重複。

這個運動幾乎可以鍛煉到身上的每一塊肌肉，尤其是核心肌肉。運動者需要将胸部、腹部和雙手（承受身體重量）放在健身球上，雙腿伸直至地闆上，慢慢地将一隻胳膊向身後擡。收緊腹部以防止從健身球上滾下來，但不要屏住呼吸。胳膊伸到最高處時保持一會，然後慢慢地放回球上，并用另一隻手重複。

如果有腰背痛，請在鍛煉前輕輕拉伸臀部來熱身。運動者需要單膝跪地，跪着的一側腳在身後伸直。另一隻腿向前彎曲腳踩在地面上。保持兩腿平行，雙手放在彎曲的膝蓋上，并将臀部向地闆傾斜，保持上半身豎直。小腿不要向前傾斜，保證膝蓋與腳踝呈一條直線。保持30秒，然後換腿。

如果工作時需要一直坐着，可以每過1小時起來活動活動，即使隻是在辦公室走一走。注意自己的坐姿，耳朵、肩膀、臀部應該呈一條直線。在坐了很久之後，輕輕地拉伸身體能讓你感覺好一些。

如果是為了增加力量，可以每次做3組，每組6次。如果是為了鍛煉肌肉，可以每次做3組，每組6-12次。如果想要鍛煉肌肉耐力，可以每次做2-3組，每組12次或更多，每組中間休息30秒。記住，如果感覺有問題，請立即停止并與健身專家讨論。根據自己健康和身體狀況制定的運動計劃效果要更好。

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