上次盤點了糖友要盡量少吃的日常食物，不少小夥伴留言說，想看一期糖友能吃什麼的文章，今天就給大家安排。

民以食為天，“吃什麼，怎麼吃？”絕對是糖友最關心的問題之一。選擇健康的飲食方式，對血糖管理是十分有益的，小編盤點了 8 大适合糖友吃的食物，快來看看都有什麼。

在吃水果前，我們首先來了解一下血糖生成指數（GI）和血糖負荷（GL）兩個概念。血糖生成指數（GI），是指進食某種食物後，血糖升高的速度，GI 值越高，升糖速度越快，這類食物越要警惕；

而血糖負荷（GL），是 GI × 碳水化合物含量(克)/100，GL 把該種食物提升血糖的速度和碳水化合物含量同時考量，更能真實反映進食食物的升糖情況，我們把血糖負荷＜10 的歸類于低血糖負荷食物。

舉個例子，西瓜是高 GI 食物（72），但卻是低 GL（4.32），每 100 克西瓜的碳水化合物僅僅隻有 5.5 克，吃 100 克西瓜對升糖影響很小，吃 500 克可能才有影響。

所以很多高 GI 水果并不是不能吃，而是要少吃不過量。

糖友可以挑選血糖指數和血糖負荷低的水果，在兩餐之間吃，比如牛油果、李子、櫻桃、柚子、草莓、桃、西梅、火龍果、西柚、甜瓜等。

水果的果膠和膳食纖維在一定程度上還能延緩血糖的吸收，但果汁就不一樣了，果汁的加工程度越高，纖維被破壞得越厲害，對 GI 影響很大。

糖友吃水果，建議一天控制在 200 克左右。

畜禽肉中含有豐富蛋白質，微量元素、膳食纖維等，營養豐富，對維持身體營養均衡很有益處。

肉中的蛋白質對血糖作用比較弱和緩慢。像瘦豬肉、瘦牛肉、瘦羊肉、雞肉（去皮）、鴨肉（去皮）都是不錯的選擇，它們的脂肪含量低，對血糖影響小。

畜肉的肥肉要盡量避免吃，它的脂肪多，主要是對健康不利的飽和脂肪，對血糖和心血管健康都有影響。

吃肉要适量，同時也要注意少吃加工後的畜禽肉，如腌制、煙熏的肉，像經過高油烹炸、爆炒、高鹽高糖的肉，也是要少碰的。

魚蝦和畜肉一樣，都富含蛋白質，魚類的脂肪含量一般較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，對預防血脂異常和心血管疾病等都是有益的。

比如黃花魚、小黃魚、秋刀魚、帶魚、蝦等，都是不錯的選擇，在烹調的過程中，盡量選擇蒸、煮、炖，少放油、鹽。

當然也要注意适量這一原則，每天攝入量最好控制在 150 克以内。

大部分葉類蔬菜營養豐富，含有維生素、多種礦物質等，有助于提升抗病能力。

而且蔬菜富含膳食纖維、水分，搭配主食吃，可以延緩食物的消化和吸收速度，幫助降低食物的升糖負荷，使血糖平穩。

糖友可以多吃蔬菜，顔色多樣為佳，比如空心菜、菠菜、油菜、芹菜、西蘭花、黃瓜、胡蘿蔔、洋蔥等都是很好的選擇。

烹調方式最好是水煮、清炒或涼拌。

對于澱粉含量稍高的蔬菜，比如雜豆類的蠶豆、豌豆、紅豆，塊根類的紅薯、山藥等，糖友可以用來代替部分主食，它們所提供的碳水化合物含量，不輸米飯、面條等傳統意義的主食。

相比于精細的米飯，它們的膳食纖維更豐富，有助于延緩血糖上升速度。

蛋類除了提供優質蛋白質外，還有豐富的營養元素。

如雞蛋、鹌鹑蛋、烏雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鴿子蛋等，糖友都是可以吃的。

以煮和蒸的烹調方式為主，盡量不煎、炒，攝入過多油脂，像鹹蛋、鹵蛋這種經過加工的，最好不吃。

糖友每天攝入量最好是在 300 克以内，比如雞蛋，一天吃一個就夠了。

堅果富含蛋白質、不飽和脂肪酸、脂溶性維生素和微量元素，加工少、低糖，比較适合糖友。

推薦花生、西瓜籽、葵花籽、核桃、開心果、松仁、杏仁、腰果、榛子等。

盡量選擇原味堅果，注意控制份量，一天最好吃 10 個以内。

奶類營養豐富，含有優質的蛋白、鈣和維生素等，能促進消化吸收，補充人體所需營養，對餐後血糖升高作用也較弱。

推薦牛奶、無糖酸奶、奶粉、脫脂奶粉、乳酪、羊奶等，建議每日不超過 300 ml 的液态奶或相當量奶制品。

一些乳糖不耐受的糖友，可以喝酸奶，對血糖友好還可以平衡腸道菌群。

大豆類食物可以提供優質蛋白（與肉類接近）、不飽和脂肪酸、維生素、礦物質、膳食纖維和低聚糖等多種有益健康的成分。

像腐竹、大豆、大豆粉、豆腐幹、豆漿等，都是糖友适宜吃的。當然也要注意定量的原則，如果糖友有腎功能問題，需要低蛋白飲食時，就要避免吃大豆制品了。

糖友飲食要多樣，優先選擇低升糖的食物，上述提到的 8 大類别，都可以适量吃。要控制鹽、油的攝入量，控制進餐速度，細嚼慢咽，少吃加工後的食品。

糖友堅持科學飲食，規律運動，日常三餐均衡搭配，根據自身血糖情況來調整攝入量，培養良好生活方式，血糖就會乖乖聽話，生活也會越來越好。

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