有網友留言：

表示自己已經減肥2周，體重從78.7kg降低到73.5kg。

飲食：早上2個煮雞蛋，中午是蔬菜水果輕食，晚上水果。

運動：平均每天運動40-60分鐘，大部分是動感騎行30分鐘消耗250-300千卡。其次是HIIT運動但是初期不能完全跟上節奏。

自己的基本信息，27歲，男，身高165cm，體重73.5kg。

現在自己的減肥困惑：

現在餓的感覺非常明顯，如果偶爾吃一次大餐會不會有影響？

現在自己可能進入瓶頸期，體重不再減少，還略有上浮。

1、從飲食上看，基本屬于節食狀态，水果充足或者盈餘，蔬菜可能不夠，蛋白質是肯定不夠的。

這個不是一次大餐可以解決的，需要調整減脂期間的飲食。人體有着自己的代謝調節節奏，比如必須值得血糖水平或者低血糖的威脅會誘發極強的本能，使人尋找食物馬上進食。節食的狀态下，很容易導緻營養素攝入或者儲備減少，誘發進食行為。

蔬菜水果營養價值高，但是某些營養素比如蛋白質、鐵、鋅等是缺乏的

2、從運動上看，每天保持40分鐘到60分鐘運動是很好的減肥習慣。學術界對于HIIT，也就是高強度間歇性運動的減脂效果還是基本認可的，但是對于平常沒有經常鍛煉的人來說，确實是有點難度，也别灰心。HIIT有強度，有間歇，可以嘗試堅持一下，等自己的運動能力提升就可以啦。

3、從體重上來看，其實衡量減肥效果的指标，并不僅僅是體重，體重一不變甚至上浮就焦慮，感覺自己是進入了瓶頸期。可以引入腰圍、臀圍、體脂率、感官評價等綜合來衡量自己的減肥效果。

比如這位網友經過1周的調整，體重并沒有減多少，但是體脂率卻明顯的減少，自己都感覺自己肚子明顯的小了。

考慮到很多的朋友從節食狀态恢複到正常的減肥飲食甚至正常的飲食，有一個心理的過程，往往一增加食物的量，就感覺自己不是在減肥，所以在初次調整的時候，結合他的狀态把食譜設定在1500千卡左右。

飲食安排

1500千卡

1天總攝入：

主食：200g （可以選擇一些粗雜糧比如玉米小米糙米荞麥面等、薯類、紅豆、綠豆等雜豆）

蔬菜：500g （多選擇一些深色蔬菜，比如綠色的蔬菜、紫色蔬菜、紅色蔬菜等，不建議選擇土豆、藕片、山藥等澱粉含量高的蔬菜）

水果：200g

豆類：25g （此處豆類指的是大豆類，比如相當于20g腐竹或者50g豆腐絲或者豆腐幹、油豆腐30g、北豆腐100g、南豆腐150g、嫩豆腐150g、豆漿400g）

奶類：250毫升

蛋類：1個

肉類：100g （選擇一些低脂肪的肉類，比如魚、蝦、瘦牛肉、不帶皮的瘦禽肉）

油脂：25g（食用油）

具體舉例：

早餐：

主食：60g

雞蛋：1個

富含蛋白的食物：牛奶1杯或者豆漿一杯

蔬菜：涼拌菜100g

加餐：

100g～200g左右的水果

午餐：

主食：80g

蔬菜：200g 可以是炒菜，但是油不宜過多。

肉類：50g-80g

晚餐：

主食：60g

蔬菜：200g 如果家裡炒菜放油比較多，最好選擇涼拌菜

肉類：50g-80g

注意：每份食材以生重計算。

具體細節的安排：

比如這位網友是18點左右下班，但是基本上下班的時候餓的感覺會很明顯，下班到家就20點左右了，鍛煉完了21點，那樣會更餓。

考慮到單位不讓吃東西，可以在下班的時候喝一瓶奶或者吃1片雜糧面包。剩下的晚餐部分可以到家和家裡人一起吃飯。

減肥的感想：

把減肥融入生活，更好地為生活、健康服務，而非減肥虐我千百遍之後，我心千瘡百孔了依然要待你如初戀。

寫到最後：

如果您在減肥的過程中遇到了困惑，或者希望幫助分析一下飲食，不妨發給我。在減肥的路上，一起進步會放大喜悅。

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