轉眼間已出正月，這年可是實實在在地過去了。

是不是各種家庭聚會、好友酒局、放縱飲食讓大家的體重與小素一樣都有了實質性的增長？所以快來跟小素一起變身吧！

考慮到過年大家累積的工作任務繁重，本次減脂運動計劃咱們也是以居家、方便、快捷為主，讓大家盡可能的不犧牲空閑時間并且可持續性的運動下去！

接下來小素就把這套方案分享給大家，直接上幹貨！

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居家減脂訓練攻略！

先來tabata30分鐘，結束後再來30分鐘器械有氧，總結來說就是短平快超強燃脂計劃！

1、高強度間歇性訓練“tabata”30分

動作一：開合跳-20秒

⚠️動作要點️：

• 跳躍高度不需要太高、隻要雙腳同時離開地面就可以。
• 下落時需要注意髋、膝、踝的緩沖，落地時盡可能讓聲音小，你就完成一次不錯的緩沖了。

動作二：擡腿跑-20秒

⚠️動作要點️：

• 盡量保持腰背挺直的身體姿态，擡腿高度與擺臂幅度不必太大，在确保姿态不變形的前提下能夠完成每組20秒。
• 訓練過程中盡量保證有規律地呼吸，一定不要憋氣。

動作三：俯身登山跑-20秒

⚠️動作要點️：

• 俯身狀态下的訓練動作一定不要弓背，保持軀幹在整個訓練過程中保持穩定。
• 提膝的角度因人而異，盡可能讓膝關節靠近肘關節就可以。

動作四：前後跑-20秒

⚠️動作要點：

• 這個動作大家可以理解為擡腿跑的前後移動版本，前後跑動時一定要确保自己踩穩踩實再邁出下一步。
• 呼吸最好配合動作，2～3步呼吸一次或者是在訓練中依據自己的實際狀态調整，總之不要憋氣就可以。

每周安排3～5次訓練、每次完成12組、每組完成20秒-休息10秒組成循環組，每完成兩個循環組休息1分鐘。

2、常規器械有氧30～45分鐘

有氧過程中心率維持在最大心率的50%～60%之間，在這個區間内脂肪的消耗效率相對較高。

也不一定非要使用器械，如果戶外有合适的塑膠跑道、空氣比較好的話也可以去戶外。

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關于跑步的一些謠言！

1、跑步一定傷膝蓋？

這個必須要更正一下，錯誤的跑步姿勢才會容易出現關節磨損以及損傷，咱們跑步時隻要注意身體姿态就可以有效地避免這些問題。

• 挺胸擡頭、收緊腰腹、挺直腰背，軀幹微微前傾，頭部與軀幹保持正直
• 手臂微屈肘、自然擺臂，不需要過度在意擺臂幅度最舒服即可
• 軀幹左右上下的晃動不要太大，收緊核心保持穩定
• 腳掌中間着地足弓柔和的緩沖
• 速度不要過快保持在能夠邊跑邊說話的狀态

2、跑步超過30分鐘以上才有效？

咱們在進行任何運動時三大宏觀營養素基本上都是同時提供能量的，影響脂肪供能比例的因素主要是運動的強度。

不存在前30分鐘隻消耗糖原，30分鐘後隻消耗脂肪的情況，所以不管是進行10分鐘還是40分鐘有氧運動脂肪都會被消耗。

咱們并不需要糾結超不超過“30分鐘”這個問題，根據自己的身體狀态和時間安排靈活調整就可以。

好了以上就是關于居家減脂運動全部的分享，希望可以幫助到大家！

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