​本文前半部分由美國營養專家Lauren Weiler發表在《DIET ＆ NUTRITION》上。

詳細英語全文，請自行搜索。

你絕對聽說過一個神奇的名詞：“基礎代謝”。

據說這是一種隻要提高一點，就可以輕松幫你實現減重，塑造完美的身材的東西。

來自梅奧診所的觀點：基礎代謝大部分取決于你的體型（body size），性别和年齡。

而以下十點，則可能導緻你代謝下降。

睡眠時間是身體的蓄能時刻。SFGate曾經報道：未能擁有适當睡眠者，會在代謝障礙的路上越走越遠。

因為，睡眠不足會導緻饑餓素和瘦素功能紊亂，導緻你在進食後仍然欲求不滿。

除此之外，睡眠不足還會降低胰島素敏感性，并進一步誘發糖尿病。

建議：每天保證7-8小時睡眠。過少會代謝紊亂，過多也會長胖。

充足的水分不但能讓你保持清醒和提高工作效率，更能夠保證代謝活性。

當一個人僅輕微脫水時，她的代謝就會下降3%。

所以，忙碌的你，不要忘記時時提醒自己喝水。

邱醫生按：除去青菜，水果，湯汁裡的水分，人每天大約需要1000-1200ml水。

盡管跑步能提高心肺功能，但在健身房裡隻跑步是不夠的，你需要力量訓練。它能夠幫助你提高代謝，讓你在休息時間也能燃脂。

介紹一下力量訓練中著名的停息訓練技術（rest-pause technique）。

具體方法是，假如你在舉啞鈴。那嘗試去舉你能舉起來最重的那個啞鈴。

a.一次性舉6次；

b.休息20秒，再來一組（舉6次）；

c.再休息20秒，然後能舉多少次就舉多少次。

d.休息2分鐘，重複a→b→c→d。

注：一定要注意熱身，或在專業人員指導下進行。

圖中的啞鈴偏小了

04 缺乏蛋白質

蛋白質是肌肉的基礎。

如果你準備去健身房，那麼自虐之前，你應該攝入足夠的蛋白質，這會幫助你更好地完成身體修複，并變得更加強壯。

還有，相比于脂肪和碳水，身體在消化蛋白質的時候，需要更多的能量。

舉個栗子，為了消化你吃進去的100千卡蛋白質，身體要消耗25-30千卡。

05 缺少戶外活動

放棄做宅男宅女吧！

科學研究表明，曬太陽不僅能夠補充維生素D，也能夠提高代謝——光照幫助皮膚釋放一氧化碳。

愛丁堡和南安普頓大學的研究者發現，讓大鼠們多曬一曬太陽，釋放部分一氧化碳，可以提高機體處理食物和糖分的能力。

也有助于降低血壓。

06 從不喝咖啡

有些人為了減肥不喝咖啡。

但是最新的研究認為，咖啡因和兒茶素（綠茶中都有），能夠提高代謝。

所以，喜歡喝咖啡的人，有福啦！

以下提供咖啡品種和熱量婊：

07 冬天穿太多

2014年有個研究，當你暴露在冬天寒冷環境中，你的身體會消耗更多熱量（寒冷刺激會讓部分白色脂肪轉變為棕色脂肪，增加能量消耗）。當然啦，這個研究的對象是小老鼠。

但是，常年鑽研日本影視作品的邱醫生發現，日本妹子大冬天也是穿超短裙的。

所以，妹子們，該脫就脫吧！

不幸的是，凍瘋了的老鼠們，食欲更加旺盛了。

所以，在雪地裡裸奔，并不是一個合理的減肥方式。

但是，如果你一邊裸奔一邊閉嘴，應該還是可以的。

08 亞曆山大

當你不能很好地管理情緒時，血液裡的皮質醇就會升高。

皮質醇升高會讓你血糖升高、代謝變慢、體重上升、性欲減退。

處于壓力狀态的女性，身體燃燒卡路裡的速度會明顯變慢。

嗯，放松點，越焦慮，越肥胖。

09 從來不喝烏龍茶

一項涉及102人的研究表明，他們居然可以通過增加烏龍茶的攝入，來提高代謝，達到減肥的效果。

