紫薯是餐桌上的常見食物，利用它可以做出很多既好吃又好看的美食。比如紫薯仙豆糕、紫薯米糊、紫薯饅頭、紫薯粥等，單單就是這顔色看着就讓人賞心悅目，滿滿的花青素呀！

有很多小夥伴表示，吃紫薯就是為了這口花青素。不過，也有小夥伴心存疑惑：紫薯中的花青素在烹調的過程中，會不會受熱都損失了？我們吃到嘴裡的紫薯，花青素還在嗎？

這篇文章，我們就來聊聊紫薯中的花青素，如何烹調才能最大化的保留住它。

紫薯是轉基因的嗎？

正因為紫薯的顔色鮮豔，所以很多人認為紫薯是轉基因的。這可是真的錯怪紫薯了，紫薯其實就是番薯的一種，可以理解成為紫色的地瓜，并不是轉基因的。

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和我們常吃的紅心地瓜相比，紫薯最大的優勢就是富含花青素；而紅心地瓜最大的優勢是富含β-胡蘿蔔素。

花青素對健康有什麼好處？

紫薯從外觀上就給人“很健康”的感覺，它的紫色來源于豐富的花青素，不同品種紫薯的花青素含量也有一定的差異，有實驗對比了不同品種紫薯的花青素含量，最高可達約80mg/100g[1]。

圖片來源：文獻

花青素屬于黃酮類化合物，具有抗氧化和清除自由基的作用。

有研究顯示花青素清除自由基的能力要比我們熟知的維生素C和維生素E還要強，這對預防癌症、心血管疾病都具有幫助作用。[2]

另外，還有研究顯示紫薯中的花青素可以修複肝損傷，也可以幫助機體下調炎症因子的表現，具有抗炎作用。

有多項研究證實紫薯中的花青素可以抑制宮頸癌細胞和肝癌細胞的增殖。[2]

特别是對于每天看手機電腦，用眼比較多的上班族，經常吃富含花青素的食物可以起到保護視力的作用。不僅能讓視力盡快适應黑暗環境，而且還可以改善近視，緩解視疲勞導緻的視力模糊。[2]

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蒸熟的紫薯還有花青素嗎？

仍然有哦！

很多人擔心紫薯做熟了以後花青素就受熱損失了，其實花青素的穩定性很好，還是比較耐熱的。

有人就溫度對紫薯的影響做了研究，結果發現：在60℃加熱30min後，紫薯中的花青素僅僅是略有降低；而當溫度分别升到80℃及100℃，并對其加熱5小時後，花青素的保存率仍然可以達到80%以上。[3]

還有另外一項研究發現，紫薯經過蒸、煮、烤、微波後，花青素的保留率分别為90.11%、63.54%、76.95%和88.10%。[4]

煮紫薯花青素損失最多，可能是因為花青素屬于水溶性色素，水煮的過程中會有一部分溶于水流失掉，特别是用偏堿性的水（硬水）煮紫薯，不僅花青素穩定性會變差，煮出來的水還會呈現藍綠色（家裡有小朋友的話，可以帶孩子往裡面加點白醋，觀察顔色變化）。[3]

所以，要想通過紫薯攝入更多的花青素，在烹調方式上更推薦蒸和微波。

紫薯如何儲存？

要想吃到更多的花青素，買回來的紫薯還真的需要注意一下保存方式。陽光直射會導緻花青素降解，在日光下放置的時間越久，花青素的保留率就會越低。

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有數據顯示，在日光下放置7天，紫薯中花青素的保留率僅剩下50%左右，而如果避光保存，仍然可以達到100%左右的保留率。[3]

所以，買回來的紫薯，一定要放在陰涼幹燥處避光保存哦！

總結：

紫薯富含花青素，常吃對身體健康有益。根據《中國居民膳食指南》的推薦，薯類每天建議吃50-100克，大約是女士一個拳頭的量。要想攝入更多的花青素，烹調方式推薦選擇蒸或者微波。

另外，買回來的紫薯要記得避光保存哦！

出品：科普中國-星空培育計劃

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