無論是出于鍛煉身體，還是發展特長的目的，現在孩子的興趣班裡少不了一兩個體育項目。

明目五花八門：常見的遊泳、輪滑、跆拳道，各種球，足球、籃球、羽毛球、乒乓球，還有比較高大上的棒球、擊劍、馬術......

2018中國少兒體育培訓家庭消費報告。

為孩子選擇一項最适合的運動項目，已經成為大部分父母關心的重要課題。

有一項運動，不需要特殊場地裝備、花錢很少、最簡單易行，卻好好多多，适合絕大多數孩子，常常被忽視了。

它就是跑步。

跑步看似動作單一，卻對腹部、背部、腿部等全身的肌肉力量都有要求，需要全身的運動才能完成。

所以，在“跑”過程中，孩子能鍛煉到最基礎的體力和肌肉力量。

大部分運動都包括“跑”的動作，現在跑得快，跑得久，以後轉向足球、棒球、籃球、網球等技術強的運動也會相對容易些。

或者說，“跑得快”“跑得久”在一定程度上證明了孩子身體具備了運動所需的基礎體力。

小川就非常愛跑步，一開始并沒有刻意引導，隻因為川爸是重度跑步愛好者（經常跑“全馬”），在他的影響下，小川也愛上了跑步。有空的早上，他倆經常會去公園跑上個5公裡。

家有兩名“跑步健将”，一直有在看相關的書籍，今天就來和大家聊聊跑步這個話題：

孩子為什麼會跑得慢，如何才能讓他跑得快（功利地說，這也是中小學體育必考項目），并且能長期堅持下來，讓他能不斷從中受益。

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要想跑得快，先要跑得對

雖然跑步是一項簡單的運動，但很多人的跑步姿勢卻都是錯誤的。

這個孩子的擺臂姿勢不對，跑得很吃力

這樣的動作，非常容易在跑的過程中受傷

錯誤的跑步姿勢有哪些危害？咱們一起來看看：

• 擺臂動作不對，會導緻脊椎變形和高低肩；
• 仰頭或者低頭跑步，會增加頸椎的負擔。
• 全腳掌着地，落地時沒有緩沖和過渡，很容易“蹲腳”；
• 内外八字腳，膝蓋和腳尖不能保持在同一個方向上，會加重膝關節的負擔，長期下來容易造成膝關節等部位的損傷；
• ……

而孩子正處于生長發育時期，掌握正确的跑步姿勢就尤為重要。

那麼，正确的跑步姿勢到底是怎樣的？

在《培養孩子從跑步開始》這本書中，作者長澤宗太郎（日本首屈一指的體育家庭教師，曾對1000多名孩子進行過一對一跑步指導，都取得了很好的成效）給出了我們答案。

先來看看上半身的正确姿勢。

1. 保持前傾姿勢：

後背彎曲會分散精力，也無法凝聚向前沖的力量。

2. 胳膊彎曲90度再擺臂：

如果伸直胳膊跑步，擺臂動作過大，就不會跑得更快。

3. 手掌通過腰下方擺動：

手掌向下擺動時，如果最低點在腰骨以上，就說明手的擺動位置過高，這樣，肩胛骨的活動區域就會變窄，無法發揮最大力量。

4. 手腕用力向前，加速擺動：

手腕如果向身體後方擺動，向前跑的力量就會減弱。

5. 攤開手掌：

攤開手掌可以更放松地擺動手腕，産生巨大地前進力量。手掌向下、朝向地面，手腕擺動也會更輕松。

仔細觀察頂級的賽跑運動員，他們的手掌都是伸開，且朝向地面。圖為美國田徑名将卡爾.劉易斯。

再來看看下半身的正确姿勢——不高擡腿、膝蓋向前。

長澤宗太郎認為，下面這種“擡高大腿的跑步姿勢”不适合亞洲人。

它更适合黑人選手。因為他們的骨盆高、腿長。所以，即便高擡腿也能跑得快。

但對于骨盆底、腿相對比較短的亞洲人來說，如果把腿擡高、重心就會後移，身體在前進中就無法借到力，速度就會慢下來。

因此，“不高擡腿、膝蓋向前”的跑法更适合我們亞洲人。

第16屆亞運會女子200米決賽中，日本選手福島千裡以23秒62的成績獲得冠軍，她采用的就是“不擡高腿、膝蓋向前””的跑法。

在平時跑步的過程中，我們就可以糾正孩子的跑步姿勢，幫助他跑得更快。

2

孩子不愛跑步，可能與你有關系

最近，教育部發布通知：“體測不合格不能本科畢業”。

而在所有的測試項目中，很多人都對跑步存在着深深的恐懼感。

也有很多媽媽都和我吐槽過，家裡的娃不愛跑步，一說到跑步就推三阻四。

長澤宗太郎認為，孩子不愛跑步很有可能是因為他們有過不好的跑步經曆。

對此我深有同感。

我記得小學有次開運動會，我和同班幾個女生報名參加了4×100m接力賽。在賽前訓練的時候，有名女生的媽媽也在現場。

練習期間，她不斷“糾正”着女兒的跑步姿勢：

“你的跑步姿勢太奇怪了” “這種方式是跑不快的” “昨天明明跑的挺快，今天怎麼就不行了”......

