2021年9月底，一家機構的簽約直播在淘寶帶貨時，聲稱堅持吃代餐奶昔瘦了15斤。但機構和主播都無法提供相關證明，最後被浙江市場監管部認定為虛假宣傳，并處以罰款。

炎熱的夏季已經來臨，而夏天的标配燒烤、炸雞、冰淇淋以及甜甜的奶茶等高熱量的食物，又成為大家的“心頭好”。美食面前，誰能不心動？于是，吃着吃着，很多人就發現體重又飙升了。

看着大街上的大長腿、小蠻腰，人家一個個帥哥美女都是衣架子，再看看自己的小肚腩，想要減肥的心思立馬就來了。但又怕管不住嘴、邁不開腿，這時勢頭正盛的代餐産品就正中心懷。

而風靡減肥圈的代餐食品，一直就存在争議，比如長期吃代餐會不會營養不良？熱量這麼低能不能吃飽？

最近幾年，代餐市場迅猛擴大，各種代餐食品層出不窮地出現在大家的視野中。據天眼查數據顯示，我國目前就有超過1萬家輕食代餐企業。那麼不吃主食、不運動、僅靠吃代餐真的能瘦下來嗎？

代餐減肥的方式起源于西方，每天都在吃漢堡、可樂等高熱量食物的西方人，病理性肥胖患者非常多。于是便開始在醫生的指導下，開始吃代餐來減肥。所謂“代餐”，循名責實，指的是可以替代正餐、滿足人體營養需求，同時能合理控制熱量攝入的食物。

目前，市面上常見的代餐食品主要有代餐棒、代餐粉、代餐奶昔、代餐餅幹、代餐面包等。

代餐粉，是代替正餐的一種營養粉。市場上的代餐粉，又分為谷物代餐粉、果蔬代餐粉以及全營養代餐粉等不同的系列。它主要由谷類、豆類以及各種水果混合而成。

與代餐粉不同，奶昔類的代餐食品，主要是碳水化合物、蛋白質等混合調制而成。而代餐棒主要由各種堅果，粗糧以及谷類制作而成的固體食物棒。

這些代餐食物的主要的成分可以分為谷物類或蛋白質類兩大類，它們擁有一個共同的特點，即都屬于高纖維、低熱量、易飽腹的低熱量食物。因此，受到人們的熱捧。

減肥的人都知道，想瘦下來，就要讓每天身體的消耗量大于攝入量，這樣才能有效地減肥。選擇代餐食物的人，大多都是為了減重，因此這些代餐食物的熱量，就顯得至關重要。一般來說，一位成年女性，每天至少需要1200-1500大卡能量。而一位健康的男性，則每天大概需要1800~2200大卡能量。

常言道：早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。一日三餐中，平均下來比例大概是30% 、40%、30%。就女性而言，也就是早餐和晚餐所含能量大概為400~450大卡，中午的正餐中的能量大約為500~600大卡左右。

而大部分的代餐産品都富含豐富的膳食纖維，人體食用後，纖維會在胃裡吸水膨脹，讓人有飽腹感。這些代餐産品減重的原理十分簡單，就是通過減少人體每天攝入的熱量。

通常情況下，如果真的用250大卡的代餐食物來代替一頓正餐的話，就等于減少了300大卡左右的熱量攝入。所以，如果這麼吃下來，體重在短期内肯定會有一個比較明顯的下降。

那麼，長期吃代餐食品會不會造成營養不良呢？

實際上，每個人每天所需要的營養素都應該是全面均衡的。正常情況下，我們會在每天的三餐中獲得。如果長期僅吃代餐，就會出現因為飲食不均衡以及營養攝入過少，而導緻營養不良的情況。

以代餐粉和奶昔類代餐食品為例，現在市場上的代餐粉中所包含的營養成分并不均衡。比如，谷物代餐粉、蔬菜代餐粉中蛋白質的含量往往非常低。維生素C等營養素的含量，也達不到日常推薦量。同樣地，奶昔類代餐食品，其中的維生素和礦物質的含量，均未達到人體日常的需求量。

從營養學的角度看，如果采用代餐食物來代替一日三餐的正常飲食，那麼每天攝入的代餐食物就屬于低熱量飲食，這種飲食方式的最大弊端是，營養素比較單一或不足。

盡管代餐食物中的主要成分，是谷物類或蛋白質類。但是它們無法代替谷薯類、新鮮的蔬果類、肉蛋奶以及豆類等食物中的天然營養素。如果長時間不合理食用，還會出現營養素攝入不均衡的狀況，從而引起頭暈乏力、掉頭發、精神差、皮膚粗糙等不良反應。

此外，很多人會發現長期食用代餐産品後，會出現體重反彈的現象。這是因為代餐減肥後，機體在短期内快速減重，導緻其會啟動一個保護機制。

而出現這種情況主要的原因大多是沒有合理食用代餐，其實部分代餐中的營養成分是十分綜合的，如果能夠合理利用代餐構建一個好的飲食結構或者将代餐與正常飲食相結合，也能夠起到很好的食用效果以及減肥效果，同時還能更好的補充人體所需的營養。

但是部分人存在過度依賴代餐，或者每頓飯都用代餐替代，甚至通過斷斷續續吃代餐的方式來減肥，這種方式其實是不可取的。一旦人體恢複正常的進餐熱量，身體的機制就會立即響應，從進食的營養成分當中，盡量地去吸收，所以在短時間内就會恢複之前的體重。那麼，怎麼做才是正确的減肥方法？

管住嘴，邁開腿才是真正的減肥法寶。因為大家在減肥的時候，減的不僅僅是體重，更重要的是減掉多餘的脂肪。

所謂的“管住嘴”，主要指的是糾正不良的飲食習慣，就是要盡量少吃高糖、高脂的食物。比如平常可以用全谷類、雜豆或土豆、紅薯、山藥等粗糧來代替精白米、面做主食。這些食物，不僅可以增加飽腹感，且含有豐富的維生素B1、B2、鉀等營養素。

另外，每天要保證40~75克肉類的攝入。很多人在減肥期間，為了減少脂肪的攝入量，會完全拒絕吃肉，這種做法其實是不正确的。肉類為人體提供了大量的營養物質，其中包含豐富的蛋白質、核黃素、尼克酸以及B族維生素。想要減肥，可以吃些雞胸肉、魚、蝦等脂肪含量低、蛋白質高的肉類。

除此之外，蔬菜水果也不可少。正常人每天至少要保證300~500克的蔬菜和水果，特别是富含膳食纖維、飽腹感強的葉菜類。

而所謂的“邁開腿”，就是進行有規律的，适量的運動，一般包括有氧運動和無氧運動。有氧運動，可以大量消耗人體内的脂肪，特點是強度低、有節奏、持續時間長，是健身的主要運動方式。比如，快走、慢跑、打網球、跳繩、遊泳等等。

無氧運動的特點是運動負荷強度高、瞬間性強、很難持續較長時間。因此，它主要以增加肌肉力量為目的。比如，跳遠、舉重、俯卧撐等，都屬于無氧運動。大家運動的時候，建議根據自身的情況，選擇合适的運動方式。

如果此時大家正在通過吃代餐的方式減肥，一定要配合合理飲食，不要一頓三餐隻吃代餐食品。此外，千萬不要一味追求減重速度，不然很可能給身體帶來傷害，得不償失。

參考資料：

[1]阮光峰,代餐減肥真的靠譜嗎？到底怎麼吃才能減肥？[J]家庭生活指南,2019(8):61-62

[2] T/CNSS 002-2019，中國營養學會團體标準 代餐食品[S]．

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