很多人都知道不吃早餐，對健康不利。但什麼樣的早餐才是優質的早餐，相信絕大多數人并不清楚。

經過一夜的睡眠，我們的身體消耗了大量的水分和營養，急需通過進食補充能量。但早餐究竟應該是吃飽還是吃好呢？

早餐吃什麼發愁

早餐追求“吃飽”存在四大誤區

早餐提供的能量占全天總能量的30%以上，能夠保證整個上午的工作和學習效率，所以大多數人認為早餐一定要盡量吃飽。因此不少人并不會過多考慮膳食結構平衡問題，加之早餐時間緊，導緻很多人馬馬虎虎，以吃飽為原則，容易陷入以下幾個誤區：

1、油炸食物攝入過量

早餐吃油炸食品，比如油條、油餅、漢堡包等，雖然食用後飽腹感會比較明顯，但這類食物通常經過高溫油炸，很多營養素被破壞，并易産生緻癌物質，存在健康隐患。

2、零食充當早餐

對于很多上班族為了争取時間，平時早餐隻吃點餅幹、薯片、巧克力等零食草草了事，殊不知零食雖然在短時間内能夠提供能量、消除饑餓感，但缺乏人體所需營養元素，所以長期用零食充當早餐容易導緻營養不足、體質下降、免疫力降低。

常吃零食危害多

3、剩菜剩飯當早餐

不少家庭為了早餐制作方便，都會在前一天做晚飯時多做一些，第二天早上把剩菜加熱一下，感覺既方便又實惠。但剩菜隔夜後會滋生細菌，産生亞硝酸鹽，容易引起腸胃不适，甚至形成緻癌風險。

剩菜剩飯容易滋生細菌

4、路邊攤吃早餐

上班族早晨都在匆忙中度過，尤其有些人住所離單位較遠，常在小區門口、公交站附近買些包子、茶蛋、肉夾馍、煎餅果子等便捷食物，在走路坐車時快速吃完早餐。這樣既節省了時間，又不耽誤上班，看似是一舉兩得的事情，但其實這是一種有害健康的不良習慣，長期下去不僅不利于消化吸收，還會對腸胃健康造成影響。另外，街頭食品很大概率在原材料、加工過程、加工環境存在食品安全隐患，無法保證食品品質及衛生，容易引發疾病。

路邊攤食品安全令人擔憂

所以吃早餐不能隻是追求“吃飽”，更要追求“吃好”！

早餐追求“吃好”要注重膳食均衡

《中國居民膳食指南（2022）》指出食物多樣，合理搭配，堅持谷類為主的平衡膳食模式。科學的早餐應是低熱能、營養均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水齊全，特别是要富含膳食纖維。

一份營養豐富的早餐應該包含以下幾類食物：

1、碳水化合物和膳食纖維含量豐富的全谷物食物

用全谷物替代傳統精米白面，不僅可以提供身體所需要的碳水化合物，還可以增加膳食纖維的攝入。所以早餐主食吃燕麥粥、燕麥片、全麥面包、粗糧饅頭等都是不錯選擇。

燕麥作為全谷物食品，含有豐富的蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維、氨基酸等營養元素，能夠增進機體健康，促進生長發育。

有機燕麥片營養成分表

2、蛋白質含量豐富的肉、蛋、奶類食物

蛋白質是人體必需的營養素之一，是人體生長發育所必需的營養物質，補充優質的蛋白質能有效提高人體的免疫力。富含蛋白質的早餐食物可以選擇精瘦肉、雞蛋、鮮奶及豆漿等。

肉、蛋、奶類食物含豐富的蛋白質

3、礦物質和維生素含量豐富的蔬菜、水果類食物

維生素和礦物質具有調節身體機能的作用，可以促進碳水化合物、脂肪和蛋白質三大營養素的吸收和代謝。早餐可通過攝入新鮮蔬菜、水果等食物進行礦物質和維生素的補充。

蔬菜、水果類食物含豐富的礦物質和維生素

4、不要忽視水分和脂肪的攝入

人體經過一夜睡眠，消耗了大量的水分和營養，起床後處于生理性缺水狀态，所以早餐應該飲用500-800毫升水，或者通過牛奶、粥、豆漿等食物補充水分。

另外，早餐中還應适當補充脂肪，幫助調整身體新陳代謝、增強飽腹感。例如培根、火腿、堅果、燕麥等食物均含有優質脂肪，可均衡早餐營養。

優質蛋白補充

通過以上分享，相信大家都知道了怎樣吃好一頓營養早餐。俗話說：“一日之計在于晨！”，早餐是一天中很重要的一餐，猶如雪中送炭，給嗷嗷待哺的腦細胞提供饑渴的能量，給虧缺待攝的身體補以必需的營養，讓我們的身體具有充足的活力和最佳的狀态。

你今天早餐吃了什麼？歡迎留言分享！

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