麒麟臂我想是覺大多愛撸鐵的男生都想要擁有的，如果你已練出了厚實性感的胸肌，練出了讓女生愛慕的心形三角肌，手臂卻不盡人意，脫了後腿，那真是給你形體的美感度大打折扣。

飽滿的肱二頭肌，線條分明的肱三頭肌，會讓人覺得被你懷抱着特别的暖心又安全，你結實的臂膀就是她溫暖的港灣，所以練完胸背後一定要記得加強肱三頭肌和肱二頭肌的訓練。

​三頭肌和二頭肌的訓練并不複雜，三頭肌的功能是讓手臂伸，二頭肌的功能是讓手臂屈，它們是對抗肌，想着法的讓它們屈，在想着法的讓它們伸，就可以很好的鍛煉它們了。

動作要領：坐在訓練凳上，核心收緊靠在靠背上，雙手各握一隻重量适中的啞鈴，垂放在身體兩側，呼氣大臂不動，彎曲手肘小臂向上擡高，使肱二頭肌發力收縮吸氣放下但是不能放到最低位，要保持肱二頭肌持續收縮，第一組一定要選擇輕重量的啞鈴，不宜過重後面可以逐漸增加重量，訓練二頭肌肉力量，肌肉耐力，和肌肉圍度，一組做8-12個，重複4組。

動作要領：身體站直，核心收緊擡頭挺胸，雙手各握住

一個啞鈴，掌心對準自己，拳眼和啞鈴朝前，呼氣，二頭彎舉向上，保持二頭肌肉收縮，左右挑剔完成12-24個，重複4組。

動作要領：坐在凳子坐墊上，腰背挺直，核心收緊，将訓練的手臂的大臂貼緊牧師凳靠墊，手腕内收，固定住手臂更能找到發力感，呼氣肱二頭肌收縮彎曲手肘，吸氣緩慢放松至手肘略微彎曲狀态，一邊8-15次，左右各做4組。

前三個動作訓練肱二頭肌，後面三個動作訓練肱三頭肌。

動作要領：選擇一個台階或者椅子，雙手撐住台階邊沿，腰背挺直身體懸空，盡量靠近台階邊沿，雙腿伸直，腳跟支撐地面，吸氣要去手肘身體垂直向下靠近地面，呼氣肱三頭肌收縮使手臂伸直，身體向上擡高，一組做12-15個，重複4組。

動作要領：調好龍門架的重量片，将龍門架滑輪調到最高處，将繩索固定在龍門架拉力繩上，雙腿分開與肩同寬，膝蓋略微彎曲，腰背挺直核心收緊，雙手各握住繩索尾部，大臂靠緊身體，呼氣肱三頭肌發力伸直手臂向下壓，吸氣大臂不動，小臂向上擡高，一組做8-15次，重複4組。

動作要領：雙腳分開與肩同寬，膝蓋略微彎曲，核心收緊腰背挺直，屈髋向前俯身，右手撐住訓練凳，左手握住啞鈴大臂靠緊身體，呼氣肱三頭肌發力向後伸直手臂，吸氣放松，一邊做8-15次，左右交替各做4組。

動作七：拉伸肱三頭肌

動作要領：這個動作可以站着，也可以坐着，核心收緊腰背挺直，擡起需要被拉伸的手臂放在頭部側面，彎曲手肘，手掌貼近肩胛骨，另一隻手擡高繞過頭部，固定住對側手肘向後用力拉伸肱三頭肌，保持15秒，左右各重複3次。

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