瑜伽初學者必做10個體式-tft每日頭條

瑜伽初學者必做10個體式

圖文更新时间:2025-02-09 05:33:55

剛開始接觸瑜伽，很多伽人不知道每天練習什麼，今天給大家推薦10個基礎的瑜伽體式，适合初學者每天練習

1、下犬式

瑜伽初學者必做10個體式（初學者必練的10個瑜伽體式）1

俯卧在墊面上，雙腳打開與髋同寬
雙手放在胸腔的兩側，額頭點地
呼氣，擡髋部向上，重心後移
伸直雙腿，延展脊柱，伸直手臂
腳跟踩地，保持5-8個呼吸

2、蹲坐式

瑜伽初學者必做10個體式（初學者必練的10個瑜伽體式）2

山式站立，雙腳分開略大于髋
腳尖外展約45°，雙手胸前合十
呼氣向下蹲，手肘抵膝内側
吸氣脊柱向上立直，呼氣臀向下坐低
重心均勻分布在雙腳上，保持5-8個呼吸

3、斜闆式

瑜伽初學者必做10個體式（初學者必練的10個瑜伽體式）3

俯卧，雙手放在胸腔兩側
吸氣延展，呼氣手撐地進入斜闆
頭、肩、髋、膝、腳踝在一條直線
胸腔向前肩向後，腳跟往遠蹬
眼睛看斜前方，保持5-8個呼吸

4、站立前屈

瑜伽初學者必做10個體式（初學者必練的10個瑜伽體式）4

山式站立，雙腳分開與髋同寬
吸氣脊柱延展，呼氣直背前屈
雙手體後交扣，遠離背部向下
保持5-8個呼吸

5、坐姿脊柱扭轉

瑜伽初學者必做10個體式（初學者必練的10個瑜伽體式）5

手杖式坐立，屈左膝
吸氣手上舉，呼氣身體向左扭轉
右手肘抵左膝外側，左手體後撐地
呼氣時再一次加深扭轉
保持5-8個呼吸，換反側練習

6、英雄前屈

瑜伽初學者必做10個體式（初學者必練的10個瑜伽體式）6

跪立，雙腳并攏，雙膝分開
臀部坐腳後跟上，吸氣脊柱延展
呼氣身體向前向下，額頭點地
雙手向前伸直，背部延展向前
腋窩展開，保持5-8個呼吸

7、戰士一式

瑜伽初學者必做10個體式（初學者必練的10個瑜伽體式）7

山式站立，雙腳打開約一腿長
轉右腳90度，左腳微内扣
身體轉向正右方，吸氣延展脊柱
雙手臂向上舉過頭頂，呼氣屈膝向下
保持5-8個呼吸，換另一側

8、駱駝式

瑜伽初學者必做10個體式（初學者必練的10個瑜伽體式）8

跪立，雙腳分開與髋同寬
吸氣提胸腔向上，脊柱延展
呼氣，身體後彎，雙手扶腳後跟
脖子在脊柱的延長線上
保持5-8個呼吸，還原

9、貓牛式

瑜伽初學者必做10個體式（初學者必練的10個瑜伽體式）9

四角跪姿，雙手分開與肩同寬
雙腳分開與髋同寬，腳背、小腿貼地
吸氣，尾骨向上，背部凹陷
呼氣，背部拱起，眼睛看向肚臍
注意脊柱一節一節有控制的延展
配合呼吸，動态練習8-10次

10、挺屍式

瑜伽初學者必做10個體式（初學者必練的10個瑜伽體式）10

仰卧，雙腳放松自然外八
手臂放在身體兩側，掌心朝上
輕輕閉上雙眼，慢慢放松全身
感知呼吸，停留8-10分鐘

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