夏日跑步怎麼補水?特别聲明：本文為新華網客戶端新媒體平台“新華号”賬号作者上傳并發布，僅代表作者觀點，不代表新華号的立場及觀點新華号僅提供信息發布平台，我來為大家科普一下關于夏日跑步怎麼補水?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!

夏日跑步怎麼補水

特别聲明：本文為新華網客戶端新媒體平台“新華号”賬号作者上傳并發布，僅代表作者觀點，不代表新華号的立場及觀點。新華号僅提供信息發布平台。

對一個跑者來說，水可能比食物還重要！

水是人體進行新陳代謝的媒介，我們的生物反應都需要水的參與才能完成；也是運動過程中關節的潤滑劑；同時它還具有降低機體溫度的作用。

對于夏季運動訓練的人來說，水顯得更加重要?：

夏季運動後補水是否及時、補水量是否合理不僅關系到我們的身體健康，還有運動後的恢複以及運動成績的好壞。

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運動補水的重要性

在《紅樓夢》中，賈寶玉說“女人是水做的”。其實，成年男性更是“水做的”。據科學數據表明，嬰兒含水量70%~80%，成年男性體内含水量 60%~65%，而成年女性體内含水量隻是 50%~60%。人在自己一生的生命活動過程中，随着年齡的增長，體内的含水分量也會逐漸減少。

在長時間運動中，人體每小時會通過汗液丢失2-3升的水分和鈉、氯離子等電解質。即使冬季在室内運動1小時，出汗量也高達1升。

在炎熱的環境下運動2小時，人體的失水量可以高達4升以上。

脫水一旦到達2.5%，就會造成跑步效能25%的下降，迫使你降速，最終不得不漸漸停下來。此外，由于缺水引起的身體反應：如抽筋、中暑、昏厥等也有很大機會随之而來，所以懂得如何補水就是跑者必學的一課。

适當的補充飲水有助于：

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提高新陳代謝和運動表現

加快恢複運動後的生理機能

維持身體在最佳體溫狀況

協助身體發揮最佳體能

幫助排汗排毒

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夏季補水喝什麼？

夏季溫度高，加之運動完體溫上升且一身大汗，不少人會選擇“透心涼”的冰水或者冰飲料來解渴，但是這樣對身體來說是有害的。

經過劇烈運動後，我們身體會産生很多的熱量，使體内的器官，處在“高熱”之中。這個時候如果直接飲用冰水，會使喉嚨、食管、胃等器官遇冷而急劇收縮，容易出現胃痙攣、胃絞痛等不适。

夏季運動的時候，喝的水溫度最好選擇8℃~12℃。白開水則是最佳補水利器。

在夏季的時候，由于出汗的量會大于其他的時候，需要及時補充足夠的無機鹽，所以我們可以選擇在外出所攜帶的水中加一點鹽，這也是補充電解質的最直接方法。

部分運動愛好者會選擇運動飲料補水，其中多含葡萄糖、電解質及水分，因此也可以作為飲水的替代品，但不宜飲用過多。

不運動時，則最好少喝——因為它含有較多此時身體本不需要的糖、電解質及熱量。

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什麼時候補？

無論是普通的水還是運動飲料，正确的喝法是少量多次，每次小口補水——每15-20分鐘補充100-150ml（大約半紙杯）的水分。

此外，在運動的不同階段中，所需的飲料也有所不同。

美國運動醫學會的飲水指南指出，正确的補水方法應該是這樣的：

運動前

在運動前2h，喝450-600ml的水或低滲運動飲料。可以提高機體的熱調節能力，降低運動中的心率，還能避免運動過程中出汗過多導緻脫水現象。

在運動前10 - 15min，喝200-350ml的水攝入适量的飲料、鈉(鹽)或點心有助于刺激機體對水的需求，使機體保持水分。

有時候水分的流失是很難察覺的，但是如果你明顯感到口渴，就是身體發出「嚴重缺水」的警示了。因此，夏季補水運動第一原則是一定要提前喝水！

運動中

運動時間低于1h，每運動15 - 20分鐘，喝100-200ml的水；

如果訓練量達到10K以上，或超過1個小時，就需要考慮到補充電解質。電解質包括很多成分，但是鈉和氯化物的比重最大，所以我們也常說需要“補鹽”。

以下是每升汗水中含有的微量元素：

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鈉460-1840 毫克

氯710-2840 毫克

鉀160-390 毫克

鎂 0-36 毫克

鈣0-120 毫克

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這時每運動15 - 20分鐘，可以攝入100-200ml的等滲運動飲料(含5 -8%碳水化合物和電解質)。需要注意的是，每小時飲用量不超過1L。

每次訓練的溫度，個體差異和訓練強度都會影響到電解質的補充。具體的數量可以根據出汗量再參照一些運動飲料，泡騰片或是鹽丸的成分含量進行推算。

運動後

對比運動前後體重和檢查尿液顔色來估計體液流失情況，運動後2h内及時補充水分。體重每降低500g，喝550-700ml的水或運動飲料。

需要注意的是，運動後馬上喝水會增加汗水的排出，使鹽分損失更多，還會加重心髒的負擔。因此，運動後，建議休息15分鐘左右再進行補水。

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要補充多少才夠？

運動後身體流失了很多汗水和體液，需要适時适量補充飲水才能使身體維持最佳正常運作。最理想的黃金法則是補充比流失多25％至50％的飲水。

如何計算出那25%－50%？

運動前後稱過體重，重量的差異便是粗估後運動時流失的水分及體液量。前後相差的公斤數再乘1.25或1.5，得出的數字便是建議需要補充的飲水量，即：每丢失1公斤體重，補充至少1250-1500ml（1.25—1.5升）液體，才能糾正脫水。

例如，在運動前體重是68公斤，運動後是67公斤，則重量差異則是1公斤。将相差的1公斤乘以1.25或1.5。結果便是需要給予自身1.25或1.5升的飲水量來适量補充身體運動過程中所需的流失水分。

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注意：不要過量飲水

過量飲水會導緻“稀釋性低鈉血症”，也稱“水中毒”。特别是大量出汗後又大量補水更易導緻“水中毒”。

人體出汗很多後，在丢失了水分的同時也丢失了不少鹽分，如果在這時一次性大量喝進白開水而不補充鹽分，水分經胃腸吸收後，又經過出汗而排出人體外，随着出汗人體又失去一些鹽分。

這樣的結果就會造血液中的鹽分逐步減少，吸水能力随之降低，一些水分就會很快被吸收到組織細胞内，使細胞水腫，造成水中毒，具體的症狀是頭暈、眼花、口渴、眩暈，嚴重的還會突然昏倒。

總之，這個夏天，要運動更要科學補水！無論如何，健康運動都是第一位的！

來源：新華号 馬拉松跑步

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