1、如果不經常鍛煉的人或者腰椎、胸椎有相關疾病的人,可以先采取飛燕式的鍛煉方法。這種方法沒有任何負重,單純利用身體、肢體重量,使腰背部肌肉收縮,增加背部肌肉力量的方法。選擇俯卧位趴在平面上或床上,上肢、頭部、軀幹以及下肢、腿部同時擡起離開床面,腹部支撐平面,整個背部、腰部肌肉收緊,可以有效鍛煉到腰背部的肌肉。
2、如果腰背部肌肉力量比較大,或腰椎、胸椎沒有疾病,可以采取深蹲硬拉的方法,也就是負重深蹲、背部挺直、肌肉收緊,将重物從略高的地面上方向上拉,直到人體保持直立。這種方法也能很好的鍛煉到背部肌肉,增加腰椎以及胸椎的穩定性,可以預防椎體的疾病。
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