結果那次比賽，壓力很大的她沒跑出好成績，以後的運動會也再沒有報過名。

在書中，長澤宗太郎還列舉了爸媽破壞孩子跑步心情的一些例子。

此外，體力不夠也是一些孩子不愛跑步的原因之一，而造成這一現象的原因是孩子在室外玩的時間嚴重不足。

我小時候，每天吃完飯就和小夥伴去樓下玩各種遊戲，比如捉迷藏、“木頭人”等。

但是現在的孩子，每天的時間被各種興趣班、補習班填滿；再加上電腦、ipad等電子設備流行，孩子去室外玩的機會更少了。

長澤宗太郎認為，0歲到6歲的時候，孩子是否到室外玩，在很大程度上決定了今後的運動能力（當然，超過6歲之後也絕不會晚）。

所以，我們要盡可能為孩子創造在室外玩的環境和機會。

3

讓孩子愛上跑步的小技巧

如何讓孩子愛上跑步，長澤宗太郎在書中提出了很多建議，在這裡，我挑一些在小川身上驗證過的方法，分享給大家。

• 多表揚，認可孩子的小進步

一般來說，不擅長運動的孩子因為運動受到表揚的機會不多。所以，“被表揚”的經曆對他們來說很重要。

通過表揚，可以減少孩子對運動的恐懼和苦惱。

想要表揚孩子，可以從很小的進步開始。比如孩子這周跑步比上周快了0.1秒。

如果像下面這位爸爸去表揚，就會全盤否定孩子一周的努力。這樣，孩子會認為“果然再怎麼努力也跑不快”，情緒一下子就低落了。

正确的表揚方式應該是這樣的：

哪怕是很小的進步，也是孩子通過努力獲得的成長，我們都要及時給予他們認可。

在川爸和小川一起跑步的過程中，川爸也經常鼓勵小川：“兒子跑步的姿勢很帥！”“堅持這麼久，真有毅力”“比昨天還多跑了5分鐘哦！”

在這樣的“贊美”聲中，小川越來越“幹勁”十足。

• 和孩子一起跑

與其用“教”的姿态指導孩子跑步，不如用“一起學”的行動和孩子一起練習。

把自己的位置從“教練”變成孩子的“同伴”，可以一起與娃制定目标。

孩子看見我們為了目标而努力，自己也會努力，就像川爸長久以來的堅持，也讓小川養成了跑步的習慣一樣。

• 針對不同年齡的孩子，提供不同的建議

在告訴孩子如何跑步時，對于像小川這樣低年級的孩子（3年級以下）來說，過于技術性的說明，他們很難理解。

這時候可以通過多舉例，讓孩子明白。

如，如果你想讓孩子縮短腳掌與地面接觸的時間，可以說“假如現在地上很燙很燙，為了不被燙傷，你會怎麼跑呢？”

對于高年級的孩子（3年級以上）：他們的理解能力有所增強，這時候出示證據的方式更具說服力。

比如“這樣做會跑得更快，因為......（就像前面給大家介紹過的那些具體方法及理由）”

4

跑步，看得見的成長

跑步的好處很多，除了上面說過的增強體質、重塑大腦外，體育好的娃，在學校也會更受歡迎，跑步成績特别突出的孩子，中考、高考、申請國外大學時，也更容易獲得好學校的青睐……

而且，跑步也會讓孩子的内心更強大。

一般來說，孩子在掌握了正确的跑步姿勢後，再加上勤練習，速度都會有明顯的提高。

比如，以前不擅長跑步的孩子，通過練習，這次比上次快了0.1秒。

這種提高，不僅是一種“及時反饋”，而且還“可視化”（利用秒表可以看到數據），孩子們可以親眼看到自己的進步，可以品嘗到因為努力而帶來的喜悅。

在這種情況下，“隻要努力就有收獲”的意識，就會在孩子的思維中生根發芽。 努力運動的孩子，學習也會很努力。

接着，就想挑戰自我，下次要比前一次快哪怕0.1秒也好。有了這種積極循環，孩子的熱情會不斷被激發，整個心态都變得積極向前。

就像書中說的這樣：“通過不斷變小的數字，這種眼睛能看到的變化，孩子們親眼看到‘自己跑得越來越快’，從而更加相信自己的潛力。”

所以，跑步是調動孩子積極性的特效藥，也是讓孩子取得進步和成長的捷徑。

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