現代人常低頭滑手機、看計算機，不知不覺肩頸肌肉越來越緊繃，導緻烏龜頸、高低肩，嚴重起來更可能造成頸椎退化。特别整理了上擁有百萬人氣的「八分鐘美頸操」，透過在家裡練習就能改善肩頸酸痛、體态不良，每天跟着練，絕對能練出女明星般的細長天鵝頸！

頸部運動的重要

低頭滑手機、坐辦公室用計算機一整天是現代人的通病，這樣不僅會導緻肩頸酸痛，還會使我們的頸部肌肉縮成一團，脖子與肩膀的距離越來越近，導緻烏龜頸的狀況，看起來含胸駝背，影響體态美觀，長期下來更可能造成頸椎突出。

天鵝頸是什麼？

女生的脖子被許多男性認為是「最性感」的部位，而所謂的「天鵝頸」 就是就像是天鵝一樣光滑緊緻又細長的頸部，不僅與鎖骨一起襯托上半身的身材比例，體态上看起來也更優雅、有氣質。

人氣美體教練佐川裕香「八分鐘美頸操」

人氣美體教練佐川裕香擁有247萬的高人氣，更是許多女性練體态的參考影片，這支她親身傳授8分鐘美頸操，不僅能改善僵硬頸部，還能打造美麗、性感的細長天鵝頸，一起跟着做吧！

天鵝頸養成 「8分鐘美頸操」動作1：向上伸展

• 手伸直放在雙耳旁
• 向上延伸、伸展脊椎

• 伸展完雙手向下放松
• 慢慢做、持續這個循環共30秒

天鵝頸養成「8分鐘美頸操」動作2：肩膀垂直伸展

手肘平行地闆、向後拉伸

• 将雙手往上轉、手肘向下
• 雙上手臂平行地闆

• 雙手向下、回到第一個動作
• 一樣往後拉伸

• 雙手向前伸直
• 重複這個循環、持續30秒

*注意：

這個動作的重點在于穩定的移動肩膀跟手臂

天鵝頸養成「8分鐘美頸操」動作3：胸背伸展

• 手臂一樣彎曲、平行于地闆
• 手臂向後伸展、伸展你的胸口
• 頭部也跟着向後伸展

• 雙手向前、駝背伸展背部
• 重複這個循環、持續30秒

*注意：

要記得呼吸，并且伸展你的胸口與背部越多越好

天鵝頸養成「8分鐘美頸操」動作4：向後伸展

• 手臂彎曲放在身體兩側、向後伸展
• 帶動脖子、胸口向後伸展

• 身體回到原本的位置
• 重複這個循環、持續30秒

天鵝頸養成「8分鐘美頸操」動作5：旋轉伸展

• 将雙手放在胸前、平行地闆
• 旋轉胸口及上半身做伸展

雙手伸直、穩定平衡

回到第一個步驟、并慢慢将身體轉回正面

• 身體轉回來後，持續另一側的動作
• 另一側也是相同的伸展步驟
• 重複這個循環、持續30秒

天鵝頸養成「8分鐘美頸操」動作6：旁側伸展

雙手彎曲、放在身體兩側

• 雙手手臂向旁側伸直、伸展
• 手掌向下
• 重複這個循環、持續30秒

*注意：

不要駝背、把力氣放在核心

天鵝頸養成「8分鐘美頸操」動作7：跪姿貓牛式伸展

• 雙腿跪坐、手臂推地闆
• 頭頸部向内、背部向後拱，做伸展

• 雙手輕推地闆
• 頭部向上看、伸展頸部
• 重複這個循環、持續30秒

天鵝頸養成「8分鐘美頸操」動作8：側扭轉伸展

• 一隻手撐地、另一隻手輕放在頭上
• 上半身朝手舉起的那側扭轉伸展

• 手放回地闆上
• 另一側依一樣的步驟做扭轉
• 重複這個循環、持續30秒

天鵝頸養成「8分鐘美頸操」動作9：趴姿伸展

• 兩腳平放在瑜珈墊上
• 雙肘點地、手肘平放、手掌推地闆
• 頭頸部向内延伸、背部向後拱

• 手掌推地、頭頸部向上延伸
• 肚子貼地、上半身向上伸展
• 重複這個循環、持續30秒

• 手臂放在身體兩側、伸直向後延伸
• 帶動整個上半身離開地面

• 上半身回到地面休息
• 重複這個循環、持續30秒

*注意：

不要擡起下巴，這樣才能伸展到頸部後側

天鵝頸養成「8分鐘美頸操」動作10：坐姿扭轉伸展

• 盤腿坐、雙手高舉往右側傾倒
• 伸展側腰、頭部轉向左上方、伸展側頸部

• 身體回到中間的位置、雙手一樣高舉
• 休息一下再繼續做伸展
• 重複這個循環、持續30秒
• 結束後執行另一側的動作，步驟一樣、持續30秒

在家簡單就能執行以上10個改善頸部酸痛、拉長頸部的運動，隻要拉開平時因僵硬而縮在一團的頸部肌肉，就是往又細又纖長的女神天鵝頸邁進的一大步！

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