另外，烏龍茶中咖啡因的含量是綠茶的一半，如果你擔心影響睡眠，想少攝入一點咖啡因，烏龍茶就是比綠茶更好的選擇。

10 低碳水飲食

很多人在減肥的時候會選擇低碳水甚至無碳水飲食。

燃鵝，《Muscle ＆ Strength》上報道過，碳水幫助增加細胞水化，增大細胞體積。

這就給身體發送一個信号：我飽了。身體會因此保持較高代謝水平。

當然啦，太多碳水也不行的。

畢竟，豬八戒也沒有因為吃素瘦下來嘛。

嘲笑八戒是不對的，因為豬的體脂率隻有15%

說完了兇手，我們來看看“恩人”。

了解一下如何提高自己的基礎代謝。

除了避免以上10點之外，你需要注意下面5點，來幫助你把受傷的代謝恢複回來。

1.停止節食

需要注意的是：是否節食，是看你的營養供應夠不夠，而不是看你有沒有吃飽。

有些人按照我們的食譜吃、吃飽了，但還是不到基礎代謝，怎麼辦？

邱醫生說的，吃、繼續吃。要吃到基礎代謝，才不算節食。

（注1：關于什麼是節食，請看我昨天的文章：減肥中如果犯了這3個錯誤，大姨媽可能就要跟你拜拜了）

（注2：關于食譜，請看前幾天的文章：标準代謝減肥法 食譜丨看完不瘦20斤你對得起自己的良心嗎？）

2.攝入優質蛋白質

優質蛋白對人的營養、修複、生長，都非常重要。想要恢複基礎代謝，必須要多吃優質蛋白。

以前很多人總是問我，體脂秤顯示蛋白質不足，怎麼辦？

吃呗。

魚蝦肉、蛋奶豆；這六種是最常見的優質蛋白質食物普通人每天至少吃四份，多的可以吃到5份6份。

增肌期間，蛋白質非常重要，但也不要盲目過度，否則容易給身體造成負擔。

還有人問，乳清蛋白粉能吃嗎？

能，乳清蛋白也是非常優質的動物蛋白質；典型的優質植物蛋白質就是大豆蛋白。

如果你确實蛋白質不足，适當使用，當然是可以的。

雖然我們鼓勵從食物中獲取，但是畢竟胃口有限。

用蛋白粉稍微方便一些。看自己的選擇吧。

3.dont oh~yeah！（不要熬夜）

熬夜的危害，說過一萬遍了。

上面第1個兇手我們就說了睡眠不足，其實睡眠時間點也很重要的。

盡量早睡吧，11點睡覺，可以了。

而且，盡量要有午覺。傳統醫學比較重視子午覺。即子時（半夜）午時（中午）都應該适當休息，因為子午是自然界陰陽轉化的時間點。

熬夜危害多

4.抗阻力訓練

如果沒有做到上面三點，你開始抗阻力訓練的功效不大，而且容易受傷和懈怠。所以，建議一定要有以上三點作為基礎。

如果要恢複代謝的話，這是目前最常被推薦的運動方式。

抗阻力訓練的種類有很多，大多數不受場地和氣候限制。

比如：俯卧撐、深蹲和啞鈴、核心力量訓練、上文提到的停息訓練技術等，随時随地都可以做。

當然，注意2點：

1.要有足夠的蛋白質作為支撐；2.注意做好事前熱身和事後拉伸。

5.體質調節

很多人代謝差的人，會表現為渾身軟綿綿的，沒勁，吃完東西也不知道餓，随便動一動就喘，就累。

從中醫角度分析：

有可能是肺脾氣虛。氣虛的人，少動懶言，精力不振。

經過适當的調整之後，你會覺得身體輕松，精力充沛，這其實也是代謝提高的一種表現。

不過，這種改變，不會體現在體脂秤的數字上。

當然啦，肺脾氣虛隻是我舉的一個簡單例子。

人的體質複雜多變，肝郁氣滞、痰濕内蘊、陽虛寒凝等等，都可能會影響人的代謝。所以适當的體質調理，或許對你的減肥有幫助。

但是，話說回來，體質對肥胖的影響，沒有你想象得那麼大。

減肥的核心，仍然是需要管住嘴邁開腿。

脫離這6個字，你就是吃仙丹，也瘦不下來。

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