古語有雲：“民以食為天。”為滿足大家對于健康飲食的需求，青島新聞網健康頻道特别推出《慧吃》欄目。智慧飲食，吃出健康！

常言道“未見其人，先聞其聲”

嗓音是人類最基本的交流工具

是我們的第二張“臉”

最珍貴的“樂器”

而随着生活節奏加快、

社會交流日益頻繁、

環境污染持續加重……

嗓音疾病的患病人群逐年增多

為加強人們對嗓音健康的重視

自2003年起

每年的4月16日被定為“世界嗓音日”

呵護嗓音，我們可以怎麼做呢？

今天，青島市市立醫院

東院營養科主任顧萍

來為大家分享“金嗓子”養護方法

警惕！嗓音疾病容易盯上這些人

01 職業用嗓人群

如教師、接線員、播音員等，其用嗓頻率高、強度大、持續時間長，同時很多缺乏科學用嗓的知識，極易對嗓音産生損害。

02 長期吸煙酗酒人群

酗酒會使得聲帶黏膜血管擴張充血、肥厚，而吸煙者吸入的氣體會刺激聲帶黏膜，降低聲帶的濕潤度，若再習慣高聲喊叫，便更容易造成聲帶損傷。

03 用嗓過度人群

很多非專業的唱歌愛好者，持續唱歌以及飙高音嚴重可導緻聲帶小血管破裂、出血。

04 生活在嘈雜環境中的人群

此類人群經常需要大聲喊叫才能交流，長此以往容易患有嗓音疾病。

05 咽喉反流人群

反流上來的酸性消化液會對咽喉部黏膜造成直接的刺激和損傷，長期如此還會增加喉癌發生的風險。喜歡辛辣、高脂飲食以及經常進食過飽的人群務必引起重視。

保護嗓音，需注意兩大方面

一、正确使用嗓音

每個人的嗓音條件不同，無論是聲樂訓練還是日常用嗓都要根據自己的聲音特點讓嗓子處于舒适的狀态，避免長時間大聲用嗓、暴力用嗓、疲勞用嗓。

二、建立良好的生活習慣

日常生活中應戒煙限酒、健康飲食。平時養成規律的生活作息，盡量不熬夜，适當進行體力活動，增強呼吸道的抵抗力，減少咽喉部炎症的發生。另外，穩定的情緒也有利于聲帶的放松，世界是由多彩的聲音組成的，不要對自己的聲音有心理負擔。

在飲食方面，顧主任提醒大家：

01 營養均衡，合理膳食

日常飲食應保證營養均衡，增加優質蛋白質食物如蛋、奶、魚禽瘦肉及豆制品的攝入，充足的優質蛋白攝入可以促進組織細胞的修複和免疫球蛋白的合成，增強機體的修複力和抵抗力。

02 清淡飲食，少食刺激性食物

長期飲食過鹹、過油、高糖容易引起慢性肥厚性咽炎，影響嗓音健康。過冷或過熱的食物、辣椒、芥末、生蔥、生蒜等對咽喉部黏膜的直接刺激也很大，會促使咽喉部分泌物增多，不利于嗓音的保護，建議減少此類食物食用的頻率和數量。

03 軟硬适度，細嚼慢咽

幹燥及油炸油煎等質粗糙的食物會對咽喉部黏膜産生直接的物理損傷，在進食此類食物時應充分咀嚼，避免大力噎咽，同時減少食用頻率。刺和骨頭多的食物如果剔除不幹淨，對咽喉部及消化道的損傷更加嚴重，食用時一定要細心專心。

04 避免暴飲暴食

暴飲暴食容易導緻胃食管反流，造成咽喉部黏膜的炎症，尤其是患有胃酸分泌多、萎縮性胃炎的人群，除了要注意飲食适量，還應少吃增加胃酸分泌的食物，如高鹽、高油、精制碳水食物及濃湯、濃茶、濃咖啡等。

05 多吃抗炎、抗氧化食物

新鮮的深色葉類蔬菜及彩色蔬果含有豐富的維生素及植物化學物，對消除咽部腫痛、保護嗓子有一定作用。如維生素C有助于消除炎症、提高機體免疫力、促進細胞修複；藍紫色蔬果中富含的花青素是強效的抗氧化劑。此外，常吃有助于咽喉粘膜修複、具有抗炎作用的糙米（富含維生素B2 ）、菌菇（富含多糖、多肽）、深海魚及堅果（富含Omega-3多不飽和脂肪酸、硒）都是利于嗓音及人體整體健康的食物。

06 多吃滋陰潤燥的食物

建議每天多喝溫開水、多吃富含水分的水果來保持聲帶的濕潤。用嗓多的人群也可以多選擇一些具有滋陰潤燥功效的藥食同源的食材，如山藥、蓮子、百合、銀耳、雪梨、枇杷。

嗓子不舒服？專家送你三天“金嗓子套餐”

第一天

早餐：綠豆粥；水煮蛋；涼拌木耳西蘭花

午餐：南瓜蒸飯；茶樹菇蒸雞；苦瓜炒蛋；蝦仁燒蘿蔔

晚餐：金銀米飯；胡蘿蔔炖牛肉；黃桃田七拌菜；魚腥草豬肺湯

飲品：蓮子銀耳枸杞湯

第二天

早餐：百合蓮子粥；蝦仁雞蛋羹；胡蘿蔔拌青椒絲

午餐：南瓜蒸飯；蓮藕鮮肉丸；木須肉；香菇白菜

晚餐：雜糧飯；彩椒炒牛柳；番茄炒菜花；冬瓜花蛤湯

飲品：杏仁雪梨羹

第三天

早餐：山藥玉米；水煮蛋；香蕉豆漿

午餐：南瓜蒸飯；腐乳粉蒸肉；雜菇炒胡蘿蔔；牡蛎炖豆腐

晚餐：絲瓜肉絲面；醬牛肉；蛋包豆腐丁；涼拌海鮮菇

飲品：羅漢果桂花茶

指導專家

青島新聞網健康頻道原創出品

編輯：木子

聚 焦 健 康

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