1、站姿側彎：預備動作，兩腳微張、站立，縮小腹，左手緊貼左大腿，右手向上伸直。上半身向左側彎、右手持續伸直，保持小腹縮，停留3到5個呼吸，做2到6次。換邊。注意：練習多次後可加強停留時間，加強側邊延展。
2、跪姿側彎：預備動作，兩膝與臀部同寬的跪姿，腳背平放于地面、或是蹬腳尖皆可，依自己舒适的程度調整。左手插腰，右手向後伸展，停留3到5個呼吸，做2到6次。換邊。注意：不要推腰部，但要記得縮小腹(也能藉此保護腰部)，讓脊椎、手臂延伸，加上扭轉讓側邊延展的更徹底。
3、坐姿的扭轉：預備動作，維持上述的散盤坐姿。上半身向左側扭轉、盡量讓自己可以看到背後地闆，停留3到5個呼吸，做2到6次。換邊。注意：此動作可以讓之前伸展拉長的肌肉，藉由扭轉讓側邊肌肉緊實。
4、坐姿左右延伸：預備動作，兩腳彎曲、散盤坐姿，左手置于左邊地面、右手向上伸直。上半身往左側彎、左手向外延伸出去、右手持續伸直，停留3到5個呼吸，做2到6次。換邊。注意：可以讓放在地闆的手越來越延伸，将側邊伸展的更徹底。
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