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肩胛骨肌肉緊怎麼練瑜伽

生活更新时间:2024-12-30 04:53:57

練瑜伽，很多伽人們都會比較關注肩部的打開，但很少有伽人關注到肩胛骨的練習，事實上，對解剖有所了解的伽人們知道，人體整個肩部的運動，在某種程度來說，其實是肩胛骨的運動。

肩胛骨肌肉緊怎麼練瑜伽（一定要學會激活啟動肩胛骨）1

肩胛骨肌肉緊怎麼練瑜伽（一定要學會激活啟動肩胛骨）2

而練瑜伽，如果隻用手臂或者肩（盂肱關節），不激活肩胛骨，那麼肩部運動的空間就會減小，周圍的肌肉韌帶受力也不均衡，肩部在練習的過程中也很容易代償，擠壓，産生疼痛和損傷。

肩胛骨肌肉緊怎麼練瑜伽（一定要學會激活啟動肩胛骨）3

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比如在手臂側平舉的體式練習中，如果将所有的力量集中在肩部，手臂也沒有延展，不僅肩部的很容易累，而且時間久了肩部的三角肌、斜方肌中部還非常容易代償，導緻僵硬疼痛，甚至變得更加強壯肥大。

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而在手臂支撐，上肢承重的練習中，肩胛骨的激活，就顯得更加重要，首先，肩胛骨的激活是肩部正位的前提，在這樣的前提上，手臂的承重練習才可以繼續進行。

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比如在上犬式中，首先要激活肩胛骨，肩胛骨相互靠攏，并向外轉動，雙手肘向後延展，手肘肩部一條直線，從而激活菱形肌，放松肩部，在這樣的前提下，再進入體式，就不會出現聳肩，肩部擠壓疼痛的情況。

那麼，瑜伽練習中，激活肩胛骨到底有什麼好處呢？

首先，激活啟動肩胛骨，會讓肩部更正位、省力

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練瑜伽，很多伽人可能會經常聽到老師說，肩胛骨要相互靠攏，肩部下沉。這是因為，當肩胛骨激活相互靠攏，肩部下沉的時候，不僅可以讓肩關節更好的正位，而且可以有效的激活菱形肌等背部肌群，胸腔也可以更好的打開。

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第二，肩胛骨運動力的走向與手臂延展的力量形成對抗，還可以讓肩部更加的穩定，增加肩部的空間，避免産生擠壓疼痛。

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第三，激活啟動肩胛骨，可以有效避免肩部代償

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練瑜伽，很多伽人可能有這樣的感受，那就是經常練習中或者練習後，感覺到肩部很累、很疼，三角肌以及上背部斜方肌的中部會覺得很緊張，這很大可能是因為，在練習中，沒有激活啟動肩胛骨，僅僅隻用肩部用力，從而導緻代償，産生的問題。

那麼，瑜伽練習中，到底該如何啟動激活肩胛骨呢？初學者可以先掌握以下2個要點：

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1、将更多的意識關注到肩胛骨運動上，可以經常做一些肩胛骨多方位運動的練習。

2、改變肩部肌肉關節的啟動順序，關于肩部的練習，先讓肩胛骨動起來，然後再啟動手臂。如果在體式中的覺知力比較差，可以先進行徒手練習，找到感覺後，再帶入體式中。

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瑜伽練習中，關節肌肉啟動的順序不一樣，練習的效果和感受也是完全不同的。這一點，大家在日常的練習中，可以多去體會一下。

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