原創内容，擅自搬運者必究！

很多女生都很煩惱自己的臀部扁平、下垂，後面一看，如同大媽的背影，羨慕别人的渾圓上翹的臀型。

畢業後步入職場，長時間的久坐、缺乏運動，飲食不控制，導緻下半身脂肪囤積，肌肉流失，身材曲線走形。

當你的臀腿越來越粗，少女臀變成了扁平、下垂的大媽臀，這讓你苦惱。擁有飽滿的翹臀，會拉長腿部線條，改善身姿曲線，讓你身材動力。

而臀部是個容易囤積脂肪的部位，僅次于腹部。當你胖起來，腹部先胖，緊接着就是臀部、腿部開始發胖。而減肥的過程中，有氧訓練隻能幫你消耗臀部脂肪，所以很多人減肥成功後，臀部又容易出現松弛、下垂的現象。

而塑造臀部線條，擁有飽滿、上翹的臀部，則需要力量訓練的塑造。力量訓練可以幫你提高肌肉線條，讓你臀部變得緊緻。平時加強臀部力量訓練，還可以預防臀部肌肉的流失，預防臀部下垂的現象。

而臀部訓練的黃金動作是深蹲、箭步蹲，這2個動作在家随時可以練起，隻要掌握動作标準，那麼平時就能進行鍛煉。

臀部訓練能幫你減掉多餘脂肪嗎？

臀部力量訓練主要是塑造肌肉線條的，無法快速幫你臀部進行燃脂，但能幫你提高臀腿的肌肉量，提高代謝率，能消耗少量脂肪，還能有效提高臀部線條，告别扁平臀。當然這需要堅持，而不是三天打魚兩天曬網。

臀部贅肉多的人，肥臀的人可以加入有氧運動，比如慢跑或者跳繩，幫你消耗下肢的多餘脂肪。隻有臀部脂肪降下來，肌肉提上去，你的臀型才會變得好看，穿上緊身褲才會更加迷人哦！

練臀會導緻粗腿嗎？

有的人害怕進行臀部訓練的時候會導緻腿部線條變粗，因為臀部是連接在一起的，會帶動肌群的發展。

其實，臀部肌群帶動腿部肌群發展，才能讓你下肢線條比較協調好看。而腿粗大多數的情況都是脂肪過多導緻，而不是肌肉過多導緻大腿粗。因為肌肉真的沒那麼好練，女生的基因也沒有男生那麼具備優勢，肌肉的提升是很有難度的。所以你不用擔心連臀部會導緻“腿太粗”的問題。

最後，推薦一組臀腿訓練動作，讓你激活臀部肌群，提高臀部肌群，拉長腿部線條，你隻需隔2天一練！

動作1、熱身動作：俯卧側擡腿

左右各15次，進行4組，組間間歇10秒

動作2、俯卧後踢腿

左右各15次，進行4組，組間間歇10秒

動作3、箭步蹲

左右各10次，進行4組，組間間歇30秒

動作4、臀橋

進行15次，進行4組，組間間歇10秒

動作5、深蹲

進行15次，進行4組，組間間歇10秒

動作6、側弓步

左右各10次，進行2組，組間間歇30秒

訓練期間，你還要控制好飲食，如果放縱吃喝，那麼訓練效果可以付諸東流。保持健康的飲食原則，低脂肪、高蛋白、複合碳水，三餐規律，三餐外不要吃任何食物，尤其是奶茶、燒烤、薯條等食物，堅持2-3個月，那麼蛻變效果是很大的哦！

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