大白菜、小白菜、卷心菜、西蘭花……這些菜裡面，是否有你愛吃的？

如果沒有，那很遺憾，你錯過了一類非常健康的蔬菜。

十字花科的蔬菜中的有機硫化物、膳食纖維以及多種礦物質和維生素，有着不可替代的保健作用。《生命時報》采訪專家，教你吃十字花科蔬菜，不浪費一滴營養。

受訪專家

北京友誼醫院營養科營養師 石正莉

蔬菜是均衡膳食的重要組成部分，《中國居民膳食指南(2016)》建議，成人每天應攝入300~500克蔬菜，其中，深色蔬菜占1/2。

衆多蔬菜中，小白菜、西蘭花等十字花科蔬菜尤其值得推薦。十字花科植物有數千種之多，經常出現在我們餐桌上的有以下幾類：

• 白菜類
• 如大白菜、小白菜、菜心、紫菜薹、紅菜薹。
• 甘藍類
• 如西蘭花、菜花、紫甘藍、結球甘藍、羽衣甘藍。
• 芥菜類
• 如芥菜、雪裡蕻、大頭菜。
• 蘿蔔類
• 如青蘿蔔、白蘿蔔、紅心蘿蔔。
• 白菜的變種
• 如油菜、烏塌菜。

十字花科蔬菜富含膳食纖維，對腸道有很好的保護作用；其中富含維生素C、維生素B2、β胡蘿蔔素、鉀、鈣、鎂等多種營養素，具有高鉀低鈉的特點，有助控制血壓和維護心血管健康。

含鈣量高壯骨

小白菜、油菜、芥藍和雪裡蕻的含鈣量相對較高，每100克能提供100~230毫克，成年人每人每天鈣的推薦攝入量為800毫克。

胡蘿蔔素護眼

羽衣甘藍、芥菜中胡蘿蔔素含量相對較高，是植物源維生素A的不錯選擇。

花青素抗衰

紫甘藍含有豐富的花青素，它是一種強有力的抗氧化劑，能夠保護人體免受自由基的損傷，有抗衰老的作用。

有機硫化物防癌

尤其值得一提的是，跟其他蔬菜相比，十字花科蔬菜有一個專屬的特色——富含一種叫芥子油苷的有機硫化物。

芥子油苷又叫硫代葡萄糖苷或簡稱為硫苷。不少研究表明，芥子油苷通過降解成異硫氰酸鹽可表現出生物活性，包括輔助預防和抑制腫瘤、抗氧化、抗菌和調節機體免疫等作用。

因此，建議大家每天都吃一樣十字花科蔬菜。

要想健康吃十字花科蔬菜，需要做到以下幾點。

1、每天吃1~2種

就蔬菜而言，普通人每天最好能夠攝入3~5種，十字花科蔬菜可以占其中的1~2種。

2、選深色的

深色是指深綠色、紫紅色、橘紅色、紅色的品種，它們營養價值相對更高。

3、選擇新鮮的

久置的蔬菜不僅味道差、口感差，還伴随一定程度的營養成分丢失。腌制和醬制等加工方式會導緻鹽攝入超标，保健功效大打折扣不說，還會增加疾病風險。

4、先洗後切，急火快炒

• 先洗後切，且不宜切得過于細碎。
• 清洗時，盡量用流水沖洗，避免長時間将其置于水中浸泡，洗幹淨後盡快加工處理。
• 烹饪時，應該縮短加熱時間，用急火快炒的方法，減少營養素丢失。
• 烹調好以後盡快食用，避免反複加熱。

5、焯燙一下

雖然十字花科蔬菜中含有鈣等礦物質，但也含有較多抗營養因子，可以通過焯燙以及搭配富含蛋白質的食物等方式提高吸收率。

本期編輯：張傑

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